האם קטניות בריאות, קובי עזרא

שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, היום אספר לכם על היתרונות הבריאותיים של הקטניות. האם קטניות בריאות? האם הקטניות יכולות לאזן את השומנים בדם, ומה באשר לרמת הסוכר בדם? והאם אכילת קטניות מסייעות לדיאטת הרזיה וירידה במשקל? 

כמובן אם יש לכם שאלות אתם מוזמנים שלאול אותי כאן בתגובות למטה והשמחה אשיב לכם, ואם אתם משוחרי הבריאות והכושר אז הירשמו לערוץ שלנו כדי להישאר מעודכנים בעולם הבריאות והכושר. 

מחקרים שונים הראו שאכילת קטניות (גם מקופסאות שימורים, רק שיש לבדוק שהן דלות בנתרן) באופן יום יומית, מצמצמת את הנטייה למחלות לב וכלי דם, ירידה בלחץ הדם למאוזן יותר והכולסטרול בדם, ויסות רמות הסוכר, כך למעשה הפחתה ברמות A1C וברמת הגלוקוז בדם.

קטניות סוגים

הקטניות הם למעשה אפונה, גרגירי חומוס, לוביה, עדשים (כתומות, חומות, ירוקות ושחורות), פולי סויה, שעועית (אדומה, לבנה, מנומרת שחורה וכו'). 

קטניות הם מקור טוב לסיבים תזונתיים, חלבונים, פחמימות מורכבות, ויטמיני B (ללא ויטמין B12 שמצוי בעיקר בעולם החי), ברזל (non-heme), נחושת, מגנזיום, מנגן, אבץ, אשלגן וזרחן. 

אציין שברזל heme מצוי רק בעולם החי, וספיגתו יעילה יותר בהשוואה לברזל מעולם הצומח, אז לאנמים מחוסר ברזל שבינינו ה- heme יותר טוב, אך יחד עם זאת יש לציין שברזל הוא גם פרקורסור לרדיקלים חופשיים וכך גם עשוי להגביר את הנטייה למחלות לב להלן קישור לברזל והתקף לב.

קטניות בריאות?

האם קטניות מקטינות את הנטייה למחלות לב וכלי דם?

קטניות דלות בשומן באופן טבעי, כמעט ונטולות שומן רווי, ומכיוון שמדובר במזון מעולם הצומח אז הן גם נטולות כולסטרול. 

אכילה קבועה של קטניות עשויה לסייע בהורדת רמות הכולסטרול הכוללות וה- LDL, כמו גם ברמות הגלוקוז והאינסולין בצום. 

קטניות עשירות במינרל אשלגן, מגנזיום וסיבים תזונתיים, הרכיבים הנ"ל בעלי השפעה חיובית על איזון וויסות לחץ הדם גבוה. 

האם קטניות טובות לדיאטה וירידה במשקל?

הקטניות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, שנע בדרך כלל בין 15 ל-40 בקירוב.

נציין שמזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך יגרמו לתחושת שובע ארוך טווח ועשוי למנוע סינדרום X שנקראת גם תסמונת מטבולית (כלומר השמנה אבדומינלית, וזיקה להתפתחות סוכרת ומחלות קרדיווסקולאריות), וזאת עקב הנטייה לעלייה איטית ברמות הסוכר בדם וכך גם ברמות האינסולין בדם. 

תזונה המכילה בעקביות קטניות עשויה לעזור בשמירה על משקל גוף אידאלי. הקטניות מכילות סיבים תזונתיים, החלבונים והפחמימות שמתעכלות באטיות כך עשויים לסייע בתחושת שובע מוגברת לטווח הארוך יותר. 

בנוסף נמצא שצרכני הקטניות (בהשוואה לאלו שלא אכלו אותם), היו בסיכון נמוך בהרבה להשמנת יתר. למעשה ראיות תומכות בהשפעה המועילה של תוכנית תזונה בסגנון ים תיכוני, העשירה בקטניות, סיבים ושומן חד בלתי רווי, לירידה במשקל.

קטניות כארוחה צמחונית שלמה המכילה חלבון מלא

כל הקטניות, כשהן משולבות עם דגנים, מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, לכן מומלצים כבחירת צמחונית / טבעונית לחלבון מלא-שלם. דוגמה טובה לכך היא המאכל הים תיכוני המפורסם מג'דרה משלב באופן מסורתי אורז ועדשים. 

חומצה פיטית - פיטאט

חומצה פיטית או פיטאט, היא נוגדת חמצון המצויה בזרעי המאכל, לרבות קטניות. הפיטאט פוגע בספיגת ההמינרלים כמו: ברזל, אבץ וסידן באותה ארוחה ועשוי להגביר את הסיכון למחסור במינרלים בקרב אנשים המסתמכים על קטניות או על מזונות עתירי פיטאטים כמצרך תזונתי.

אך יחד עם זאת, הדבר רלוונטי רק כאשר צריכת בשר נמוכה לעומת מזונות עתירי פיטאט מהווים באופן קבוע חלק גדול מהארוחות, דבר שכיח במדינות מתפתחות. 

חשוב לציין כי אנשים שאוכלים בשר אינם נמצאים בסיכון למחסור במינרלים הנגרמים ע"י חומצה פיטית. יש לציין שניתן להפחית את תכולת החומצה הפיטית שבקטניות ע"י השרייה, הנבטה ותסיסה.

לקטינים במזון

לקטינים הם משפחה של חלבונים שעשויים להוות עד 10% מכלל תכולת החלבון בקטניות. הלקטינים פוגעים בתהליך העיכול ועלולים להשפיע על התאים המצפים את מערכת העיכול.

לקטין אחד שנחקר רבות הוא פיטוהמגלוטינין, המצוי בשעועית אדומה. הוא רעיל בכמויות גבוהות, ומספר מקרי הרעלה דווחו לאחר צריכת שעועית אדומה גולמיים או שאינם מבושלים מספיק. יש לומר שרוב הלקטינים אינה גבוהה מספיק בכדי לגרום לתסמינים.

השרייה למשך הלילה והרתחתם בטמפרטורה של 100 מעלות צלזיוס למשך 10 דקות לפחות מצמצמת את הפיטוהמגלוטינין ולקטינים אחרים.

הקטניות עשירות במיוחד בסיבים תזונתיים, כמו: עמילן עמיד וסיבים מסיסים. שני הסוגים אינם מתעכלים במערכת העיכול שלנו, עד שהם מגיעים למעי הגס שלנו, שם הסיבים משמשים כחומרי תוזנה לחיידקי המעיים הידידותיים שלנו.

וכן זה דבר טוב ובריא, אך גורם לתופעות לוואי לא נעימות הכוללות גזים ונפיחות בבטן, אך היתרונות הן מסייעות ביצירת חומצות שומן קצרות שרשרת, כמו: חומצה בוטיראט ופרופיונאט, שעשויות לשפר את בריאות המעי הגס ולהפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.

בנוסף, עמילן עמיד וגם סיבים מסיסים עוזרים לנו להרגיש תחושת שובע מוגברת ומוקדם יותר. 

גרגירי חומוס יתרונות בריאותיים

גרגרי חומוס עשויים לסייע לירידה במשקל, כך גם לצמצם את גורמי סיכון למחלות לב ואולי גם בסיכון לסרטן, בעקר כשהם מהווים תחליף לבשר אדום בתזונה היום יומית. 

