יום ראשון, 21 במאי 2017

‬‎אומגה 3 קובי עזרא - חומצות שומן בדיאטה

קובי עזרא Ph.D מספר על ‬‎אומגה 3 חומצות שומן בדיאטה חיוניות. (תודה ל: http://diet2all.net). 

חומצות שומן EPA ו- DHA שמקורן מהחי - בעיקר בשמן דגים. הן חומצות שומן חיוניות כלומר שיש לקבלן מהמזון אותו אנו אוכלים היות וגופנו אינו מייצרן בעצמו. 


רק ל- EPA ול- DHA ידוע תפקיד פונקציונלי בגוף בכלל ובפעילות גופנית וספורט בפרט. 

הן חיוניות למבנה התא ומווסתות את העברת החומרים החיוניים אל תוך ואל מחוץ לתא. 

בכל מקום בו תחסר אומגה 3 תתפוס את מקומה אומגה 6 שביחסים לא נכונים תגרום לפעילות תאית בלתי מווסתת ואגרסיבית.

לגבי EPA ו- DHA - המקור הטוב היחידי הוא דגים ופירות ים (בעיקר סלמון, טונה, מקרל, סרדינים, הרינג, טונה, וסרדינים) או כמוסות שמן דגים, יחד עם ביצים המועשרות באומגה 3. ביצים עשירות באומגה 3, שמקורן בתרנגולות שמוזנות מגרעינים עשירים באומגה 3, כמו למשל זרעי פשתן.

DHA ו- EPA מצויים בדגים, בשמני דגים, אך במקור הם מסונתזים ע"י מיקרו-אצות, ולא ע"י הדג עצמו. כאשר דגים צורכים פיטופלנקטון שצרכו מיקרו-אצות, הם צוברים את אומגה 3 ברקמותיהם. 

שמן קנולה, שמן סויה ושמנים נוספים מכילים כמות טובה של חומצות השומן אומגה 3, הם מכילים הרבה יותר מחומצות השומן אומגה 6 ביחס לאומגה 3, ולכן אינם יכולים להוות מקור מרכזי לאומגה 3. 

עלים ירוקים מכילים אומגה 3, אך בכמות זניחה למדי. כאמור אגוזי מלך מכילים הרבה אומגה 3, וגם ביחס טוב בהשוואה לאומגה 6, אך המקורות הטובים ביותר מבחינת היחס בין אומגה 3 לאומגה 6 הם זרעי פשתן וזרעי צ'יה.

יש לומר שמבין סוגי השמנים שרצוי להשתמש דווקא בשמן זית שאמנם לא מכיל אומגה 3 אך גם לא אומגה 6, (אומגה-3 ו-6 הן חומצות שומן רב בלתי רוויות, ושמן זית מכיל כ- 77% חומצות שומן רב בלתי רוויות) וכולל יתרונות בריאותיים אחרים.

אך יש לציין שניתן לקבל אומגה 3 מעולם הצומח בדרך אכילת זרעי צ'יה, זרעי פשתן ואגוזי מלך, אך לא מדובר בצורת ה-EPA ו- DHA. 

סוגים של אומגה 3

ישנם שלושה סוגים של אומגה 3: 
1. חומצה אלפא-לינולנית בקיצור ALA, המצויה בעוצם הצומח (אגוזי מלך, זרעי פשתן וציה), 2. DHA 3. EPA, המצויות באצות במים עמוקים וקרים ולכן גם בדגי ים הניזונים מהן.

הסוגים הפעילים בגוף הם ה-DHA וה-EPA, ויש לציין שגופנו מסוגל ליצור מה-ALA את הסוגים הפעילים. 
אך יכולת ההמרה הנ"ל מוגבלת למדי (לכ-10% בקירוב) ומושפעת מגורמים רבים, כאשר הגורם התזונתי העיקרי הוא היחס בין חומצת שומן אומגה 3 לחומצת שומן אומגה 6. 

גורמים תזונתיים אחרים הקשורים לירידה בהמרה וייצור אומגה 3 הם צריכה גבוהה של שומן טראנס (מרגרינה קשה), קפאין ואלכוהול, חסר בוויטמין C, ויטמינים מקבוצת B ובמינרלים אבץ, ומגנזיום

גורמים נוספים אחרים המשפיעים על ההמרה הם: מין (אישה ממירה טוב יותר מגבר) וגיל. ויש לומר שיכולת ההמרה יורדת עם העלייה בגיל. 
בנוסף עישון, מחלות סוכרת ודיסליפדמיה (רמות שומנים גבוהות בדם) מפריעים להמרה.



צריכה יומית של אומגה 3

הכמות שלרוב נחוצה של אומגה 3 היא 2-3 גרם ליום, כשגברים ונשים בהריון או מניקות זקוקים ל-3 גרם ליום. 
דרך זולה מאוד לצרוך אומגה 3 היא פשוט להוסיף מדי יום לאוכל 1-2 כפות של זרעי צ'יה או זרעי פשתן. 
כמות הנ"ל תספק לנו כ- 1.5 עד 3 גרם בקירוב של חומצות השומן אומגה 3 מסוג ALA. מומלץ אגם להוסיף חופן אגוזי מלך בלתי קלויים ונקבל כמות יפה של אומגה 3.


