שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופתית, היום אספר לכם על איזה צד לישון? אז על איזה צד בריא לישון? וכמה זמן ליפני שינה יש לאכול? ולא פחות חשוב ממה יש להימנע ולא לאכול?, וכמה שעות רצוי לישון בלילה? ואיך לצמצם את הנטייה לנחירות ודום נשימה בשינה ולשפר מצבי בריאות נוספים?
ראשית יש לסיים לאכול כ-3-4 שעות לפני השינה. כך למעשה נוכל לצמצם נטייה לצרבות, נסייע לשמור על משקל גוף תקין ועוד... רצוי לישון כ- 7-8 שעות בלילה.
תמיד אמרו לי להיכנס ברגל ימין, אך מומחים טוענים וכך גם הרמב"ם שיש לישון על צד שמאל. מתברר שתנוחת השינה היא לא רק עניין של נוחות, אלא בעלת השפעה גדולה על בריאותנו. תסמינים כמו: עייפות, דום נשימה, נחירות, כאבי ראש, צרבות וכאבי גב יכולים להשתפר או להחמיר בעקבות תנוחת השינה.
מחקרים גילו ששינה על צד ימין, באופן ספציפי, עלולה להחריף מצבים של צרבת. שינה על צד ימין עשויה להוביל לתחלואים רבים, כמו: בעיות עיכול, נזק לגב, בעיות בנשימה ואפילו אסטמה...
בכתב העת The Journal of Neuroscience, הראו שמכרסמים שישנו על הצד ניקו יותר טוב בטא עמילואיד בכ-25% בהשוואה לאלו ששכבו על הבטן או על הגב (1).
בטא עמילואיד הוא משקע בלתי מסיס של חלבון. המשקע מופיע במגוון של מחלות כמו: מחלת אלצהיימר, מחלת יעקב קרויצפלד, מחלת פרקינסון, סוכרת מסוג 2, קטרקט ועוד (אך גם באנשים בריאים).
שינה על הצד היא הנפוצה ביותר בקרב אנשים וברוב בעלי החיים, ונראה שאימצנו את השינה על הצד כדי לנקות בצורה הטובה ביותר את המוח שלנו מפסולת שמצטברת מהשעות שבהן אנחנו ערים", כל טוענים חוקרים.
השינה על הצד מומלצת גם לצמצומם הנחירות ומצבי דום נשימה בשינה, זאת מכיוון שהיא מאפשרת שמירה על נתיבי אוויר פתוחים.
על-פי מחקרים, השינה על צד שמאל יש יותר יתרונות בריאותיים. זאת היות ומיקום האיברים הפנימיים והאופן שבו בנויה מערכת העיכול, שינה על צד שמאל מאפשרת לכוח הכבידה להניע את הפסולת דרך המעיים בצורה חלקה ויעילה יותר.
השינה על צד שמאל תמנע ממיצי הקיבה לעלות במעלה הגרון. בשינה על צד ימין הסוגר יפתח ביתר קלות דבר המאפשר לחלק ממיצי הקיבה לזרום לכיוון הוושט, כך להחריף מצבי צרבת ועד כדי היווצרות כיבים - פצע.
לעומת זאת בשינה על צד שמאל לרוב הדבר לא יתרחש. בנוסף מומלץ לקנות כריות עבות מספיק כדי לתמוך בראש ולהניח כרית אחת בין הרגליים ובעיקר באזור הברכיים כדי לשמור על הגב התחתון.
יש לציין שמומלץ לישון על צד שמואל לפחות בשעות בראשונות של השינה, אך בהמשך אם הדבר קשה, אפשרי לישון על צד ימין (כלומר שניתן להחליף צדדים במהלך השינה).
שינה על צד שמאל מסייעת בזרמת הדם משריר הלב ובחזרה אליו. מעודדת ניקוז נוזלים מהגוף למחזור הדם, עקב הובלת הנוזלים בתנועה טבעית לטחול ולשאר האיברים החיוניים במערכת הלימפה.
התנוחה הכי גרועה לישון על הבטן. רצוי להימנע מכך וזאת משום שהתנוחה הנ"ל מפעילה לחץ על כל מערכות הגוף. הסיכויים שתתעוררו עם איבר רדום ותחושת נימול גדלים כאשר ישנים על הבטן, כמו גם הסיכויים לסבול מכאבי פרקים ושרירים.