חומוס מועיל גם להפחתת רמת הסוכר בדם ובהגברת הרגישות לאינסולין בהשוואה למאכלים עתירי פחמימות. 

אכילת חומוס עשויה לשפר את רמות הכולסטרול בדם. מספר מחקרים הראו שחומוס עשוי להפחית את הכולסטרול הכללי וגם את הLDL-כולסטרול, ליפופרוטאין בעל צפיפות נמוכה, המהווה גוררם סיכון למחלות לב וכלי דם. 

חומוס מכיל סיבים תזונתיים החיוניים לפעילות מעיים תקינה. מספר מחקרים הראו שדיאטות המכילות חומוס עשויות לסייע גם בשיפור תפקוד המעי ובהפחתת מספר החיידקים הרעים במעיים. בנוסף הסיבים מזינים את החיידקים הטובים - הידידותיים. 

ניתן לסכם זאת כך שאכילת חומוס הוא מקור טוב לסיבים תזונתיים, דל בקלוריות. עשויים לעזור להפחית את רמת הסוכר בדם, להפחית את רמת הכולסטרול בדם ולשפר את בריאות ותפקוד המעיים.

גרגירי חומוס ערך תזונתי

יש לציין שחומוס מבושל מכיל 9% חלבונים, 27% פחמימות, 8% סיבים ו-2.5% שומן, כמומר שהוא יעיל לדיאטה לחיטוב הגוף, מקור טוב לויטמיני-B, ברזל, אבץ, אשלגן ומגנזיום. 

עדשים יתרונות בריאותיים

עדשים הן מקור טוב לחלבונים מעולם הצומח, הם בעלי יתרונות גם להיות בעלי מספר יתרונות בריאותיים.

נמצאה קורלציה באנשים שצריכת עדשים וקטניות אחרות גבוהה יותר היו בשיעורי סוכרת הנמוכים יותר. 

מחקרים הראו שעדשים מועילים לבריאות המעיים וזאת ע"י שיפור בתפקוד המעיים והאטת קצב התרוקנות הקיבה לתריסריון, דבר העשוי לסייע בעיכול תקין יותר ולמנוע פיקים ברמת הסוכר בדם, כלומר למנוע בעיות חדות בסוכר הדם.

ויש לציין שנבטי עדשים עשויים לסייע לבריאות הלב התקינה וזאת ע"י הפחתת רמת הכולסטרול LDL והגברת כולסטרול HDL. 

עדשים שחורות ערך תזונתי

עדשים מבושלים מכילים 20% פחמימות, 8% סיבים, 9% חלבונים, 0.5% שומן, מקור טוב לויטמיני-B, ברזל, אבץ, אשלגן ומגנזיום.

אפונה יתרונות בריאותיים

אפונה מהווה מקור נהדר לסיבים וחלבונים בדומה ליתר הקטניות. 

אכילת אפונה עשויה להפחית את רמת הכולסטרול בקרב אנשים הסובלים מהיפרכולסטרולמיה, בנוסף עשויה להפחית את העמידות לאינסולין וגם את שומן הבטן, בהשוואה לקמח חיטה. 

למעשה מחקרים בראו שקמח אפונה וסיבי אפונה גרמו ליתרונות דומים זאת ע"י הפחתת העלייה ברמת האינסולין והסוכר בדם לאחר הארוחה, הפחתת הטריגליצרידים בדם והגברת תחושות המלאות. 

אפונה עשויה לסייע לשגשוג החיידקים הידידותיים במעיים, כמו: לקטובצילוס וביפידובקטריה. החיידקים הנ"ל מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת, המסייעות לקידום בריאות המעיים. 

מכיוון שסיבים תזונתיים מזינים את החיידקים הידידותיים שבמעיים שלנו, כך גם סיבי האפונה עשויה לשפר את בריאות המעיים. כך ניתן לצפות להגדלת התדירות של היציאות-הצואה גם בקרב אנשים מבוגרים וכך לצמצם את השימוש בחומרים משלשלים. 

ניתן לסכם זאת כך שאכילת אפונה מהווה מקור טוב לסיבים תזונתיים וחלבונים, שעשויים לסייע בצמצום עמידות לאינסולין, כך גם איזון וצמצום רמת הסוכר בדם. בנוסף הסיבים שבאפונה שומרים גם על בריאות המעיים והחיידקים הידידותיים.

אפונה ערך תזונתי

אפונה מבושלת מכילה 5.5% חלבונים, 16% פחמימות, 5.5% סיבים, פחות מ-0.5% שומן, 

שעועית יתרונות בריאותיים

שעועית לבנה / אדומה / שחורה הם מזונות עשירים בסיבים, שעשויים לסייע בהאטת ספיגת הסוכר לדם ולכן להפחתת רמות הסוכר בדם.

רמת סוכר גבוה בדם לרוב תגרום גם עלייה במשקל (עקב פעילות האינסולין), בנוסף המצב גורם סיכון מוגבר לסוכרת ולתסמונת מטבולית, לשעועית יש את הפוטנציאל להפחית את גורמי הסיכון הנ"ל.

פולי סויה יתרונות בריאותיים

פולי סויה, לרבות טופו, ישנן יתרונות בריאותיים רבים. פולי סויה מכילים רמות גבוהות של נוגדי חמצון הנקראים איזופלבונים, האחראים לרבים מהיתרונות הבריאותיים שלהם.

פיטואסטרוגנים וחלבון סויה עשויים לסייע להפחתת מספר גורמי סיכון למחלות לב, לרבות לחץ דם  גבוה וכולסטרול בדם. ישנן עדויות המצביעות על כך שצריכת פולי סויה קשור לסיכון מופחת לסרטן. 

פולי סויה ערך תזונתי

פולי סויה מורתחים מכילים: 16.5% חלבון (המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, כלומר חלבון מלא), 10% פחמימות, 6% סיבים תזונתיים, ו- 9% שומן. 

פולי הסויה עשירים בשומן (9%), בהשוואה לקטניות אחרות. יחד עם זאת, מדובר בעיקר בחומצות שומן בלתי רווית, דוגמת חומצות שומן מסוג אומגה 3, 6 ו-9, שיכולות לתרום לבריאות הלב וכלי הדם.

לאיזופלאבונים מייחסים מספר יתרונות בריאותיים. ישנו קשר בין צריכת סויה ואיזופלאבונים לצפיפות עצם גבוהה יותר (כלומר ירידה בנטייה לאוסטאופורוזיס) ולירידה בשכיחות ובעוצמת גלי חום כחלק מתסמיני גיל המעבר, עקב תכולת הפיטואסטרוגנים.

איגוד הסרטן האמריקני משנת 2012 קובעות, שככל הנראה לסויה תפקיד מגן מפני סרטן השד וסרטנים הורמונליים נוספים, לרבות סרטן הערמונית-בגבר וסרטן רירית הרחם-באישה. בנוסף קובע הארגון שגם נשים החולות או שחלו בסרטן השד, יכולות לשלב בתפריט מוצרי סויה.

שעועית פינטו יתרונות בריאותיים

שעועית פינטו עשויה להפחית את רמות הכולסטרול בדם. מחקר קטן מצא שאכילת חצי כוס שעועית פינטו ליום במשך 8-שבועות הפחיתה משמעותית הן את הטוטל כולסטרול והן את ה- LDL-כולסטרול בדם. 