יש לציין שחומצות השומן הרב בלתי רוויות, כמו חומצות השומן אומגה 3 הן רגישות מאוד לחום, אור וחמצן המצוי באוויר, ובעת החשיפה לגורמים אילו חומצות השומן עשויות להיהרס ולהתקלקל בקלות. 

לכן המלצתי לכם היא לא לרכוש את החברות ה"זולות" שעשויות להכיל מתכות כבדות כמו כספית, עופרת ומתכות כבדות נוספות לרבות שאריות של חומרי הדברה רעילים. 

בנוסף כשקונים אומגה 3 (שמן דגים) ישנו הצורך לעשות גם בדיקה עצמית, אני את מחורר את כמוסת הסופט-ג'ל ומריח את השמן, אם הוא מריח כמו דגים מקולקלים עדיך שלא לצרוך אותו. 

ניתן גם להסתכל על הכמוסה לכיוון האור ובמצב תקין נראה את הנוזל - השמן בהיר וצלול. לאחר האחסון במקרר לא צריכים להופיע כתמים לבנים. 


לכן אני ממליץ לכם, כמו למטופלים שלי, כשהם צורכים אגוזי מלך, זרעי פשתן וצ'יה, ראשית לא לחמם אותם ולא להוסיף אום למזונות חמים. שנית, לאחסן אותם בקירור ובמארזים אטומים לאור ואויר. 

בנוסף אציין אני ממליץ לצרוך אותם באופן מידי ואחר ההכנה, ומשך אם אתן טוחנים זרעי פשתן, אז רצוי בכמות קטנה (ולא לשמור). 

חשוב לציין כי כל תוספי התזונה שמכילים שמן (למעת שמן MCT ואולי גם שמן קוקוס - היות הם שומנים רוויום) אני ממליץ לשמור בקירור. 

יום ראשון, 14 במאי 2017

אומגה 3 לבריאות חומצות שומן חיוניות DHA EPA - קובי עזרא

דר' קובי עזרא Ph.D מספר בקצרה על אומגה 3 (חומצות שומן DHA EPA) חשיבות לבריאות ומקורות בתזונה.

תודות לאתר: http://diet2all.net







אומגה-3 (ω-3) הינו שם כללי לתת קבוצה של חומצות שומן רב בלתי רוויות. ונציין שמחקרים הראו שאספקה מתאימה של אומגה-3 בתזונה שלנו קשורה להשפעות חיוביות על מצב בריאותנו, ולכן מצוי כתוסף תזונה שכיח בשימוש. ויש לציין שניתן לאכול את חומצות השומן הנ"ל בדיאטה שלנו, ומקורות טובים לאומגה-3 מסוג EPA ו-DHA הם דגי ים קרים.

מקורות טובים לאומגה-3 מסוג ALA שהם מהצןמח הם: מרווה מרושתת, זרעי פשתן, זרעי מרווה  צ'יה, אגוזי מלך, תרד ושמן קנולה.



חשוב לציין כי גופנו לא מסוגל לייצר חומצה אלפא-לינולנית, ולכן אנו חייבים לקבלה מהמזון. תפקידן העיקרי של חומצות שומן מסוג אומגה-3 הוא לשמור על גמישות נכונה של קרומי התאים, כך שקולטני התאים יוכלו לפעול בקליטה והעברת מסרים בצורה תקינה.

גופנו מסוגל לממיר שרשראות קצרות של חומצת שומן אומגה 3 לשרשראות ארוכות (כלומר EPA, DHA) אך יש לציין שחלק מהמחקרים, הראו שהיעילות נמוכה ביותר ועומדת על כ- 5% בקירוב.



לאומגה 3 ישנן השפעות בריאותיות חיוביות כהורדת רמות הטריגליצרידים בדם, כך לצמצום הסיכון למחלת לב כלילית.

הפחתת הסיכון למחלת הסרטן (קשר נמצא להפחתה בסרטן השד, מעי גס ופרוסטטה).

אנטי דלקתי ומקל על מצבים של דלקת מפרקים, טרשת עורקים ודלקות כרוניות, ולעיתים יכול להפחית רמות CRP גבוהות (המהווה מדד כללי למצבי דלקת).

השפעה נוגדת דיכאון.משפר את כושר הקשב והריכוז, במיוחד אצל ילדים. מסייע להתפתחות המוח בעוברים וילדים.


יום שלישי, 2 במאי 2017

דיאטה הורמונים, אינסולין וגלוקגון, לפטין וגרלין, הורמון גדילה

בקליפ הנ"ל דר' קובי עזרא Ph.D מספר על דיאטה הורמונים, אינסולין וגלוקגון, לפטין וגרלין, הורמון גדילה וכולסיסטוקינין... תודות לאתר: http://diet2all.net

כיצד דיאטה משפיעה על ההורמונים?, לפטין ותחושת שובע, גרלין ותחושת רעב, הורמון הרעב ועוד...







Hormones and excess weight

למרות שהאסטרוגן אחראי על השמנה נשית ייחודית, ההורמון שיכול להיות מטריד ביותר בחלוקת השומן בגוף. ברמות רגילות.

כאשר אתם אוכלים (בעיקר פחמימות), הסוכר בדם עולה, אז בתגובה מופרש אינסולין המוריד את הגלוקוז.