יום שישי, 9 באפריל 2021

תמרים כהים טובים לבריאות?

תמרים כהים הם האוכל העיקרי לאנשים במדינות המזרח התיכון. פרי התמר עצמו היה קיים כבר אלפי שנים, ואנשים קדומים צרכו את הפירות האלה גם כמזון וגם כתרופה טבעית.

קובי עזרא, תמרים כהים טובים לבריאות?


תמרים מכילים די הרבה סוכר לפרי ממוצע. אך למרות זאת, לפירות יבשים אלה רשימה ארוכה של יתרונות בריאותיים בשל הפרופיל התזונתי המדהים שלהם.


מחקר רפואי אישר מאז את מרבית היתרונות שדווחו, אם לא את כולם. עם זאת, פינוקים מתוקים הנ"ל עדיין נצרכים בצורה הטובה ביותר במתינות וכחלק מתזונה מאוזנת.


מהן היתרונות הבריאותיים של תמרים

הודות לסיבים התזונתיים שלהם, נוגדי חמצון ומספר רב של מרכיבי תזונה חיוניים, התמרים מתפארים במספר יתרונות בריאותיים לשמם, אלו כוללים:


תמר תמוך בבריאות הלב

מנה של 100 גרם תמרים מספקת כ- 696 מ"ג אשלגן, מינרל חיוני לבריאות הלב. בפרט, אשלגן מסייע בוויסות פעימות הלב, והוא גם מגן מפני לחץ דם גבוה עקב צריכת נתרן עודפת.


בנוסף האשלגן מסייע להקל על המתח לאורך כלי הדם, ובכך לקדם ולשפר את זרימת הדם. מסיבה זו, מומחים ממליצים לרוב לכלול מזון עשיר באשלגן בתזונה שנועדה לשפר את בריאות הלב או לווסת את לחץ הדם.


תמר משפר את בריאות המוח

נוגדי חמצון טבעיים בתמרים, כמו חומצה פרולית, חומצה פרוטוקטכואית וחומצה קפאית, תורמים כולם לבריאות המוח טובה יותר.


בשנת 2015, צוות חוקרים בינלאומי מצא בעכברים הגנה על מוחם מפני גירעונות בלמידה מרחבית ובתיאום מוטורי. עכברים שהוזנו בתמרים הציגו גם פחות היווצרות פלאק במוחם, אינדיקטור להתדרדרות הנוירונים.


מחקרים אחרים מצאו כי נוגדי חמצון בתמרים יכולים גם להגן על המוח מפני דלקת ומתח חמצוני עקב רדיקלים חופשיים מזיקים. בנוסף, נוכחותן של תרכובות אלו עשויה לסייע בהגנה מפני ירידה הקשורה לגיל המיומנויות הנפשיות.


תמרים משפרים את העיכול

מכילים חומצות אמינו וסיבים, מסיסים ובלתי מסיסים, המקדמים עיכול טוב יותר ומבטיחים מעבר מהיר של הצואה דרך המעי הגס. אכילת תמרים מסייעת גם בהחלפת אשלגן שאבד בשלשול כרוני כתוצאה ממצבים של הפרעות במערכת העיכול.


תמרים הגנה מפני סרטן

פלבנואידים, סוג של נוגדי חמצון שנמצאים בתמרים, מברכים על השפעותיהם המגנות מפני דלקת כרונית הקשורה למחלות מחלישות כמו סוכרת וסרטן. מחקרים מסוימים מצביעים גם על כך שתמרים עשויים להיות השפעות אנטי-גידוליות, אך המנגנונים המדויקים העומדים מאחורי אלה דורשים מחקר נוסף.


תמרים לבניית עצמות חזקות יותר

תמרים מצויים בשפע במספר חומרים מזינים החיוניים לבריאות העצם, כגון מגנזיום, סידן ובור. יחד, חומרים מזינים אלה מסייעים בבניית עצמות חזקות יותר ומפחיתים את הסיכון למחלות עצם כמו אוסטאופורוזיס וסרטן העצם.


בנוסף, התמרים מכילים כמויות זעירות של חומרים מזינים אחרים התומכים בבריאות העצם, כמו סלניום, מנגן ונחושת.


תמרים לשיפור את הביצועים הספורטיביים

תמרים הם חטיפים אידיאליים לספורטאים בשל היתרונות שלהם בביצועים אתלטיים. בתור התחלה, תכולת הסוכר הגבוהה שלהם עוזרת להגביר את רמות האנרגיה של הגוף.


אכילת מזון עשיר באשלגן כמו תמרים לפני אימון יכולה גם למנוע התכווצויות שרירים. בנוסף, ויטמין B3 מקדם זרימת דם טובה ומשפר את הסיבולת בזמן פעילות גופנית.


