איך למנוע קמטים?, איך מעלימים קמטים בפנים? קובי עזרא

איך למנוע קמטים?, איך מעלימים קמטים בפנים? קובי עזרא. 

שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית היום אספר לכם על דרכים למניעת קמטים בעור הפנים, וכיצד תוכלו לצמצם את הנטייה להזדקנות העור? אילו רכיבי תזונה מסייעים למניעת קמטים? ואילו מעודדים את הזדקנות העור?. 

העור בהיותו האיבר הגדול ביותר בגופנו, חשוף לסביבה וסובל מגורמי הזדקנות פנימיים וחיצוניים כאחד.

הזדקנות העור מאופיינת בתכונות כמו: היווצרות קמטים, אובדן גמישות ואלסטיות, רפיון ומראה בעל מרקם מחוספס ופחות חלק.

מה הגורמים לקמטים בעור הפנים?

באופן כללי הגורמים לקמטים בעור הפנים הם: נטייה גנטית - שעל כך אין לנו שליטה, מימיקה בפנים כלומר הבעות פנים של האיש החושב, או חיוך גדול וכו'. 

כמובן חשיפה למזהמים סביבתיים, לקרינת השמש, עישון אקטיבי ופסיבי, תזונה שאינה מכילה די הצורך נוגדי חמצון ועשירה במזון מהיר וסוכרים, חוסר נוזלים עקב ירידה באכילת או שתיית מים...

אוקיי אז מה אתם יכולים לעשות בבית שלכם כדי לצמצם ו/או אולי למנוע את חלק מהיווצרות הקמטים בפנים? וזאת ללא הזרקות של בוטוקס ו/או חומרי מילוי שונים...  

לשטוף את הפנים במים וסבון

לשטוף את הפנים במים וסבון עדין, בעיקר לאחר יום עבודה או בערב זאת לאחר שחשפנו את עורנו למזהמים סביבתיים, כמו: זיהום אויר (עשן המכוניות והתעשייה, עישון פסיבי וכו'). הנ"ל מגבירים את יצירת הרדיקלים החופשיים בעור וגורמים להזדקנות בטרם עת. 

ישנן עדויות המראות שלאחר שנחשפנו לאותם מזהמים במהלך היום ממשיכים לחולל וליצור עוד רדיקלים חופשיים, לכן ישנה חשיבות מוגברת לשטיפת הפנים בעיקר בשעות הערב. 

בנוסף יש לציין כי עורנו כמו רוב המערכות בגופנו מתחדשות ומתנקות בשעות הערב-לילה במהלך השינה. 

כמובן שלאחר שטיפת הפנים הייתי ממליץ שלא לנגב את הפנים (בעיקר בקיץ) אלא לתת למים מהתייבש לאיתם ולהעניק יותר לחת לעור, ומיד לאחר מיכן למרוח קרם לחות במטרה לשמור את הלחות בעור. 

הגנה על העור מפני קרינת השמש

הגנה על עור הפנים וגם יתר הגוף מפני קרינת השמש! החל משימוש בקרם פנים המכיל מקדם הגנה של לפחות 30 SPF ומעלה. 

וישנם עוד שני מקומות שמאוד רגישים לקרינת השמש והם בעיקר הצוואר (גם העורף) וגב כפות הידיים. 

הצוואר כמובן נותן את אותותיו במצב של הזדקנות במראה של עור רפוי ומקומט - הדבר כמעט הבולט ביותר אחרי עור הפנים. לכן מומלץ להגן עם למשל מקדם הגנה, כובע ומשקפי שמש ולעיתים גם לבוש ארוך וקליל-דק. 

גם החשיפה לאור כחול עשוי לפגום בעורנו וזאת עקב יצירה מוגברת של רדיקלים חופשיים. אז אתם בטח שואלים מזה אור כחול? הוא מגיע מאור השמש, ממסך המחשב והסמרטפון. 

מריחת רטינואידים למניעת קמטים בעור הפנים

ישנם מחקרים המראים כי מריחת רטינואידים (כמו רטין A) מסייעת למניעת קמטים בעור הפנים. רטינואידים שהם תוצר של ויטמין A, מסייעים לפתיחת נקבוביות העור, ממריצים ייצור קולאגן ובכך תורמים להפחתת קמטוטים ולמיצוק העור. 

הם גם תורמים למניעת נזקי הקרינה האולטרא-סגולית של השמש, מבהירים כתמי עור ומשפרים את מרקם העור. רטינואידים אף עשויים לסייע בהעלמת כתמים עוריים טרום-סרטניים.

אך יש לציין שבעת השימוש ברטינואידים יש להימנע מהחשיפה לשמש. לכן גם עדיף למרוח את התכשיר לפני השינה ולשטוף בבוקר. ובעת השימוש ברטינואידים חשוב להימרח בקרם שחוסם את קרינת השמש. 

תזונה והזדקנות העור

תזונה למניעת קמטים ונזקים לעור, על כך עשיתי סרטון בעבר ואם תרצו קישור תבקשו בתגובות ובשמחה אשלח לכם. אך באופן כללי אומר לכם להרבות בצריכת פירות וירקות המכילים סוגים שונים של נוגדי חמצון החל מוויטמינים, מינרלים ועד לביופלבונואידים... 

לא לצרוך אלכוהול, או צריכה מוגברת של קפאין, שהם משתנים ומייבשים את העור והגוף בכלל. 

למעשה אני ממליץ לחלק מהמטופלים שלי להחליף את הקפה בקקאו. היות והקקאו המכיל רמות גבוהות של שני פלבנולים (אפיקאכין וקטכין) המגנים על העור מפני נזקי השמש, משפר את זרימת הדם לתאי העור, משפיע על הלחות.

לצמצם למינימום את צריכת הסוכרים ושומני טרנס המעודדים תהליכים דלקתיים וכך גם את החרפת עומק הקמטים העור. 

בנוסף ישנו הצורך ברכיבים שיסייעו לנו ליצור יותר קולגן, כמו רטינואידים שנחשבים ליעילים ביותר. 