כך למעשה עשויה לצמצם את הנטייה למחולות לב וכלי דם. 

שעועית פינטו מגבירה את ייצור חומצת השומן פרופיונאט, שהיא למעשה חומצת שומן קצרת שרשרת המיוצרת ע"י חיידקי המעיים וחיונית לבריאות המעיים. 

כמו סוגי שעועית אחרים, גם שעועית פינטו יכולה להפחית את עליית הסוכר בדם, דבר שנוצר לאחר אכילת ארוחה. 

שעועית כהה יתרונות בריאותיים

שעועית כהה מסייעת בהפחתת הסימפטומים של תסמונת מטבולית, כנראה עקב תכולת הסיבים הגבוהה. 

אכילת שעועית כהה מדי יום, עשויה להגביר את רמות של ה-HDL כולסטרול החשוב לשמירת עורקים נקיים ופתוחים. 

אכילת שעועית כהה עשויה לשפר מדדים במבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנה. למעשה אכילת  שעועית כהה וקטניות אחרות מסייעת להפחית את היקף המותניים, ויסות וצמצום רמת הסוכר בדם ולחץ הדם.

 

שעועית ערך תזונתי

שעועית מבושלת מכילה 9.5% חלבונים, 25% פחמימות, סיבים 6.5%, פחות מ-0.5% שומן. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/

קואנזים קיו 10, קואנזים Q10, CoQ10 ,Ubiquinon ,Vitamin Q10, קובי עזרא

שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, היום נדבר על הקו-אנזים קיו 10, לאילו מחלות הוא עשוי לסייע? מקורות שלו במזון וסוגים של תוספי תזונה? אילו תסמינים ניתן לחוש בעת מצבי חסר ב-CoQ10? אילו גורמים מפחיתים את רמתו בגופנו? איך הוא פועל בגופנו? ואיזה מינון מומלץ? מה היתרונות שלו? ומהם תופעות הלוואי שלו? האם ישנן קונטראינדיקציות, כלומר התנגשויות עם תרופות? ואילו סוגים של תוספים קיימים בשוק תוספי התזונה? 

קואנזים קיו 10, קואנזים Q10, CoQ10 ,Ubiquinon ,Vitamin Q10, קובי עזרא

כמובן שאם יש לכם שאלות אתם מוזמנים לשאול כאן בתגובות למטה, וכמובן להירשם לערוץ שלנו כדי להישאר מעודכנים בתחומי הבריאות והכושר. 

קואנזים Q10 הנקרא גם CoQ10 או Ubiquinon או Vitamin Q10 הוא חומר כימי טבעי שקיים כמעט בכל תאים בגופנו. CoQ10 ממלא מספר תפקידים חשובים, לרבות שיפור ייצור אנרגיה ונטרול רדיקלים חופשיים ועשויים לפגום בתאי גופנו. 

למעשה גילוי מולקולת ה-CoQ10 זוהתה בשנת 1957 בלבבות של בקר. כעבור שנה זיהו את הנוסחה הכימית של CoQ10 ואז החלו לבדוק את השפעותיה. סינתזה וייצור של CoQ10 תעשייתי החלה כבר בשנות ה-70 ביפאן, ובשנות ה-80 החלו ניסויים קליניים רבים. 

ה-CoQ10 כאמור מיוצר בכל תא בגופנו (למעט תאי הזרע) ישנה מיטוכונדריה, שהיא בין היתר "המפעל להפקת אנרגיה של התאים". הקו-אנזים Q10 פועל בתוך המיטוכונדריה ובעל חשיבות מרובה לתפקודה התקין של המיטוכונדריה ולייצור אנרגיה בכל רקמות גופנו. אפילו ירידה חלקית ברמתו תוביל לעייפות וירידה ברמת האנרגיה הכללית.

קואנזים Q10 הינו מולקולה שומנית, הדומה במבנה שלה לוויטמין E. השם יוביקווינון לקוח מהמילה Ubiquitous - נמצא בכל מקום. כלומר שהוא קיים בכל רקמות הגוף. 

איך נוצר CoQ10 בגוף?

איך נוצר ה-CoQ10 בגוף? CoQ10 הוא חומר דמוי-ויטמין, מסיס-שומן המסונתז בכבד מחומר המוצא ליצירתו טירוזין. CoQ10 נמצא ברוב תאי הגוף, בהם הוא מרוכז בעיקר במיטוכונדריה. בתהליך מורכב ובחומצת האמינו טירוזין בויטמינים ממשפחת B בעיקר B6 ו-C ובמספר מינרלים קורט. כך שלמעשה חסר של כל אחד מהמרכיבים: הויטמינים או המינרלים או חומצות אמינו, עשוי לפגוע בייצורו של CoQ10 ע"י תאי גופנו.

סך כל ה-CoQ10 בגופנו מסתכם בכ- 0.5 עד 1.5 גרם. יש לציין ש-CoQ10 עובד עם ויטמין E בצורה סינרגיסטית במניעת חמצון שומנים. זמן מחצית החיים שלו בדם היא כ-33 שעות. CoQ10 נישא בדם על גבי ליפופרוטינים, כאשר 60% ממנו נישאים על LDL, ו-15% נישאים על פני HDL, ו-15% על פני ליפופרוטאינים אחרים.

חסר ב-CoQ10 יכול להשפיע לרעה על בריאותנו, ואציין שאנו יכולים לקבל CoQ10 באמצעות אכילת מזון ו/או תוספי תזונה.

מקורות במזון ל-CoQ10? 

CoQ10 הוא חומר מזין חיוני הקיים כמעט בכל תא בגופנו. וישנם מזונות שמכילים CoQ10, בכמויות קטנות והם: דגים שמנים (מקרל, סרדינים וסלומון), בשרים ובעיקר באיברים פנימיים כמו לב וכבד, ביצים, אֱגוֹזִים ושקדים, בוטנים, שומשום, פיסטוקים, דגנים מלאים, סויה, עדשים, עלים ירוקים (תרד, ברוקולי). 

ויש לציין שרק כ-10% בקירוב מהקו-אנזים Q10 הנמצא במזון (הלא מעובד) נספג במעיים וזאת עקב מסיסות נמוכה במים ומשקל מולקולרי גבוה, כלומר שכמות  נמוכה זאת שנמצאת במזון אינה מהווה כמות מספקת לטיפול במצבים בריאותיים ובתהליכי חמצון. בנוסף הצריכה היומית מהמזון זניחה ומסתכמת בכ-3 עד 5 מ"ג. 

בנוסף המזון מכיל רק את ה-יובקווינון דווקא הצורה שעדיין איננה פעילה בגוף. CoQ10 ממלא תפקיד חיוני בייצור אנרגיה ושכפול ותיקון DNA. זה גם משמש כנוגד חמצון, המנטרל רדיקלים חופשיים מזיקים.

גורמים לצמצום רמת ה- CoQ10 בגוף

מספר גורמים יכולים להוריד את רמות ה- CoQ10 בגוף, כמו: הְזדַקְנוּת, מצבי סטרס, נטילת סטטינים, (תרופות להורדת כולסטרול), מוטציות גנטיות המשפיעות על ייצור CoQ10, הפרעות במיטוכונדריה. גם פעילות גופנית אינטנסיבית עשויה לחלות את רמתו בגוף. 