תמרים לשיפור פוריות הגבר

צריכת תמרים קבועה יכולה גם להגביר את הפוריות ולטפל בתפקוד מיני אצל גברים. מחקרים מצביעים על כמויות הגבוהות של אבץ שנמצאו בתמרים, מכיוון שצריכת אבץ לא מספקת נקשרה לאיכות זרע ירודה ולסיכון מוגבר לאי פוריות הגבר.


למרות תכולת הסוכר הגבוהה שלהם, התמרים עדיין מתוארים כמזון-על מדהים בגלל פרופיל התזונה שלהם והיתרונות הבריאותיים המדווחים עליהם.


ובכל זאת, התמרים נצרכים בצורה הטובה ביותר במתינות וכחלק מתזונה מאוזנת כדי להפחית את הסיכון לסיבוכים בריאותיים ולמצבים הקשורים לצריכת עודף סוכר.

יום שני, 5 באפריל 2021

ויטמין K2, קובי עזרא

ויטמין K2 הוא חלק ממשפחת ויטמין K, קבוצה של תרכובות מסיסות בשומן. ויטמין K2 חיוני לתפקודם של מספר חלבונים המחייבים סידן המעורבים בשמירה על המבנה התקין של מערכת אוסטיאו-ארטיקולרית, שיניים, לדופן העורק ולוויסות גדילת התאים.



הגברת צריכת ויטמין K2 בעיקר בצורתו הטבעית גורמת לחוזק העצמות ולמערכת לב וכלי דם הגלים במשקעי סידן. 

תוסף של ויטמין K2 בצורתו הטבעית כ- MK-7, אך יש לציין כי ויטמין K2 קיים גם בצורה סנטטית כ- MK-4. 

ויטמין K2 בריאות העצם

ויטמין K2 חיוני ומסייע לבריאות העצמות ע"י שיפור בצפיפות המינרלים בעצמות. ויטמין K2 מפעיל קרבוקסילציה של אוסטאוקליצין, שהוא חלבון שקושר סידן לעצמות. פעולה זו משלימה לויטמין D, המשתלב בחילוף החומרים של סידן וויטמין K2. כך למעשה ויטמין K2 מסייע למניעת אוסטאופניה, אוסטיאופורוזיס וכו'...


יתרונות של ויטמין K2 כ- menaquinone-7, ישנן עדויות המראות את מעורבותו במגוון רחב של פונקציות ביולוגיות עם תפקיד מרכזי במספר מחלות דלקתיות כרוניות.


ויטמין K2 בריאות לב וכלי דם

ויטמין K2 עשוי להפחית את הסיכון לנזק קרדיווסקולרי ולשפר את בריאות הלב הכללית. ויטמין K2 מפעיל חלבון המונע היווצרות משקעי סידן בדפנות כלי הדם. רמות גבוהות של ויטמין K2 מונעות התקשות של כלי הדם, דבר שמוריד את הסיכון לבעיות כמו: לחץ דם גבוה, פקקת (תרומבוזיס - קריש דם), התקפי לב ושבץ מוחי.


הצריכה היומית של מזונות העשירים בוויטמין K2 עשויה שלא להיות מספקת בכדי לכסות את צרכינו. לכן במקרים מסוימים ניתן להשתמש תוספי תזונה של ויטמין K2 ורצוי כמובן בצורה הטבעית. 


יום ראשון, 14 במרץ 2021

נוגדי חמצון בריאות ומניעת מחלות

שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, היום נדבר על תפקידם של נוגדי החמצון בבריאות ומניעת מחלות, מה הם נוגדי חמצון? מהם יתרונות הבריאות של נוגדי חמצון? האם תוספים נוגדי חמצון מסייעים למניעת מחלות? על נוגדי חמצון במזון וכמובן שאתם מוזמנים לשתף עם החברים. 

אז ראשית מהם נוגדי חמצון? טריליון התאים בגופנו מתמודדים עם פגיעות יום-יומיות, החל ממחוסר ברכיבי מזון ועד לזיהומים מוירוסים וכו'. פגיעה מתמדת נוספת מגיע מכימיקלים הנקראים רדיקלים חופשיים. שברמות גבוהות מאוד, הם מסוגלים לפגוע בתאים ובחומר הגנטי. 



למעשה גופנו מייצר רדיקלים חופשיים כתוצרי לוואי בלתי נמנעים של הפיכת מזון לאנרגיה. רדיקלים חופשיים נוצרים גם לאחר פעילות גופנית או חשיפה לעשן סיגריות, זיהום אוויר וקרינת השמש. 