בנוסף ישנם רכיבי תזונה שתומכים ביצירת קולגן בגופנו, כמו: ויטמין C, ניאצינמיד, גם יצירת מיקרו-טראומה בעור מעוררת ייצור מוגבר של קולגן, כמו שימוש ברולר עם חודים שפוצעים את העור בצורה מבוקרת. גם סוגים מסוימים של לייזר. 

בנוסף ישנם תוספי תזונה שמכילים את הקולגן ישירה אך אציין כי ישנו מחקר שהראה שתוספים אילו מגבירים את הנטייה ליצירת אבנים בכליות ובדרכי השתן. 

הקולגן נמצא גם במגוון מזונות עשירים בחלבון, כמו: בשר, דגים ועופות.

דלקות עור ולוטאולין

לוטאולין (Luteolin) שייך לקבוצת הפלבנואידים, מסייע למניעת תגובת דלקת בעור עקב חשיפה מוגברת לקרינת השמש. {4}

יש לציין שהלוטאולין הינו ביופלוונואיד די נדיר ומצוי בבצל ירוק, עלי סלרי, גזר, ברוקולי, ושעועית ירוקה. 

מחלות עור ושמן דגים

שמן דגים נחשב לתוסף פוטנציאלי לשיפור חומרתן של הפרעות עור כמו סרטן עור, אלרגיה, דרמטיטיס, פצעים עוריים ועוד. {5}

למעשה כל חומצות השומן מסוג אומגה 3 (לרבות אילו שמקורם בחי ובצומח) מסייעות למראה ותפקוד העור כאופטימלית. {5}

המנגנונים העיקריים של חומצות השומן אומגה-3 הם בצמצום דלקת בעור, הם התחרות עם החומצה הארכידונית הדלקתית ועיכוב ייצור האיקוסנואידים הפרו-דלקתיים. {5}

בנוסף שמן דגים יכול להיות הרגולטור המשפיע על הסינתזה והפעילות של ציטוקינים לקידום ריפוי פצעים. {5}

תה ירוק לבריאות העור

תה ירוק הוא מקור עשיר לפוליפנולים צמחיים. עדויות מצטברות מצביעות על כך שפוליפנולים של תה ירוק מעניקים השפעות הגנה על העור מפני האצה הנגרמת ע"י קרינה אולטרה סגולה (UV) של הזדקנות העור, הכוללת השפעות נוגדות קמטים, נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות, כמו גם מניעת דיכוי חיסוני. פוליפנולים של תה ירוק, אשר הוכחו כמגנים מפני הזדקנות העור. {6}

ויטמין C וקמטים בעור הפנים

ויטמין C הוא נוגד חמצון וכך גם נוגד קמטים. ככל שאנו מתבגרים, אנו מתחילים לייצר פחות קולגן, שהוא מהווה את מערכת התמיכה של העור. זו הסיבה שהעור מתחיל להתקמט ולצנוח. 

גופנו זקוק לויטמין C כדי לעורר סינתזת קולגן, וצריכה מספקת עשויה לעזור להאט את התהליך הנ"ל. לכן רצוי להקפיד לאכול מזונות שעשירים בוויטמין C כמו: פירות וירקות. 

איכלו אגוזים, אגוזים  עשירים בויטמינים, מינרלים והנוגדי חמצון. שקדים עשירים בויטמין E, נוגד חמצון נוסף המהווה חלק ממערכת ההגנה הטבעית של העור. 

ויטמין E מהווה חלק מתוכנית טבעית לטיפול נגד קמטים מכיוון שהויטמין מסייע בהרגעת התהליך הדלקתי הפנימי שיכול למלא תפקיד בנזק לעור, וצריכה בלתי מספקת של ויטמין E קשורה ליובש בעור. 

איכלו שוקולד מריר בכמות מתונה, או פשוט שלו משקה קקאו טבעי שמכיל פוליפנולים הידועים כפלבנולים של הקקאו, שהם נוגדי חמצון חזקים המזינים את העור ומצמצמים נזקים. לפחות באופן תיאוריתי, תרכובות הנ"ל עשויות להגן על העור במספר דרכים, זאת ע"י שיפור זרימת הדם, שעוזרת להזין את העור והוכחה כמשפרת את הלחות של העור, כמו גם חוסמת חלק מהנזק שנגרם ע"י השמש.

רכיבי תזונה הגורמים לזקנה מוגברת של העור?

אילו רכיבי תזונה גורמים לזקנה מוגברת של העור ובטרם עת? הזדקנות העור קשורה לצריכה תזונתית גבוהה יותר של פחמימות, במיוחד גלוקוז וגלקטוז. 

למעשה, הפחמימות מסוגלות לפגוע במרכיבים החיוניים של העור באמצעות גליקציה בלתי אנזימטית, התקשרות קוולנטית של סוכר לחלבון, וייצור בהמשך רכיבים מהקדמים לגליקציה. {3}

אימון לפעילות שרירי הבעה? 

מטופלים רבים שואלים אותי האם אני ממליץ על תרגילים לאימוץ שרירי ההבעה? ואני עונה לא! היות וידוע שחלק מהקמטים נוצרים ומחריפים עקב מימיקת הפנים. אז מדוע להעמיק את הקמטים. 

אחרי הכל ישנם טיפולים כמו הזרקות בוטוקס (בוטולינום טוקסין) אשר משתק את שרירי ההבעה במצח וכך מצמצם את הקמט אך גם את יכולת "הרמת הגבות". 

כלומר שעקב חסימת העצב מלהפעיל ולכווץ את השריר, כך הבטקוטקס מונע קמטים במצח. 

למעשה הציידים מהעבר היו טובלים את ראשי החיצים שלהם ברעלן בוטולינום שהוא חלבון רעלן עצבי וכשהיו פוגעים בצייד הוא היה משתתק ולא היה מסוגל לברוח. 

שינה על הגב מסייעת לצמצם את הנטייה להיווצרות קמטים

לתנוחת השינה שלנו עשויה להיות השפעה על היווצרות קמטים (קמטי שינה). אנשים שישנים על הצד או הבטן נוטים לכוחות דחיסה מכניים, שיכולים לזרז היווצרות קמטים. {1} אחת הדרכים למנוע זאת הוא לנסות לישון על הגב במקום על הצד או הבטן.