מחסור ב- CoQ10 קשור למחלות רבות, כמו: מחלת לב, סרטן, מחלת אלצהיימר וכו'. 

איך ה-CoQ10  פועל?

כדי שהגוף ישתמש ב- CoQ10, עליו להמיר אותו מצורתו הלא פעילה, יוביקווינון (ubiquinone), לצורה הפעילה, יוביקווינול (ubiquinol) או Q10 מחוזר, המכיל אלקטרון אחד בנוסף למה שהוא זקוק כדי לשמור על יציבות לכן יכול לתרום אלקטרון לרדיקלים חופשיים וכך לנטרלם. לאחר שתרם אלקטרון הוא נקרא בדם יוביקווינון, זוהי הצורה השנייה של קו-אנזים Q10 או Q10 מחומצן. 

ה-CoQ10 הוא נוגד החמצון המסיס בשומן היחיד שהגוף מסוגל לנטרל רדיקלים חופשיים שוב ושוב וזאת מבלי להפוך בעצמו לרדיקל חופשי, כלומר לאחר שהוא מסר אלקטרון לנטרול רדיקלים חופשיים.

המיטוכונדריה אחראית להפעלת תאי הגוף. לשם כך הם משתמשים ב- CoQ10 כדי לייצר את האדנוזין טריפוספט (ATP). תהליך זה מכונה סינתזת ATP. ATP הוא מקור האנרגיה העיקרי של התאים בגופנו. אך יש לציין שיחד עם זאת, המיטוכונדריה מייצרת רדיקלים חופשיים במהלך סינתזת ATP.

בתנאים רגילים, רדיקלים חופשיים מווסתים את התקשורת בין התאים ומגנים על הגוף מפני חיידקים וזיהומיות. עם זאת, עודף רדיקלים חופשיים גורמים לנזק ל-DNA, מה שעלול להוביל למצבי  דַלֶקֶת ומוטציות ב-DNA. 

כאמור ה-CoQ10 פועל כנוגד חמצון ע"י נטרול רדיקלים חופשיים. בכך מסייע בהגנה על תאים מפני ההשפעות המזיקות של נזק ל- DNA.

בריאות החניכיים קו-אנזים q10

תוספת של קו-אנזים Q10 עשויה לשפר את מצב החניכיים עקב השפעתו על: הפחתה בעומק הכיסים, הפחתת תגובה הדלקת וכך בנפיחות החניכיים, הפחתה בדימום מהחניכיים, ירידה בכאב, ירידה באיבוד העצם האוחזת בשיניים. 

קו אנזים q10 מינון מומלץ

אז נשאלת השאלה מה המינון הרצוי? המינון המומלץ של CoQ10 ישתנה בהתאם לגורמים שונים כמו: הגיל, מצב בריאותי, מצב פיזיולוגי וכו'.

מינון יומי סטנדרטי של CoQ10 נע בטווח של 60 מ"ג ל-500 מ"ג. המינון המומלץ הגבוה ביותר הוא לרוב 1,200 מ"ג. עם זאת, ניסויים קליניים השתמשו במינונים של עד 3000 מ"ג ליום.

רוב התוספים מכילים את הצורה הלא פעילה של CoQ10, יוביקווינון, שקשה יותר לספוג אותו מאשר יוביקווינול.

ניסוי אקראי השווה את ההשפעות של 200 מ"ג מינונים יומיים של תוספי יוביקווינון ויוביקווינול על רמות CoQ10 בגברים מבוגרים. תוספת של יוביקווינול הובילה לעלייה פי 1.5 בכמות ה- CoQ10 בדם. לתוספי מזון המכילים יוביקווינון לא הייתה השפעה משמעותית על רמות ה- CoQ10.

מה היתרונות של CoQ10?

CoQ10 מגן על התאים מפני נזק חמצוני. בעל תפקיד חיוני בייצור האנרגיה העיקרי של הגוף, ATP. CoQ10 יכול, אם כן, לספק מגוון יתרונות בריאותיים. כמו למשל:

קואנזים q10 לבריאות הלב

שיפור בריאות הלב הלב מכיל את אחד מהריכוזים הגבוהים ביותר של CoQ10 בגופנו. לרוב המכריע בקרב הסובלים ממחלות לב יש גם רמות נמוכות של CoQ10. חוקרים טוענים שרמות CoQ10 נמוכות עשויות להיות אינדיקטור לחומרת התוצאה לטווח הארוך של מחלות לב שונות.

במחקר פיילוט משנת 2018, עשרה ילדים עם תפקוד לקוי של שריר הלב קיבלו 110–700 מ"ג של יוביקווינול נוזלי ביום. עד שהרמות בפלזמה היו גבוהות משמעותית ב-CoQ10 ודוח על שיפור תפקוד הלב.

קואנזים q10 סטטינים 

הפחתת כאבי שרירים בקרב הנוטלים סטטינים מחלות לב וכלי דם (CVD) לעיתים קרובות רופאים רושמים סטטינים לטיפול ב-CVD. תרופות אלו פועלות ע"י הפחתת ייצור הכולסטרול שיכול לעזור למחלה.

למרות שסטטינים מפחיתים את ייצור הכולסטרול, הם גם מפחיתים את רמות ה-CoQ10. רמות נמוכות של CoQ10 יכולות להוביל לתפקוד לקוי של המיטוכונדריה, מה שעלול לגרום לכאבי שרירים או למיופתיה (מחלת שריר). כלומר שתוספי CoQ10 עשויים לסייע בהקלה על כאבי שרירים הקשורים לשימוש בסטטינים.

אך יש לציין שיחד עם זאת, מחברי מטא-אנליזה משנת 2015 העריכו את היעילות התוסף CoQ10 לטיפול בכאבי שרירים הקשורים לסטטינים. המטא-אנליזה כללה שישה מחקרים עם 302 מטופלים. החוקרים לא מצאו שום ראיות לכך ש-CoQ10 משפר משמעותית את כאבי השרירים הקשורים לסטטינים.

קואנזים q10 מיגרנה

טיפול במיגרנות מיגרנה כרונית עשויה לנבוע מדלקת הנוירונים ותאים בחלק של המוח הנקרא מערכת הטריגמינווסקולרית.

ניסוי קליני משנת 2018 בדק האם תוספי coQ10 יכולים להפחית דלקת בקרב 45 נשים עם מיגרנות. הנשים נטלו כ- 400 מ"ג ליום של תוסף CoQ10 או פלצבו. הנשים שלקחו את תוספי CoQ10 סבלו ממיגרנות בתדירות פחותה בהשוואה לקבוצת הפלצבו. אך יש לציין כי ישנם מחקרים סותרים. 

קואנזים q10 דלקת

נשים שנטלו את תוספי CoQ10 הראו גם רמות נמוכות יותר של סמני דלקת ביולוגיים. סמנים ביולוגיים דלקתיים הם חומרים בדם המעידים על הימצאות דלקת באופן כללי בגוף.

הגנה מפני מחלות הקשורות לגיל תפקוד המיטוכונדריה פוחת ככל שרמות ה- CoQ10 בגוף מתדלדלות באופן טבעי עם העלייה בגיל.