רדיקלים חופשיים מגיעים בצורות, גדלים ובצורות כימיות שונות. אך כולם חולקים את התיאבון והרעב לגנבת אלקטרונים. גניבת אלקטרונים זו יכולה לשנות באופן קיצוני את המבנה או הפונקציה של "המפסיד". 

נזק לרדיקלים חופשיים יכול לשנות את ההוראות המקודדות בגדיל של DNA. הדבר למשל עשוי לגרום למולקולה של ליפופרוטאין בעלת צפיפות נמוכה (LDL, המכונה לפעמים כולסטרול רע) בסבירות גבוהה יותר להילכד בדופן העורק כלומר להחיש את טרשת העורקים

או שהוא יכול לשנות את קרום התא, לשנות את הזרימה של מה שנכנס לתא ומה שיוצא מהתא. רמה מופרזת וכרונית של רדיקלים חופשיים בגוף גורמת למצב הנקרא סטרס חמצוני, שעלול לפגוע בתאים ולהוביל למחלות כרוניות.


אך יש לציין שיש לגופנו את היכולת להתגונן כנגד רדיקלים חופשיים. גופנו לוחם ברדיקלים חופשיים ע"י נוגדי חמצון המגנים עלנו. נוגדי החמצון פועלים ע"י מתן אלקטרונים לרדיקלים חופשיים בנדיבות מבלי להפוך בעצמם לחומרים מכניסי אלקטרונים. הם מעורבים גם במנגנונים המתקנים DNA ושומרים על בריאות התאים.



ישנם מאות ואולי אלפים של חומרים שונים שיכולים לשמש כנוגדי חמצון. המוכרים ביותר הם ויטמין C, ויטמין E, בטא קרוטן וקרוטנואידים, יחד עם המינרלים סלניום ומנגן. אליהם מצטרפים גלוטתיון, קואנזים Q10, חומצה ליפואית, פלבנואידים, פנולים, פוליפנולים, פיטואסטרוגנים, ועוד. נוכחותם במזון עשויה למנוע התחמצנות או להגן בצורה טבעית מפני פגעי הסביבה.


אך השימוש במונח "נוגד חמצון" בהתייחסות לחומרים מטעה. זה באמת מאפיין כימי, כלומר היכולת לפעול כתורם אלקטרונים. חומרים מסוימים הפועלים כנוגדי חמצון במצב אחד עשויים להיות פרו-אוקסידנטים - חוטפי אלקטרונים - במצב אחר. 

תפיסה מוטעית גדולה נוספת היא שנוגדי חמצון ניתנים להחלפה. אז הם לא! לכל אחד מהם יש התנהגויות כימיות ייחודיות ותכונות ביולוגיות. למעשה כל חומר (או משפחת חומרים) ממלא תפקידים מעט שונים. המשמעות היא שאף חומר אחד לא יכול לעשות את העבודה של חברו.


היתרונות הבריאותיים של נוגדי חמצון: נוגדי חמצון הגיעו לידיעת מרבית הציבור בשנות ה-90, כשמדענים החלו להבין שנזקי רדיקלים חופשיים מעורבים בשלבים המוקדמים של טרשת עורקים הסותמת את העורקים. 

בנוסף נמצא קשור לסרטן, אובדן ראייה ושלל מצבים כרוניים אחרים. מספר מחקרים הראו שאנשים שאכלו מעט פירות וירקות העשירים בנוגדי חמצון היו בסיכון גבוה יותר לפתח את המחלות כרוניות הנ"ל, בהשוואה לאנשים שאכלו הרבה פירות וירקות. 

ניסויים קליניים החלו לבדוק את ההשפעה של חומרים בודדים בצורת תוסף, במיוחד בטא קרוטן וויטמין E, כנשק נגד מחלות כרוניות.


מזון נוגד חמצון שהופך למצב סופר כל יכול: ישנם מזונות שהגיעו לסטטוס של "מזון על" וזאת בשל תכולת נוגדי החמצון הגבוהה שלהם. בשנת 1991 נוצר כלי דירוג בשם Oxygen Radical Absorbance Capacity יכולת ספיגת חמצן רדיקלי (ORAC) ע"י מדענים מהמכון הלאומי להזדקנות ומשרד החקלאות של ארצות הברית (USDA). 

ה-ORAC שימש למדידת יכולת נוגדת החמצון של המזונות. מזונות בעלי ציוני ORAC גבוהים, הם: קקאו, פירות יער ובעיקר אוכמניות, תבלינים וקטניות. 