ציפית משי עשוית להיות טובה יותר לעורנו בהשוואה לכותנה, מכיוון שהן יוצרות פחות חיכוך ועוזרות למנוע שחיקה של העור.

יש לישון מספיק שעות

שינה מספקת חיונית לגופנו, היות ואם לא נישן די הצורך גופנו מייצר עודפי קורטיזול, שהוא הורמון  סטרס שמפרק תאי עור וחלבונים בכלל. 

בעזרת שינה מספקת ואידאלית נוכל לגרות יותר את הפרשת הורמון הגדילה, שחיוני לשמור על עור עבה, יותר אלסטי ופחות נוטה להתקמט.

הזדקנות העור והמלטונין

המלטונין והמטבוליטים שלו כ"מנטרלי הזדקנות" פוטנציאליים. ההורמון מלטונין הוא תוצר הפרשה הנוירו-אנדוקריני העיקרי של בלוטת האצטרובל. הוא מווסת את קצב היממה ומפעיל גם יכולות נוגדות חמצון, אנטי דלקתיות, אימונומודולטוריות ואנטי גידוליות. {2}

מקורות: 

1. https://academic.oup.com/asj/article/36/8/931/2613967

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35163162 

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32655772 

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33368702 

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30061538 

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26114360 

שקדים סגולות רפואיות, קובי עזרא

שלום כאן קובי עזרא מומחה שלכם לרפואה נטורופטית, היום אספר לכם על היתרונות שבאכילת שקדים וסגולות הרפואיות שלהם בקצרה. 

השקדים נחשבים כמקור עשיר של חומצות שומן בלתי רוויות, פוליפנולים פיטוכימים ונוגדי חמצון כויטמין E, בנוסף למינרלים מגנזיום, סידן ומנגן, וסיבים תזונתיים. 

השקדים מצמצמים קמטים ופיגמנטציה בפנים. {1}

אכילת שקדים מסייעת להוריד רמות LDL-כולסטרול (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה), ולהגביר את רמות ה-HDL-כולסטרול (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה). זאת בנוסף לתכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון כך מגנים מפני טרשת העורקים הגורמות למחלות לב וכלי דם. {2}

שקדים עשויים לעזור בהורדת לחץ הדם הסיסטולי וכך לספק הגנה נוספת מפני מחלות לב.

שקדים מכילים מינרלים כמו: סידן ומגנזיום החיוניים לחיזוק העצמות וכך לצמצם את הנטייה לאוסטאופורוזיס (הידלדלות העצם על כל מרכיבה) התוקפת בעיקר נשים. 

שקדים מסייעים לספיגת סוכרים איטית יותר וכך לגרום לעליות מתונות יותר של הסוכר בדם לאחר הארוחות, הדבר חשוב ביותר בקרב חולי סוכרת. 

1. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/785/htm?fbclid=IwAR2HwH84ML5iR9EKHmgiVzqtGXtd0lMk324FDbJL5l3Ycf849dqP3JGi5FM

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32121549/ 

איך עושים דיאטה, איך להרזות בלי דיאטה? קובי עזרא

רבים שואלים אותי איך עושים דיאטה, איך להרזות בלי דיאטה? אז היום יספר לכם קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, איך לעשות דיאטה מבלי לעלות שוב במשקל בדומה לדיאטת היו-יו שבדיאטות אלה יורדים במשקל אך לרוב שוב עולים חזרה ולעיתים קרובות אף יותר מנקודת ההתחלה. 

אז ראשית נשאלת השאלה: איך לרדת באחוזי השומן? והכי חשוב לא להשמין ולעלות שוב במשקל?! אז אציין שברוב המקרים הכל מתחיל בעליות חדות של רמות הסוכר בדם, שיכולות לנבוע לרוב מתזונה לא מאוזנת עשירה במזון מתועש, ו/או מצבי סטרס ו/או שימוש בתרופות כמו למשל פרדניזון וכו'... 

עלייה ברמות הסוכר בדם תגרום בתגובה לעלייה בהפרשת ההורמון אינסולין מהלבלב, שיגרום לירידה ברמת הסוכר בדם וכניסתו לתאים - לאנרגיה. 

יש לציין שעודפי הסוכר יאגרו בצורת גליקוגן - המהווה מחסן אנרגיה בשרירים (0.5%-1% ממשקלם) ובכבד (3-5% בקירוב). 

מיכן ניתן להבין גם שאנשים וספורטאים בעלי מסת שרירים גדולה יאגרו יותר גליקוגן. ולא הריכוז ישתנה אלא הכמות עקב משקל מסת השריר הגדולה יותר. 

בנוסך יש לומר ששרירים מאומנים יפתחו את היכולת לאגור יותר גליקוגן. במצב הנ"ל אם אכלנו יותר פחמימות וסוכרים הנטייה להשמין כתוצאה מכך יורדת. 

צריכה עודפת של פחמימות כאשר "המחסנים" מלאים תיצור המרת עודפי הסוכרים לחומצות שומן ואגירתם בתאי השומן, בבטן (אצל בנים לרוב), בישבן ובירכיים (אצל בנות לרוב). 

רמת סוכר גבוה בדם תגרום כאמור בהתאם לעלייה ברמת ההורמון האנאבולי אינסולין, שגורם לירידת רמת הסוכר בדם. 

היפוגליקמיה (רמת סוכרת נמוכה בדם) גורמת לשלוש מצבים המעודדים השמנה:

1. היפוגליקמיה גורמת לעלייה בהפרשת הורמון הסטרס קורטיזול המופרש מבלוטות האדרנל שמצויות על גבי הכליות. 

2. היפוגליקמיה גורמת לתחושת רעב מוגברת ותשוקה חזקה בעיקר לאכילת סוכרים ודברי מתיקה. 

3. היפוגליקמיה גורמת לעלייה בסטרס (היות והדבר עשוי להפוך בזמן קצר למסכן חיים), לכן גופנו "ירצה לאכול" בעיקר סוכרים שיספקו אנרגיה מהירה וזמינה לשרירים. 