חוקרים מציעים שתפקוד לקוי של המיטוכונדריה יכול לתרום למחלות ניווניות הקשורות לזקנה, לרבות מחלת אלצהיימר ומחלת פרקינסון. מחלות אלו קשורות לנזק מפני רדיקלים חופשיים.

חוקרים טוענים שנטילת CoQ10 ואכילת דיאטה דלת שומן רווי עשויה לסייע בהגנה מפני מחלות הנגרמות ע"י נזקי הרדיקלים החופשיים.

במחקר אחר שפורסם בשנת 2015, מבוגרים קיבלו תוספי CoQ10 ותוספי סלניום למשך 48 חודשים. המשתתפים דיווחו על שיפור בחיוניות, בביצועים הפיזיים ובאיכות החיים הכללית.

תסמיני חסר בקו-אנזים q10

אילו תסמינים ניתן לחוש בעת חסר ב-CoQ10 ? בעיקר עייפות היות והוא חיוני להפקת אנרגיה, חולשת שרירים וכאבי שרירים. ויש לציין שמצבי חסר יחריפו מחלות כרוניות, כמו: סוכרת, מחלות לב וכלי דם וכו'... 

קו אנזים q10 תופעות לוואי

האם קיים סיכון של צריכת יותר מדי CoQ10? נראה שתוספי CoQ10 בטוחים, ורוב האנשים סובלים אותם גם במינונים גבוהים. עם זאת, תוספי CoQ10 עלולים לגרום לתופעות הלוואי, כמו: בחילה, כאב בטן, צַרֶבֶת, כְּאֵב רֹאשׁ, סְחַרחוֹרֶת, עייפות, רגישות לאור, נדודי שינה ופריחה בעור. 

תוספי CoQ10 עשויים להפריע לפעילות תרופות מסוימות, כמו: מדללי דם כגון וורפרין, אִינסוּלִין וסוגים מסוימים של תרופות כימותרפיות. 

ואציין שיש להתייעץ עם רופא לפני נטילת תרופות או תוספי תזונה חדשים לרבות ה-CoQ10.

קו אנזים q10 אילו סוגים קיימים?

אילו סוגים של CoQ10 קיימים בשוק התוספים? 

1.יש את הכמוסות שמכילות את הרכיב בצורה אבקתית. 

2. כמוסות Softgel - סופט ג'ל המכילות את הרכיב בפורמולציה שומנית. 

3. טכנולוגיית ה-Nutri-Nano - נוטרי ננו שמכילה את הרכיב במעטפת ייחודית ההופכת את חלקיקי השמן למסיסים במים ובכך תורמת לספיגה מהירה וטובה יותר בגוף), כף מאפשר זמינות ביולוגית גבוהה. 

קו-אנזים Q10 נוטרי-ננו מבוסס על שינוי הרכיב מסיס בשומן לאמביפיליים, כלומר למסיסים בשומן ובמים כאחד. יש לציין שהאומנם בדובר בצורת היוביקווינון, אך בהשוואה לחבריו הוא בעל יכולת ספיגה מהירה וויעילה יותר מכל צורות ה- Q10 בנגזרת יוביקווינון הקיימות בשוק.

יוביקווינול (Ubiquinol) הצורה המחוזרת של קו-אנזים Q10. נגזרת טבעית שעוקפת את תהליך ההמרה והשינוי שאמורה לעבור מולקולת Q10 כדי להיספג בגופנו (מיוביקווינון ליוביקווינול) כך מספק קו-אנזים Q10 פעיל ומוכן ללא צורך בהמרה נוספת. 

יוביקווינול (CoQ10 מחוזר) הוא למעשה הדור החדש של מוצרי קו-אנזים Q10. היות ומדובר בצורה הפעילה של קואנזים Q10 שאינה זקוקה לתהליך המרה בגוף. CoQ10 בצורה הפעילה יוביקווינול היא בעלת יעילות הגבוהה עד כפי-6 בהשוואה לקו-אנזים Q10 הרגיל בצורת ה-יוביקווינון. 

לסיכום: CoQ10 הוא נוגד חמצון שקיים כמעט בכל תאים בגופנו. מחסור ב- CoQ10 קשור במצבים רפואיים שונים, כמו מחלות לב, סרטן ומחלת אלצהיימר. 

למרות שגופנו מייצר באופן טבעי CoQ10, יש אנשים שיכולים להפיק תועלת מנטילת תוספי תזונה. באופן כללי תוספי CoQ10 דיי בטוחים יחסית וגורמים לתופעות לוואי מעטות. 

אך באותה נשימה יש לומר שתוספי תזונה אינם מוסדרים ע"י מינהל המזון והתרופות (FDA) גם לא באשר לחומרים טהורים או מאומתים לדיוק הפעילות הרפואית שלהם. 

קואנזים Q-10 (CoQ-10 או Ubiquinone) הוא קינון הקיים באופן טבעי שנמצא ברוב האורגניזמים האירוביים מחיידקים ועד יונקים. הוא זוהה לראשונה בשנת 1940, ובודד מהמיטוכונדריה של לב הבקר, בשנת 1957. קואנזים Q10 ידוע גם כקואנזים Q, CoQ, CoQ10, Ubiquinone, Ubiquinone-Q10, Ubidecarenone או ויטמין Q10. 

CoQ10 נמצא בכל מקום ברקמות אנושיות, אם כי רמתו משתנה. רמת CoQ10 היא הגבוהה ביותר באיברים בעלי קצב חילוף חומרים גבוה כגון הלב, הכליה והכבד (רקמת 114, 66.5 ו-54.9 גרם/גרם, בהתאמה), שם היא מתפקדת כמולקולת העברת אנרגיה. 

הפעולה הביוכימית העיקרית של CoQ10 היא כקו-פקטור בשרשרת הובלת האלקטרונים, בסדרת תגובות החיזור המעורבות בסינתזה של אדנוזין טריפוספט. מכיוון שרוב התפקודים התאיים תלויים באספקה ​​נאותה של אדנוזין טריפוספט (ATP), CoQ10 חיוני לבריאות של כמעט כל הרקמות והאיברים האנושיים. 

קואנזים Q10 הוא אחד מנוגדי החמצון השומנים המשמעותיים ביותר, המונע יצירת רדיקלים חופשיים ושינויים של חלבונים, שומנים ו-DNA. במצבי מחלה רבים הקשורים לייצור מוגבר ולפעולה של מיני חמצן תגובתיים (ROS), ריכוז הקו-אנזים Q10 בגוף האדם יורד והמחסור בקו-אנזים Q10 מוביל לתפקוד לקוי של שרשרת הנשימה, אשר נובע מייצור לא מספיק של תרכובות אנרגטיות במיוחד, אשר מפחיתות את יעילות התאים. 

כדי להגן על התאים ומערכות האיברים של הגוף מפני ROS, בני אדם פיתחו מערכת הגנה נוגדת חמצון מתוחכמת ומורכבת ביותר. הוא כולל מגוון רכיבים, הן אנדוגניים והן אקסוגניים במקור, אשר פועלים באופן אינטראקטיבי וסינרגטי לנטרול רדיקלים חופשיים וכוללים נוגדי חמצון שמקורם ברכיבים תזונתיים (ויטמין C ו-E, בטא קרוטן ופוליפנולים), אנזימים נוגדי חמצון (בילירובין, תיולים, יוביקינונים). , וחומצת שתן), חלבונים קושרי מתכות (אלבומין, צרולופלסמין, פריטין ומיוגלובין), ועוד מספר רב של פיטונוטריינטים נוגדי חמצון (חומרים שמקורם בצמחים) הקיימים במגוון רחב של מזונות צמחיים.