שינה על הבטן היא אינה מומלצת, מכיוון שאינה תומכת בקימורים הטבעיים של עמוד השדרה בכלל והגב התחתון בפרט. המצב עשוי לגרום לקימורי יתר, שבתורם עשויים ללחוץ על מפרקי חיבור ושרירים שונים ולגרום לכאב וקשיון.
כמו גם היא גורמת לצוואר להיות מסובב ולאורך זמן הדבר עשוי ליצור מתח בשרירי הצוואר ולגרום לכאבים צוואר וראש.
התנוחה המומלצת ע"י מומחים לשינה היא על הגב. הסיבות שהפכו אותה למומלצת, הם: הפחתת כאבים וסיכוי נמוך מאוד לגרימת צרבת (משום שהראש מוגבה ביחס לחזה - ע"י כר).
אך כדאי לקחת בחשבון ששינה על הגב מגבירה את הסיכויים לנחירות ודום נשימה בשינה. אם אתם סובלים מכך. אך אם אתם חייבים לישון על הגב רצוי לשים כר תמיכה תחת הברכיים בכדי להקל על הגב התחתון, זאת במצב שאתם ישנים על מזרן דק או קשה.
שינה על הגב היא תנוחת השינה המומלצת בהריון מחקר מצא סיכון גבוה לתמותת העובר בשינה על הגב, לעומת על הצד. לכן תנוחת השינה המומלצת בהריון שלנשים בהריון מומלץ להימנע משינה על הגב לקראת סוף ההריון.
צורת השינה המומלצת היא בתנוחה העוברית (לרוב), עם כרית בין הרגליים התומכת ברגל הנגדית. אך היא עלולה לגרום לכאבי גב, וליצירת מתח על מפרקי החיבור לכן אינה מומלצת לרגישים.
וכשמתעוררים מהשינה, כלומר ביקיצה, רצוי להמתין כ- 12 עד 20 שניות לפחות ואז לקום מהמיטה מאופן הדרגתי (להדגים) זאת במטרה למנוע שינויים פתאומיים בלחץ הדם ובפעילות הלב, דבר שעשוי להגביר את הנטייה לאנוריזמה בכלי הדם ולהוביל לאירוע מוחי-CVA ו/או גם התקף לב.
בספר 'הלכות דעות לרמב"ם', בפרקי הרפואה, הלכה ה' – כתוב: "לא יישן אדם לא על פניו ולא על ערפו, אלא על צדו. ובתחילת הלילה – על צד שמאל, ובסוף הלילה – על צד ימין".
ואחרי הכל שעות הבוקר המוקדמות הם קריטיות מבחינת התמותה מהתקף לב. למעשה מחקרים הראו שהתקפי לב המתרחשים בין 6 בבוקר לשעות הצהריים, מותירים איזור פגיעה נרחב יותר של רקמה מתה (אוטם שריר הלב) הגדול בכ-20% בהשוואה להתקף לב המתרחש בכל שעה אחרת של היממה.
אציין ששמעתי רופא קרדיולוג יהודי שאמר: שכל מי שמתפלל את התפילה הנאמרת מיד עם השכמתם של היהודים בבוקר: "מודה אני לפניך מלך חי וקיים, שהחזרת בי נשמתי בחמלה, רבה אמונתך". להלן 12 מילים שיש לומר אותם לאט, באמונה שלמה עם כוונה וכל הדבר לוקח כ- 20 שניות.
אז בכדי לישון בצורה אידאלית ואופטימלית חוץ מתנוחת השינה רצוי שלו לצפות במסכים (טלוויזיה, טאבלט, נייד, מחשב) לפחות כשעה לפני השינה. כלומר שצריך למנוע מהקולטנים בעין להיחשף לאור כחול שמעורר משבש את מחזור השינה.
לא לצרוך משקאות מעוררים כבר משעות הצהריים, כמו קפה, קקאו ומשקאות מתוקים. היות והקפאין משבש את שלבי השינה התקינים.
וכמובן כפי שכבר ציינתי להימנע מארוחות גדולות ומארוחות שמכילות מזונות כבדים, בשעות המאוחרות של הערב.
כמו גם לא לאכול מאכלים עתירי שומן ובמיוחד שומן טראנס, בשרים שמנים, מטוגנים, מלוחים וחריפים שעשויים לגרום לצרבת שמפריעה להירדם ולצמא מוגברת.
כמו כן אתם מוזמנים לשתף את החברים ולעשות לנו לייק ! ואם יש לכם שאלות אתם מוזמנים לשאול אתנו כאן בתגובות.
1. https://www.jneurosci.org/content/35/31/11034.short?sid=7637f840-57d2-42c9-9d28-701e9ae83cb4