ומצבי סטרס בעצמם עקב השינוי ההורמונלי ועלייה ברמת הורמוני הסטרס, גורמים לעלייה ברמות הסוכר בדם והפרשת אינסולין - ללא קשר לאכילת מזון. 

בדומה לכך גם שימוש בתרופות שונות כמו: פרדניזון שהיא תרופה המסייעת לטפל במצבים דלקתיים קשים בגוף. 

אז מה לעשות - איזה דיאטה הכי יעילה? ישנם את הדיאטות שדלות מאוד בקלוריות, אך קשה מאוד להתמיד בהם. אך יש לומר כי ישנם אנשים שמסתדרים טוב עם דיאטה דלת קלוריות - אז לאנשים אלו היא אכן מתאימה. 

כמובן שישנם שיטות דיאטה שונות, כמו: דיאטה פליאוליתית, או דיאטות קטוגניות, דיאטה ים תיכונית, דיאטה צום לסירוגין, צמחונות, טבעונות וכו'...

בכל אופן יש להתאים את התוכנית למטופל ואין דבר כזה שתוכנית תזונה אחת תתאים לכל האנשים, מה שאנשים מקצוע רבים עושים - Copy and paste... 

אגוזי מלך יתרונות בריאותיים קובי עזרא

שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית והיום אספר לכם על אגוז מלך המכונה גם בשם אגוז אנגלי או אגוז קליפורניה בעל יתרונות בריאותיים רבים עקב צריכתם, לרבות ירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם, מחלת לב כלילית, טיפול בסוכרת מסוג 2, מניעה וטיפול בסוגי סרטן מסוימים, והפחתת התסמינים המיוחסים להפרעות נוירולוגיות הקשורות לגיל והפרעות נוירולוגיות אחרות.

אגוזי מלך יתרונות בריאותיים קובי עזרא

אכילת אגוזי מלך תשפר את צריכת הסיבים התזונתיים, חלבון, ויטמינים ומינרלים, לרבות שומן בלתי רווי, מגנזיום, זרחן וחומצה אלפא-לינולנית אומגה-3 (ALA). 

תרכובות פיטוכימיות, כגון הפנולים, מועילות לבריאות האדם. הם יכולים להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולמחלות ניווניות ע"י מניעת סטרס חמצוני וחמצון של מקרומולקולות ביולוגיות. {6, 7}

הוכח שתרכובות פנוליות יכולות לנטרל רדיקלים חופשיים ובעלות תכונות קליטת מתכות בנוסף לפעילויות האנטי-סרטניות. {8, 9}

באגוזי מלך יש ריכוז גבוה של טוקופרולים וטוקוטריאנולים שהן תרכובת ממשפחת ויטמין E, אשר מציגה תכונות נוגדות חמצון, בעיקר בעיכוב תהליכי חמצון שומנים. {11}

אגוזי מלך ושיפור הקוגניציה תפקוד המוח

צורתו של אגוז מלך מזכירה את צורת המוח - שני ההמיספרות, האם הדבר מקרי אני לא יודע, אך מתברר שאכן יש לאגוזי מלך השפעה מטיבה על מוחנו. 

אגוזי מלך מכילים מספר רכיבים בעלי השפעות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות. מחקרים בבעלי חיים ובבני אדם מצביעים על כך שתוספת עם אגוזי מלך בתזונה עשויה לשפר את הקוגניציה ולהפחית את הסיכון ו/או התקדמות של ליקוי קוגניטיבי קל ומחלת אלצהיימר. מספר מחקרים בבעלי חיים ובני אדם העלו כי אגוזי מלך עשויים גם להפחית את הסיכון או התקדמות של הפרעות מוח אחרות כגון מחלת פרקינסון, שבץ ודיכאון, כמו גם של מחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2. {1}

מניעה ראשונית של מחלות נוירודגנרטיביות הללו יכולה להיות מושגת בשלב מוקדם יותר בחיים ע"י צריכת תזונה בריאה, העשירה בפיטוכימיקלים נוגדי חמצון ורכיבים אנטי דלקתיים, המציעה את אחת הדרכים היעילות והפחות יקרות להתמודד עם המצב. 

אגוזי מלך אנגליים עשירים בפיטוכימיקלים רבים, לרבות כמויות גבוהות של חומצות שומן רב בלתי רוויות, ובעלי יתרונות פוטנציאליים לבריאות המוח. 

חומצות שומן אומגה 3 חשובות להתפתחות ולתפקוד מערכת העצבים המרכזית. מחקרים וראיות קליניות מצביעים על כך שחומצות שומן אומגה 3 יכולות למנוע ולצמצם בהפרעות מסוימות במצב הרוח כמו דיכאון.

תרכובות פוליפנוליות המצויות באגוזי מלך לא רק מפחיתות את העומס המחמצן והדלקתי על תאי המוח, אלא גם משפרות את האיתות הבין-עצבי, מגבירים את הנוירוגנזה ומגבירות את הקיבוע של אגרגטים רעילים בלתי מסיסים של חלבון.

אגוזי מלך ומלטונין

מלטונין קיים באגוזי מלך וכאשר אוכלים אותו, מגביר את ריכוזי המלטונין בדם. העלייה ברמות המלטונין בדם קשורה ליכולת נוגדת חמצון מוגברת שלו בדם. {10}

אגוזי מלך וסרטן

ייתכן שסרטן אינו תוצאה מוחלטת של מוטציות גנטיות או תורשתיות, למעשה מחלה הניתנת למניעה במידה רבה. חוקרים זיהו חומרים ביוכימיים, לרבות חומצות שומן (ω-3), טוקופרולים, β-סיטוסטרול ופדונקולאגין, שנמצאים באגוזי מלך ובעלי תכונות למניעת סרטן. 