נוגדי חמצון, כגון CoQ10, יכולים לנטרל רדיקלים חופשיים ועשויים להפחית או אפילו לעזור למנוע חלק מהנזק שהם גורמים. CoQ10 משפר את האנרגיה, מגביר את המערכת החיסונית ופועל כנוגד חמצון. השימוש הפוטנציאלי בתוספי קו-אנזים Q10 לבד או בשילוב עם טיפולים תרופתיים אחרים ותוספי תזונה עשוי לסייע במניעה או טיפול בחלק מהמצבים הבאים: מחלות לב וכלי דם, לחץ דם גבוה, סרטן, מחלות חניכיים, הפרעות מיטוכונדריאליות, פגיעות קרינה, השמנת יתר, סוכרת, מחלת פרקינסון, תסמונת חוסר חיסוני נרכש (איידס), כיבי קיבה, אלרגיה, כאבי ראש מיגרנה, אי ספיקת כליות, ניוון שרירים והזדקנות. 

CoQ10 ממלא תפקיד משמעותי בחיזוק המערכת החיסונית והביצועים הגופניים, שכן רקמות ותאים המעורבים בתפקוד החיסון תלויים מאוד באנרגיה ולכן דורשים אספקה ​​נאותה של CoQ10 לתפקוד מיטבי. 

המקורות התזונתיים העיקריים של CoQ10 כוללים דגים שמנים (כגון סלמון וטונה), בשר איברים (כגון כבד) ודגנים מלאים. 

רוב האנשים משיגים כמויות מספקות של CoQ10 באמצעות תזונה מאוזנת, אך תוספת עשויה להיות שימושית עבור אנשים עם מצבים בריאותיים מסוימים. 

CoQ10 זמין כתוסף במספר צורות, כולל כמוסות ג'ל רכות, תרסיס דרך הפה, כמוסות קליפה קשה וטבליות. מינון CoQ10 טיפוסי הוא 30 עד 90 מ"ג ליום, נלקח במנות מחולקות, אך הכמות המומלצת יכולה להגיע עד 200 מ"ג ליום. 

CoQ10 מסיס בשומן, ולכן הוא נספג טוב יותר כאשר הוא נלקח עם ארוחה המכילה שמן או שומן. ההשפעה הקלינית אינה מיידית ועשויה להימשך עד שמונה שבועות. 

קואנזים Q10 (אוביקינון/יוביקינול) הוא כינון מסיס בשומן בעל מבנה דומה לזה של ויטמין K. זהו נוגד חמצון יעיל גם בפני עצמו וגם בהתמזגות עם ויטמין E והוא מהותי בהנעת האנרגיה של הגוף. מחזור ATP ייצור. CoQ10 נמצא בכל הגוף בקרומי התא, במיוחד בקרומי המיטוכונדריה, והוא נמצא בשפע בעיקר בלב, ריאות, כבד, כליות, טחול, לבלב ובלוטות יותרת הכליה. 

כל תכולת הגוף של CoQ10 היא רק כ-500-1500 מ"ג ויורדת עם הבעחייה בגיל. קו-אנזים Q10 הוא אחד מנוגדי החמצון השומנים המשמעותיים ביותר המונע יצירת רדיקלים חופשיים ושינויים של חלבונים, שומנים ו-DNA.

תוסף CoQ10 איכותי

אך כשאנו הולכים לחנות כדי לקנות את תוסף התזונה אתם תגלו חברות רבות שתכולתם הוא CoQ10 עם טווח משמעותי במחירים, מה שהופך את תהליך הקנייה לבלבל יותר. 

CoQ10 כאמור מיוצר באופן טבעי בגופנו, אך ייצורו הולך ופוחת עם העלייה בגיל. רמת ה-CoQ10 מתרוקנות גם עקב צריכת תרופות סטטינים - לצמצום רמת הכולסטרול. 

הסוד הקטן והמלוכלך של תוסף CoQ10 הנקרא "צורת-ציס" ("cis-form") החברות לא יגידו לך אם זה לא "צורת-טרנס" ("trans-form"), כלומר שהם מייצרים CoQ10 סינטטי "בצורת ציס". והכי חשוב לציין שדבר זה לא מצוין על התווית. אין נתונים המוכיחים את יעילותו או בטיחותו. 

בנוסף חלק ניכר מהמרכיבים מלבד החומרים הסינתטיים של צורת cis מגיעים מטבק - כן אותו הטבק שחלקינו מעשנים. 

תוספי CoQ10 מיוצרים ביפן ע"י תהליך של תסיסת שמרים. 

תרכובת בשם Solanesol, המקדמת (precursor) של CoQ10, המופקת מעלי טבק והומרה ל-CoQ10. (יש לציין כי סולנסול אינו מכיל ניקוטין) ההמרה מתבצעת באמצעות תהליך תסיסת חיידקים (Rhodospirillum rubrum).

CoQ10 שמקורו בשיטת תסיסת השמרים נחשב כ"טרנס" או "טבעי" וזהה ל-CoQ10 שגופנו מייצר. קראתי ולא הצלחתי לאמת זאת ש- CoQ10 המופק מעלי הטבק הוא זול יותר ופחות יעיל. 

אנו צריכים לדרוש ולקבל CoQ10 באיכות גבוהה וכך לקבל את כל היתרונות. לכן יש למצוא את "צורת טרנס" CoQ10 שנעשה ע"י תסיסת שמרים - שהוא זהה לצורה המיוצרת באופן טבעי בגופנו.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21800864/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3178961/

מחסור בויטמין D וסיכון להתמכרות לאופיואידים ולקרנים אולטרה סגולות

מחסור בוויטמין D עשוי להגביר את הסיכון להתמכרות לאופיואידים ולקרנים אולטרה סגולות. רישומי בריאות האדם ומחקרים על עכברי מעבדה מצביעים על כך שרמות ויטמין D משפיעות על הרצון לאופיואידים והתנהגות המחפשת חשיפה לשמש. 

חיות מעבדה חסרות ויטמין D משתוקקות ונעשות תלויות באופיואידים, דבר שנבלם כשמחזירים את רמות הויטמין לנורמליות. רישומי בריאות האדם מצביעים על כך שאנשים עם רמות נמוכות של ויטמין D נוטים יותר להשתמש באופיואידים לרעה. תוצאות המחקר מצביעות על תפקיד פוטנציאלי להשלמת ויטמין D במלחמה בהתמכרות לאופיואידים.

מחסור בוויטמין D מגביר את התשוקה והשפעות של אופיואידים, דבר העלול להגביר את הסיכון לתלות ולהתמכרות, כך עולה ממחקר חדש שהוביל חוקרים מבית החולים הכללי של מסצ'וסטס (MGH). ממצאים אלו, שפורסמו ב- Science Advances, מראים כי טיפול בבעיה הנפוצה של מחסור בוויטמין D עם תוספים זולים עשוי לשחק חלק במאבק במכת המתמשך של התמכרות לאופיואידים.