מחקרים בעכברים שבהם הוסיפו אגוזי מלך לתזונה הראו את הדברים הבאים בהשוואה לדיאטת הביקורת: 

(1) הדיאטה המכילה אגוזי מלך עיכבה את קצב הגדילה של סרטן השד האנושי שהושתל בעכברים עירומים בכ-80%; 

(2) הדיאטה המכילה אגוזי מלך הפחיתה את מספר הגידולים בבלוטת החלב בכ-60% במודל עכבר מהונדס; 

(3) ההפחתה בגידולי בלוטות החלב הייתה גדולה יותר עם אגוזי מלך שלמים מאשר עם תזונה המכילה את אותה כמות של חומצות שומן n-3, מה שתומך ברעיון שרכיבים מרובים באגוזי מלך תורמים באופן תוסף או סינרגטי לדיכוי הסרטן; 

(4) אגוזי מלך האטו את הצמיחה של סרטן הערמונית, המעי הגס וכליות ע"י מנגנונים אנטי-פרוליפרטיביים ואנטי-אנגיוגניים. {2}

היתרונות הבריאותיים של צריכת אגוזי מלך מיוחסים לפרופיל חומצות השומן שלו, העשיר בחומצות שומן רב בלתי רוויות עם יחס ω3:ω6 גבוה במיוחד. 

תכולת הפוליפנולים ופיטוכימיקלים אחרים באגוזי מלך, עם תכונותיהם הציטוטוקסיות, הופכות אותם לאטרקטיביים למחקר למניעת נזקי חומצות גרעין הנגרמות ע"י רדיקלים חופשיים. {3}

אגוזי מלך למניעת מחלות לב וכלי דם

לאור הצורך הדוחק להפחית את התחלואה והתמותה של מחלות לב וכלי דם (CVD, cardiovascular disease). במהלך 2 העשורים האחרונים, נערכו מחקרים רבים שהעריכו את ההשפעות של צריכת אגוזי מלך על גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם. 

אגוזי מלך הוכחו כמפחיתים את רמת וטריגליצרידים וכולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (ב-9-16%) ואת לחץ הדם (לחץ דם דיאסטולי ב-2-3 מ"מ כספית), שני גורמי סיכון עיקריים למחלות לב וכלי דם. 

בנוסף, אגוזי מלך משפרים את תפקוד האנדותל (השכבה הפנימית של כלי הדם), מפחיתים גם את הלחץ החמצוני וגם מספר סמנים של דלקת. ההשפעה של אגוזי מלך על מחלות לב וכלי דם מרובות בפרקי זמן קצרים יחסית תומכת בהמלצות לשילובם בתזונה בריאה ללב. {4}

אגוזי מלך וסוכרת סוג 2

אגוזי מלך מסייעים למצבים של עמידות לאינסולין, בשליטה על רמות הגלוקוז בדם ומפחיתים את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2. הם עשירים בסיבים תזונתיים. לסיבים לוקח זמן להתפרק ולעכל, דבר שמבטיח שחרור איטי של סוכר לזרם הדם.

האינדקס הגליקמי של אגוזי מלך נמוך מאוד. מזונות עם אינדקס GI הנמוך מ-55 נחשבים אידיאליים לדיאטת סוכרת. כך אגוזי מלך עשויים לסייע בהפחתת הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 באופן משמעותי.

במחקר אקראי, מבוקר, 112 משתתפים שחלקם צרכו 56 גרם אגוזי מך וחלקם לא. המסקנות הכללת שיפור משמעותי באיכות הדיאטה, תפקוד האנדותל, הטוטל כולסטרול ורמת ה-LDL, אך לא הייתה לה השפעות על מדדים אנתרופומטריים, רמת גלוקוז בדם ובלחץ דם. {5}

אגוזי מלך וירידה במשקל

חופן אגוזי מלך כל יום עשוי לעזור ולקדם ירידה במשקל הגוף בצורה בריאה. אגוזי מלך ידועים גם כמשפרים את השליטה בתיאבון, הודות לנוכחות של חומצות שומן אומגה 3, סטרולים צמחיים המסייעים בדיכוי הרעב, ועוזרים לירידה במשקל.

מדוע אגוזי מלך טובים לירידה במשקל? 

1. אגוזי מלך מכילים רמות גבוהות של שומנים רב בלתי רוויים (PUFAs), שהם שומנים בריאים השומרים ומקדמים בריאות כללית של הגוף.

2. חומצה אלפא-לינולנית, או ALA (סוג של חומצות שומן אומגה 3) הקיימות באגוזי מלך ידועות כמקדם בריאות גופנית ומניעה את הגוף לשרוף שומן במהירות יתרה.

3. מחקר שפורסם בכתב העת Nutrients טוען שאנשים יכולים לשמור על משקלם בצורה יעילה יותר כשהם אוכלים בסביבות 300 קלוריות של אגוזי מלך באופן קבוע. המחקר גם מצביע על כך שתזונה עשירה בשומנים רב בלתי רוויים מורידה את רמת ההורמון הנקרא גרלין - "הורמון הרעב", המאותת לגוף להרגיש רעב.

4. אכילת אגוזי מלך מגבירה את כמות הפפטיד YY (או בקיצור: PYY), שהוא הורמון המגביר את השובע וגורם לקיבה לתחושת מלאה לאורך זמן.

אגוזי מלך ובריאות מערכת העיכול והפלורה הידידותית

צריכת אגוזי מלך עשויה להעשיר את המיקרוביוטה של ​​המעיים, קהילת החיידקים המועילים שחיים במעיים שלנו, ובמיוחד להגביר זנים של חיידקים פרוביוטיים מועילים. עלייה בזנים מועילים ובמיוחד כאלו שמייצרים חומצה בוטיראט, כתוצר לוואי התומך בבריאות המעיים.

האם אגוזי מלך מחזקים את העצמות? ומניעת אוסטיאופורוזיס

אגוזי מלך יכולים לחזק את העצמות וזאת עקב תכולת חומצה אלפא לינולאית, בנוסף חשובים המינרלים מגנזיום, נחושת ומנגן החיוניים לחיזוק בצפיפות העצמות וכך צמצום הנטייה לאוסטיאופורוזיס. 

כמה אגוזי מלך מומלץ לצרוך ביום?

כמה אגוזי מלך מומלץ לצרוך ביום? ההמלצה היא בין 3-4 אגוזים ביום. 

אכילת לפחות ארבעה אגוזי מלך ביום תסייע במניעה ותמיכה מחלות רבות, לרבות סרטן, השמנת יתר, סוכרת ובשמירה על משקל הגוף, בריאות קוגניטיבית, פוריות ובעיות רבות אחרות באורח החיים, כך על פי מחקרים. 

אגוזי מלך ערך תזונתי

ערך תזונתי של אגוזי מלך (קלופים), 100 גרם (4–3 מנות): 654 קלוריות, 15% חלבון צמחי, 

65% שומן: שמתוכם 6% חומצות שומן רוויות, 9% חומצות שומן חד בלתי רוויות, 47% חומצות שומן רב בלתי רוויות - מסוג אומגה-3 הצמחי, כלומר חומצה אלפא לינולינית (ALA). 

14% פחמימות, הכולל 7.5% סיבים תזונתיים, הם מכילים גם ויטמין E, ויטמין B1, B3, B2 (תיאמין), ויטמין B6, וחומצה פולית. 

אגוזי מלך עשירים בפוליפנולים (שהם נוגדי חמצון) ובמינרלים סידן, מגנזיום ואשלגן. אך מכילים גם מינרלים נוספים כמו: אבץ, נחושת, סלניום ומנגן. 

יש לציין שמאחר ונוגדי חמצון לרוב מתפרקים בחלקם בתהליך הקלייה, לאגוזי מלך יתרון בכך שהם לרוב נצרכים מבלי קלייה או חימום רב.

אחסון אגוזי מלך

אגוזי מלך שפוצחו מחזיקים מעמד כ- 1-3 חודשים. מעבר לכך מומלץ לשמור את האגוזים בקירור,- במקרר אגוזים יכולים להחזיק מעמד כשנה ובהקפאה אף כשנתיים. 

מקורות:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32093220/ 

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24500939/

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25747270/

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24500935/

5. https://drc.bmj.com/content/3/1/e000115

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10956123 

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15264903/

8. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13590840220123352

9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8660388/

10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15979282/

11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15969535/

12. 

ויטמין D ובריאות המוח - מה הקשר? קובי עזרא

ויטמין D ובריאות המוח: מחקר רנדומיזציה תצפיתית ומנדלית. רמה גבוה יותר של ויטמין D הוצע כבעל השפעות מועילות על בריאות המוח.

המטרה הייתה לחקור את הקשר בין 25-הידרוקסיויטמין D [25(OH)D], תכונות הדמיה עצבית, והסיכון לדמנציה ושבץ מוחי. {1}

מחסור ויטמין d היה קשור לסיכון מוגבר לדמנציה ושבץ מוחי, עם הקשר החזק ביותר לאלו עם 25(OH)D <25 nmol/L (לעומת 50-75.9 nmol/L; HR מותאם: 1.79; 95% CI: 1.57, 2.04 ו-HR: 1.40; 95% CI: 1.26, 1.56, בהתאמה). 

ניתוחי MR לא ליניאריים אישרו את השפעת הסף של 25(OH)D על דמנציה, כאשר הסיכון צפוי להיות גבוה ב-54% (95% CI: 1.21, 1.96) עבור המשתתפים ב-25 ננומול/ליטר בהשוואה ל-50 ננומול/ליטר. 25(OH)D לא היה קשור לתוצאות הדמיה עצבית או לסיכון לשבץ בניתוחי MR. נתח השפעה פוטנציאלי מצביע על כך שניתן למנוע 17% (95% CI: 7.22, 30.58) מדמנציה על ידי הגדלת 25(OH)D ל-50 ננומול/ליטר.

המסקנות: רמה נמוכה של ויטמין D הייתה קשורה לתוצאות הדמיה עצבית ולסיכונים לדמנציה ושבץ מוחי גם לאחר התאמה מקיפה של משתנים. ניתוחי MR תומכים בהשפעה סיבתית של מחסור בוויטמין D על דמנציה אך לא על הסיכון לשבץ מוחי.

ריכוזים נמוכים של 25-הידרוקסיויטמין D [25(OH)D, אינדיקטור למצב ויטמין D] שכיחים, והשכיחות של מחסור חמור בוויטמין D (<25 nmol/L) נעה בין 5% ל-50%, תלוי במיקום ומאפייני אוכלוסיה. 

מחסור בוויטמין D (סרום 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D] < 50 nmol/L או 20 ng/ml) קשור לתוצאות שלד לא חיוביות, כולל שברים ואובדן עצם. רמת 25(OH)D של>50 nmol/L או 20 ng/ml היא, לפיכך, מטרת הטיפול העיקרית, אם כי נתונים מסוימים מצביעים על יתרון לסף גבוה יותר. מחסור חמור בוויטמין D עם ריכוז של 25(OH)D מתחת ל-30 nmol/L (או 12 ng/ml) מעלה באופן דרמטי את הסיכון לתמותה עודפת, זיהומים ומחלות רבות אחרות, ויש להימנע ממנו במידת האפשר. {2}

המומחים הגיעו להסכמה לפיה היפווויטמינוזיס D מגבירה את הסיכון לירידה קוגניטיבית ודמנציה בקרב מבוגרים ועלולה לשנות את ההצגה הקלינית כתוצאה ממחלות נלוות קשורות. {3}

המחסור בו מעורב יותר ויותר בהפרעות נוירוקוגניטיביות עיקריות כולל מחלת אלצהיימר, מחלת פרקינסון ודמנציה כלי דם. {4}

מקורות: 

1. https://academic.oup.com/ajcn/advance-article/doi/10.1093/ajcn/nqac107/6572356?login=false

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31959942/

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24995480/

4. https://touchneurology.com/alzheimers-disease-dementia/journal-articles/the-role-of-vitamin-d-in-cognitive-disorders-in-older-adults/

חסר מגנזיום ותסמינים - קובי עזרא

היום נדון על חוסר מגנזיום ותסמינים. מחסור במגנזיום, הידוע גם בשם היפומגנזמיה, היא בעיה בריאותית שלעתים קרובות מתעלמים ממנה, ובעיקר כשהיא תת-קליניקת כלומר ללא סימפטומים. 