עבודתו הקודמת של דייויד א 'פישר, דוקטורט, מנהל תוכנית מלנומה של המרכז הכללי לסרטן ומנהל מרכז המחקר לביולוגיה עורית של MGH (CBRC), הניחה את הבסיס למחקר הנוכחי. בשנת 2007, פישר וצוותו מצאו משהו לא צפוי: חשיפה לקרני אולטרה סגול (UV) (במיוחד הצורה הנקראת UVB), גורמת לעור לייצר את ההורמון אנדורפין, שקשור כימית למורפיום, הרואין ואופיואידים אחרים - למעשה. כולם מפעילים את אותם קולטנים במוח. מחקר שנערך ע"י פישר מצא כי חשיפה ל-UV מעלה את רמות האנדורפין בעכברים, אשר מציגים התנהגות עקבית עם התמכרות לאופיואידים.

אנדורפין מכונה לפעמים הורמון "ההרגשה הטובה" מכיוון שהוא מעורר תחושה של אופוריה קלה. מחקרים הראו שאנשים מסוימים מפתחים דחף להשתזף ולבקר במכוני שיזוף המשקפים את ההתנהגויות של מכורים לאופיואידים. פישר ועמיתיו שיערו שאנשים עשויים לחפש את ה- UVB מכיוון שהם חושקים בלא הבהרה למהר האנדורפינים. אבל זה מרמז על סתירה גדולה. "מדוע שנתפתח ונמשך באופן התנהגותי כלפי המסרטן השכיח ביותר שקיים?" שאל פישר. אחרי הכל, חשיפה לשמש היא הגורם העיקרי לסרטן העור, שלא לומר דבר על קמטים ונזקי עור אחרים.

פישר סבור כי ההסבר היחיד מדוע בני אדם ובעלי חיים אחרים מחפשים את השמש הוא שחשיפה לקרינת UV נחוצה לייצור ויטמין D, שגופנו אינו יכול לייצר בכוחות עצמו. ויטמין D מקדם את ניצול הסידן, החיוני לבניית העצמות. כששבטי בני אדם נדדו צפונה בתקופות פרהיסטוריות, ייתכן שהיה צורך בשינוי אבולוציוני שיאלץ אותם לצאת ממערות ואל אור השמש בימים קרים מאוד. אחרת, ילדים קטנים היו מתים ממחסור ממושך בוויטמין D (הגורם לרככת) ועצמות חלשות. 

תיאוריה זו הובילה את פישר ועמיתיו להשערה שחיפושי השמש מונעים ממחסור בוויטמין D, במטרה להגביר את הסינתזה של ההורמון להישרדות, וכי מחסור בוויטמין D עשוי גם להפוך את הגוף לרגיש יותר להשפעות של אופיואידים, העלולים לתרום להתמכרות. "מטרתנו במחקר זה הייתה להבין את הקשר בין איתות ויטמין D בגוף לבין התנהגויות המבקשות UV ומחפשות אופיואידים", אומר המחבר הראשי Lajos V. Kemény, MD, PhD, עמית מחקר בפוסט-דוקטורט לדרמטולוגיה ב- MGH.

במאמר מדעי ההתקדמות, פישר, קמני וצוות רב תחומי ממספר מוסדות התייחסו לשאלה מנקודות מבט כפולות. בזרוע אחת של המחקר, הם השוו עכברי מעבדה רגילים עם עכברים שהיו חסרים בוויטמין D (באמצעות גידול מיוחד או ע"י הוצאת ויטמין D מהתזונה שלהם). "מצאנו כי ויסות רמות ויטמין D משנה התנהגויות ממכרות מרובות הן לאולטרה-סגולות והן לאופיואידים", אומר קמני. חשוב לציין שכשהעכברים הותנו במינונים צנועים של מורפיום, אלה החסרים בוויטמין D המשיכו לחפש את התרופה, התנהגות שהייתה פחות שכיחה בקרב העכברים הרגילים. כאשר הוסר המורפיום, העכברים עם רמות ויטמין D נמוכות היו בסיכון גבוה יותר לפתח תסמיני גמילה.

המחקר מצא גם כי מורפיום עבד בצורה יעילה יותר כמשכך כאבים בעכברים עם מחסור בוויטמין D, כלומר, לאופיואיד הייתה תגובה מוגזמת בעכברים אלו, מה שעשוי להיות נוגע אם זה נכון גם אצל בני אדם, אומר פישר. אחרי הכל, שקול חולה ניתוח שמקבל מורפיום לשליטה בכאב לאחר הניתוח. אם לאותו חולה חסר ויטמין D, ההשפעות האופוריות של מורפיום יכולות להיות מוגזמות, אומר פישר, "ואותו אדם צפוי להתמכר."

נתוני המעבדה המצביעים על כך שמחסור בוויטמין D מגביר את ההתנהגות הממכרת נתמך על ידי מספר ניתוחים נלווים של רשומות בריאות האדם. האחד הראה כי חולים עם רמות ויטמין D נמוכות באופן צנוע היו בסיכון גבוה ב-50% לעומת אחרים עם רמות נורמליות להשתמש באופיואידים, בעוד שחולים עם מחסור חמור בוויטמין D היו בסיכון גבוה ב -90%. ניתוח אחר מצא כי חולים שאובחנו כסובלים מהפרעת שימוש באופיואידים (OUD) היו בסיכון גבוה יותר מאחרים לחסר בוויטמין D.

בחזרה למעבדה, אחד הממצאים הקריטיים האחרים של המחקר יכול להיות בעל השלכות משמעותיות, אומר פישר. "כאשר תיקנו את רמות הוויטמין D בעכברים החסרים, התגובות האופיואידיות שלהם התהפכו וחזרו לקדמותן", הוא אומר. אצל בני אדם, מחסור בוויטמין D נפוץ, אך מטופל בבטחה ובקלות באמצעות תוספי תזונה בעלות נמוכה, מציין פישר. אמנם יש צורך במחקר נוסף, אך הוא מאמין כי טיפול במחסור בוויטמין D עשוי להציע דרך חדשה לסייע בהפחתת הסיכון ל- OUD ולחיזוק הטיפולים הקיימים להפרעה. "התוצאות שלנו מצביעות על כך שתהיה לנו הזדמנות בזירת בריאות הציבור להשפיע על מגיפת האופיואידים", אומר פישר.

Materials provided by Massachusetts General Hospital. Note: Content may be edited for style and length.

זרעי צ'יה לבריאות, קובי עזרא

שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, היום אספר לכם על זרעי צ'יה, האם הם מסייעם לבריאותנו?, האם הם יכולים לעזור לנו בעת דיאטה להרזיה וחיטוב הגוף?, ומה זרעי צ'יה מכילים ועוד... 

אם יש לכם שאלות אז בשמחה אני כאן להשיב, ואם אתם רוצים להישאר מעודכנים בעולם הבריאות והכושר אז הירשמו לערוץ היוטיוב שלנו: בריאות וכושר. 

עקב הערך התזונתי של זרעי צ'יה הם משמשים בעולם הרפואה ההוליסטית למניעה של מספר מחלות כמו לחץ דם גבוה, מחלות לב וכלי דם, סרטן, השמנת יתר וסוכרת.

למעשה מאמרים רבים מפרטים את יתרונות הצ'יה, כמו ירידה ברמת הגלוקוז בדם, ירידה במשקל ובהיקף המותניים, בקרב מבוגרים הסובלים מעודף משקל ובסיבולת בקרב רצים למרחקים.

זרעי הצ'יה מכילים מרכיבים שצורכים אותם באופן יומי בתזונה, הם עשויים למנוע התפתחות של מחלות כרוניות רבות. זרעי צ'יה עשירים בחומצות שומן אלפא-לינולניות (ALA-אומגה-3).

זרעי צ'יה (שחורים או לבנים) מכילים חומצות שומן אומגה 3 בעלת השפעה מיטיבה על בריאות הלב וכלי הדם (זאת עקב הורדת כולסטרול, ויסות קצב הלב ולחץ הדם, מניעת קרישי דם, הפחתת דלקת-CRP). 

אציין שגופנו יכול להמיר חומצות שומן אלפא-לינולניות - ALA (אומגה 3), כגון חומצה איקוספנטואנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA), שהם שומני האומגה 3 שנמצאים בדגים שמנים. אך תהליך המרה הנ"ל בגוף בדרך כלל אינו יעיל ובמצב תקין עומד על 10% בקירוב.

הסיבים בזרעי הצ'יה הם בעיקר סיבים ריריים ומסיסים, האחראים למרקם הדביק והלח של הצ'יה. הסיבים הנ"ל עשויים לסייע בהורדת טריגליצרידים ו- LDL כולסטרול וספיגת סוכרים איטית, דבר המונע את התנודות החדות ברמת סוכר בדם לאחר הארוחה ולשפר את תחושת השובע והמלאות לאורך זמן.

זרעי צ'יה סופחים מים במהירות (עד פי 10 ממשקלם בנוזל), כך הם מסייעים לתחושת שובע מהירה יותר ומוגברת. 

חומרים פעילים שונים כוללים חומצות שומן חיוניות ותרכובות פנוליות זוהו בזרעי צ'יה. תרכובות פעילות אלה התורמות ליתרונות הבריאותיים של זרעי צ'יה. 

זרעי צ'יה מסייעים בשמירת הירידה במשקל ושיפור גורמי הסיכון הקשורים להשמנה, תוך שמירה על שליטה גליקמית טובה. לכן הם עשויים להועיל למטופלים שרוצים להרזות ולשמור על התוצאות וגם לויסות ברמות הסוכר בדם, בעיקר לסוכרת סוג 2.

הוכח שדיאטות עתירות סיבים תזונתיים מפחיתות את השכיחות בהיווצרות דלקת המעי הגס ע"י ספיגת מים במעי הגס וכך הקלת המעבר במעיים. 

למעשה אכילת תזונה בריאה ועתירת סיבים, הכוללת הרבה פירות וירקות יכולה להפחית סטרס ודלקת במעי הגס.

הגורמים המדויקים למחלות דיברטיקולריות אינם ידועים, אך המצב נקשר לדיאטה דלת סיבים.

תזונה עשירה בסיבים תזונתיים מונעת עצירות (כך גם את הנטייה לטחורים ופיסורה) ומשפרת את תפקוד למערכת עיכול. תנועות מעיים תקינות הן חשובות ביותר להפרשת הרעלים היומית דרך מיצי המרה והצואה.

הוספת צ'יה לשייק או לארוחה לאחר האימון תספק חלבון מלא הדרוש לתיקון והתאוששות שרירים. הצ'יה מכילה ריכוז גבוה של חומצות שומן אומגה 3, אשר יכולות לעזור בהפחתת הדלקת וצמצום מרקר דלקתי בדם - CRP. 

האומנם זרעי צ'יה לא הוכחו כמשפרים את הביצועים הספורטיביים כשאוכלים אותם במהלך האימון. אך זרעי הצ'יה הם מקור לחלבון מלא, כלומר הם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות. 

זרעי פשתן מכילים כמות גדולה של נוגד החמצון המסייעים להילחם ברדיקלים חופשיים, שהם חלקיקים העלולים לגרום נזק לתאים. מחקרים הראו שספורטאים המקבלים תוספת נוגדי חמצון אכן מראים ירידה בסטרס חמצוני, ולכן מדענים ממליצים לצרוך מזון עשיר בנוגדי חמצון.

זרעי צ`יה ערך תזונתי לכף (12.5 גרם): 66 קלוריות, 2.6 גר' חלבונים (21%), 4.7 גרם פחמימות (35%), 4.2 גרם סיבים תזונתיים (34%), 4 גרם שומן (31.5%) מתוכם אומגה 3 (ALA 18%), 63 מ"ג סידן (550 מ"ג ל-100 גרם), מגנזיום (390 מ"ג ל-100 גרם), 88.5 מק"ג ויטמין K. 

מלבד זאת, הזרעים מהווים מקור מצוין לפוליפנולים ונוגדי חמצון, כמו חומצה קפאית, חומצה רוזמרינית, מיריסטין, קוורצטין ואחרים.

ניתוח מתכות כבדות הראה כי זרעי הצ'יה מכילים אותם ברמות בטוחות, בנוסף הזרע נקי ממיקוטוקסינים. זרעי הצ'יה אינו מכיל גלוטן. 

זרעי צ'יה מחזיקים מעמד 4-5 שנים ללא קירור. אחסן במקום קריר ויבש. למרות שלדעתי עקב תכולת חומצות השומן הרב בלתי רוויות שנוטות להתחמצן ביתר קלות, הייתי ממליץ לשמור בקירור. 

כך אוכלים את זרעי הצ'יה?

איך ניתן לאכול את זרעי הצ'יה? ניתן לפזר אותם על דגני בוקר, ביוגורט, שיבולת שועל או בשייק.

זרעי צ'יה מתכונים

פודינג צ'יה לקינוח, מערבבים ¼ כוס זרעים עם כוס נוזל כמו חלב (שקדים, סויה או חלב אחר) או מיץ פירות. מניחים לשבת לפחות 15 דקות בקירור. ניתן להוסיף אגוזים, חתיכות של פירות טריים  וקינמון.

זרעי צ'יה תופעות לוואי, זרעי צ'יה חסרונות

אזהרות אין לאכול לבד זרעי צ'יה יבשים. בעיקר בקרב הסובלים מדיספגיה, שהוא מצב הגורם לקושי בבליעה או לסובלים מבעיות עיכול. לכן ההמלצה היא לאכול זרעי צ'יה לאחר שהושרו בנוזל לפחות 15-20 דקות לפחות. ואציין שישנם מקרים של סכנה ממשית עקב חסימת מעיים.

בנוסף יש לציין כי קיימות גם אלרגיות לזרעי צ'יה, האומנם נדירות אך תועדו.

אכילת יותר מדי זרעי צ'יה עשויה לגרום לאינטראקציות עם תרופות, בעיקר עם תרופות לסוכרת וליל"ד. היות וזרעי צ'יה עשויים למתן את ספיגת הסוכר ולהפחית לחץ דם גבוה. 

חשוב לציין שישנם גורמים רבים העשויים לגרום לשינויים בריכוזי התרכובות הפעילות בזרעי צ'יה. כמו למשל שטח העיבוד של הצמח עצמו. הבדלים בסביבה, שינויי אקלים, זמינות של חומרים מזינים, ותנאי קרקע ממלאים תפקיד מכריע לשונות הנ"ל. למשל תכולת החלבון נוטה לרדת ככל שהטמפרטורה עולה. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3518271/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4607699/