מגנזיום הוא מינרל התוך תאי השני בשכיחותו. הממלא תפקיד חשוב בהומאוסטזיס של אינסולין ובמטבוליזם של גלוקוז באמצעות ריאקציות אנזימטיות מרובות. {4}

צריכת מגנזיום נמוכה באוכלוסיות הצורכות דיאטות מזון מעובד מודרניות. צריכה נמוכה של מגנזיום קשורה למחלות כרוניות בעלות דאגה עולמית, כמו: מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2, תסמונת מטבולית ומחלות שלד. {1}

אין כיום סמן ביולוגי פשוט ואמין לסטטוס המגנזיום בגוף כולו, מה שמקשה על הערכה קלינית ופרשנות של החסר במגנזיום בבני אדם. {1}

בנוסף יש לציין כי צריכת הסידן בארה"ב וכך גם העולם המערבי עלתה בשיעור של פי 2-2.5 מזו של צריכת המגנזיום, {1}

מגנזיום הוא קו-פקטור לביו-סינתזה, הובלה והפעלה של ויטמין D; ומחקרי ויטמין D ומגנזיום הראו שניהם נקשרים עם חלק מאותן מחלות כרוניות. {1}

השפעות בריאותיות של צריכת מגנזיום לא מספקת

רמת מגנזיום נמוכה באוכלוסיות הצורכות דיאטות מודרניות המכיל מזון מעובד, עשירות בדגנים מזוקקים, שומנים וסוכרים. 

מצב מגנזיום נמוך עלול להוביל למחלות כרוניות, כמו למחלת לב איסכמית{2}. 

מכיוון שמגנזיום מווסת את הובלת סידן, השלמת במגנזיום בחולים עם מחסור במגנזיום לאחר גיל המעבר הביאה לשיפור באוסטיאופורוזיס. {3}

לדוגמה, מחקרים קשרו מצב של חסר במגנזיום לסיכון גבוה יותר לתסמונת מטבולית. מחקרים אפידמיולוגיים הדגימו מחסור במגנזיום כגורם סיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2, לכן הגיוני לחפש את ההשפעות המועילות האפשריות שלו בוויסות ומניעת סוכרת. {4} 

כלומר לתוספת מגנזיום במתן אוראלי במינון מתאים יש השפעות מועילות על רמת הגלוקוז בדם, פרופיל השומנים ולחץ הדם בחולים עם סוכרת מסוג 2. {4} 

מחקרים מראים שצריכת מגנזיום אידאלית עשויה להיות ביחס הפוך לסיכון ללחץ דם גבוה ולסוכרת מסוג 2, וצריכה גבוהה יותר של מגנזיום עשויה להפחית את רמת הטריגליצרידים בדם ולהעלות את רמות הכולסטרול בצפיפות גבוהה (HDL). {5}

הממצאים מצביעים שעם צריכת מגנזיום גבוהה יותר יש סיכון נמוך יותר לפתח תסמונת מטבולית. {5}

במטא-אנליזה נמצא קשר הפוך משוקלל בין צריכת מגנזיום בתזונה לבין הסיכון לתסמונת מטבולית, על כל עלייה של 100 מ"ג ליום בצריכת מגנזיום, הסיכון הכולל ללקות בתסמונת מטבולית ירד ב-17%. {6}

עדויות אפידמיולוגיות מצביעות על כך שצריכת מגנזיום גבוהה יותר עשויה להפחית את שכיחות הסוכרת. מטה-אנליזה המספקת ראיות נוספות התומכות בכך שצריכת מגנזיום קשורה באופן הפוך ומובהק לסיכון סוכרת מסוג 2 באופן מנה-תגובה. {7}

היפומגנזמיה קלינית והגבלה ניסיונית של מגנזיום בתזונה מגבירים הפרעות קצב לב.

צריכה גדולה יותר של מגנזיום הייתה קשורה באופן מובהק לצפיפות המינרלים העצם bone mineral density (BMD) גבוה יותר בנשים וגברים לבנים. {8}

מגנזיום חשוב לוויסות התגובה הדלקתית כמו גם תפקוד השרירים, ו-מחלת ריאות חסימתית כרונית - Chronic Obstructive Pulmonary Disease (COPD) היא מחלה מרובת מרכיבים המאופיינת בתגובה דלקתית לא תקינה של הריאות עם אי תפקוד שרירים מערכתי. {9}

מחקרים אפידמיולוגיים העלו כי צריכת מגנזיום עשויה להיות קשורה לירידה בסיכון לסרטן המעי הגס, אך הממצאים לא היו עקביים. {10}

רמות נמוכות של מגנזיום נקשרו גם לדיכאון, רמות המגנזיום בסרום היו נמוכות משמעותית בקרב נבדקים דיכאוניים. {11}

בעיות בריאות הקשורות למחסור במגנזיום 

כשרמות המגנזיום נמוכות לטווח ארוך בגלל מצבי חולי שונים, אלכוהוליזם או נטילת תרופות מסוימות, או צריכה בלתי מספקת. 

מחסור במגנזיום יכול להוביל לבעיות בריאות, כמו: לחץ דם גבוה ומחלות לב, סוכרת סוג 2, אוסטאופורוזיס, וכאבי ראש. 

מהם התסמינים של תסמיני מחסור במגנזיום?

סימנים ותסמינים של היפומגנזמיה כוללים כל דבר, החל מרעד קל וחולשה כללית ועד איסכמיה לבבית ומוות. {12}

מחסור במגנזיום יכול לגרום לירידה בתיאבון, בחילות, עייפות וחולשה, רעד, התכווצות שרירים, הרדמות ועקצוצים באצבעות, שינויים בקצב הלב והפרעות קצב. 

מה גורם למחסור במגנזיום?

מחסור במגנזיום באנשים "בריאים" הוא נדיר אך הוא יכול להיגרם ע"י:

תזונה לקויה (במיוחד בקרב קשישים או כאלה שאין להם מספיק מה לאכול)

סכרת סוג 2

בעיות עיכול כגון מחלת קרוהן

הקאות או שלשולים לטווח ארוך

בעיות בכליות

שימוש ארוך טווח במשתנים (תרופות משתנות) 

תרופות מסוימות (לדוגמה, טבליות נוזלים ותרופות נגד כיבים או ריפלוקס) עלולות לגרום לרמות מגנזיום נמוכות אם נלקחות לתקופות ארוכות

כיצד מאבחנים מחסור במגנזיום?

מחסור במגנזיום מאובחן באמצעות בדיקת דם ולעיתים בדיקת שתן, בדיקת שיער. 

מקורות: 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4717874/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23485414/

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8274361/

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25405132/

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16567569/

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24975384/ 

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21868780/ 

8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16274367/ 

9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17364676/

10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23031849/ 

11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17845894/

12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500003/

אומגה 3 ולחץ דם גבוה מטה אנליזה, קובי עזרא

אומגה 3 ולחץ דם גבוה מטה אנליזה, קובי עזרא. צריכת חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה-3 ולחץ דם, להלן מטה-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים.

עדויות עדכניות עשויות לתמוך בשימוש בחומצות שומן אומגה-3 (רצוי חומצה דוקוסהקסאנואית וחומצה איקוספנטאנואית) להורדת לחץ דם, אך החוזק והצורה של הקשר בין מינון לתגובה נותרו לא ברורים.

מחקר זה כלל מחקרים מבוקרים אקראיים שפורסמו לפני 7 במאי 2021, שכללו משתתפים בני 18 ומעלה, ובדק קשר בין חומצות שומן אומגה-3 (חומצה דוקוסהקסאנואית, חומצה איקוספנטאנואית או שניהם) לבין לחץ דם גבוה. 

מודל רגרסיה מעוקב של שלב אחד עם אפקטים אקראי שימש כדי לחזות את הקשר הממוצע של מינון-תגובה בין צריכת חומצות שומן אומגה-3 יומית ושינויים בחץ דם. 

ערכו גם ניתוחים מרובדים כדי לבחון הבדלים לפי תת-קבוצות שנקבעו מראש. נכללו 71 ניסויים, שכללו 4973 אנשים עם מינון משולב של חומצה דוקוסהקסאנואית + חומצה איקוספנטאנואית של 2.8 גרם ליום (טווח בין-רבעוני, 1.3 גרם ליום עד 3.6 גרם ליום). 

נמצא קשר לא ליניארי הכולל או ברוב תת הקבוצות, המתואר כעקומות תגובה בצורת J. הצריכה האופטימלית הן בהפחתות לחץ דם סיסטולי והן בהפחתות לחץ דם דיאסטולי (מ"מ כספית) הושגה במינונים מתונים בין 2 גרם ליום (לחץ דם סיסטולי, -2.61 [95% CI, -3.57 עד -1.65]; לחץ דם דיאסטולי, -1.64 [95] % CI, -2.29 עד -0.99]) ו-3 גרם/ליום (לחץ דם סיסטולי, -2.61 [95% CI, -3.52 עד -1.69]; לחץ דם דיאסטולי, -1.80 [95% CI, -2.38 עד -1.23]) . 

מחקרים בתת-קבוצות גילו קשרי מינון-תגובה חזקים ולינאריים בקירוב בקרב אוכלוסיות עם יתר לחץ דם, יתר שומנים בדם ואוכלוסיות מבוגרות יותר.

מסקנות: מטא-אנליזה זו של מינון-תגובה מראה שהצריכה המשולבת האופטימלית של חומצות שומן אומגה-3 להורדת לחץ הדם היא ככל הנראה בין 2 גרם ליום ל-3 גרם ליום. מינונים של צריכת חומצות שומן מסוג אומגה 3 מעל ל-3 גרם ליום המומלצים עשויים להיות קשורים ליתרונות נוספים בהורדת לחץ הדם בקרב קבוצות בסיכון גבוה למחלות לב וכלי דם.

לצריכה של חומצות שומן אומגה 3 יש קשר לא ליניארי עם ירידה בלחץ הדם. נראה כי הצריכה היומית האופטימלית של חומצת שומן אומגה 3 לשליטה בלחץ הדם היא 3 גרם.

מהן ההשלכות הקליניות? מינון אופטימלי של חומצות שומן אומגה 3 עשוי להיות נחוץ לשליטה בלחץ הדם באוכלוסייה הכללית, אך אנשים שנמצאים בסיכון גבוה לפתח מחלות לב וכלי דם עשויים להפיק תועלת ממינונים גבוהים יותר.

מחקרים אפידמיולוגיים וניסיוניים מצביעים על כך שלחומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה-3 (ω3 PUFAs), רצוי כולל חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) וחומצה איקוספנטאנואית (EPA), עשויות להיות יתרונות לבריאות הלב וכלי הדם ע"י הפחתת גורמי סיכון הניתנים לשינוי. 

לדוגמה, צריכת EPA הייתה קשורה עם סיכונים מופחתים לאירועי כלי דם גדולים ב-JELIS (מחקר התערבות שומנים בחומצה יפן)1 ו-REDUCE-IT (הפחתה של אירועים קרדיווסקולריים עם Icosapent Ethyl-Intervention Trial). 

עם זאת, מחקרים קליניים שהושלמו לאחרונה ומטה-אנליזות הראו כי תוספת של ω3 PUFAs לא הציע השפעות חיוביות משמעותיות על אירועים קרדיווסקולריים, כגון הסיכון למחלות לב וכלי דם, אוטם שריר הלב או שבץ מוחי. מטא-אנליזות קודמות בדקו גם את הקשר בין צריכת ω3 PUFA ולחץ דם, אך לא הצליחו לחשוף קשר מובהק של מינון-תגובה או שהראו מגמות סותרות, מטא-אנליזות קודמות אלו בחנו את הקשר בין מינון לתגובה באמצעות מטה-רגרסיה מאוחדת או, ע"י קיבוץ קטגוריות של חשיפה למטא-אנליזות נפרדות, גישות המועדות להטיות ואינן לוקחות בחשבון המתאמים בין השפעות ברמות מינון שונות.

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.121.025071