נוגדי חמצון במזון: סיבה אפשרית מדוע מחקרים רבים על תוספי נוגדי חמצון אינם מראים יתרון בריאותי היא מכיוון שנוגדי חמצון נוטים לעבוד בצורה הטובה ביותר כשהם בשילוב עם חומרים מזינים אחרים, כימיקלים מהצומח וגם נוגדי חמצון אחרים.


לדוגמא, כוס תותים טריים מכיל כ-80 מ"ג ויטמין C, חומר מזין המסווג כבעל פעילות נוגדת חמצון גבוהה. אך תוסף המכיל 500 מ"ג ויטמין C (667% מה- RDA) אינו מכיל כימיקלים צמחיים (פוליפנולים) הנמצאים באופן טבעי בתותים כמו פרואנטוציאנינים ופלבנואידים, אשר גם הם בעלי פעילות נוגדת חמצון ועשויים לחבור לוויטמין C להילחם במחלות. 

לפוליפנולים יש גם תכונות כימיות רבות אחרות מלבד יכולתם לשמש נוגדי חמצון. ונשאלת השאלה אם חומר מזין עם פעילות נוגדת חמצון יכול לגרום לאפקט הפוך כפעילות פרו-חמצונית, אם לוקחים יותר מדי. זאת הסיבה ששימוש בתוסף נוגד חמצון עם חומר בודד בודד לא יכול להיות אסטרטגיה יעילה בעבור כולם לבריאות אופטימלית.


הבדלים בכמות ובסוג נוגדי החמצון במזונות לעומת אלה בתוספים עשויים גם הם להשפיע על השפעותיהם. לדוגמה, קיימות שמונה צורות כימיות של ויטמין E במזונות. עם זאת, תוספי ויטמין E לרוב מכילים בדרך כלל רק צורה אחת, אלפא-טוקופרול מיכיוון שהיא הצורה הפעילה ביותר.


מחקרים פרוספקטיביים אפידמיולוגיים מראים שצריכה גבוהה יותר של פירות, ירקות וקטניות עשירים בנוגדי חמצון קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות הקשורות למתח חמצוני כמו מחלות לב וכלי דם, סרטן ותמותה מכל הסיבות. לכן דיאטה צמחית מגנה מפני מחלות כרוניות הקשורות למתח חמצוני. 


להלן חומרים מזינים בעלי פעילות נוגדת חמצון והמזונות בהם הם נמצאים:

ויטמין C: המצוי בירקות כמו: ברוקולי, נבטים, כרובית, עלים ירוקים, בטטה, עגבניות ופלפלים (בכל הצבעים), פירות כמו הדרים, קיווי, פפאיה, תותים ועוד. 

ויטמין E: שמצוי מעיקר במזונות שומניים, כמו: אגוזים ושקדים, אבוקדו, ירקות עלים, בוטנים וזרעי חמניות. 

קרוטנואידים הכוללים בטא-קרוטן וליקופן וקרוטניאידים נוספים: המצויים בפירות וירקות כמו: גזר, משמש, סלק, ברוקולי, פלפלים, כרוב, מנגו, תפוזים, אפרסקים, דלעת, תרד, בטטה, קלמנטינות, עגבניות ואבטיח.

אציין שבירקות ופירות אדומים יש יותר ליקופן, כלומר שניתן לפי הצבע לדעת אילו רכיבים דומיננטיים יותר. 

סלניום: הוא מינרל המצוי בעיקר באגוזי ברזיל, דגים, בשר בקר ועופות. 

אבץ: הוא מינרל המצוי בעיקר בבשר בקר, עופות, הכי זמינים ביולוגית לגופנו, אך גם בעולם הצומח כמו: שומשום, גרעיני דלעת, חומוס, עדשים, קשיו. 

תרכובות פנוליות: כמו קוורצטין (תפוחים, יין אדום, בצל), קטכינים (תה, קקאו, פירות יער), רזברטרול (יין אדום ופחות בלבן, ענבים, בוטנים, פירות יער), חומצה קומרית (תבלינים, פירות יער), אנתוציאנינים (אוכמניות, תותים) וכו'... 


השורה התחתונה בנושא נוגדי חמצון ומניעת מחלות פעילות עודפת של רדיקלים חופשיים תורמת למחלות כרוניות לרבות סרטן, מחלות לב, ירידה קוגניטיבית ופגיעה בראייה. אל אין זה אומר אוטומטית שחומרים בעלי תכונות נוגדות חמצון יתקנו את הבעיה, במיוחד אם הם מוציאים מהקשרם הטבעי. 

ויש לציין שהמחקרים אינם חד משמעיים, אך בדרך כלל אינם מספקים ראיות חזקות לכך שלתוספי נוגדי חמצון ישנה השפעה משמעותית על המחלה. יש לומר שרוב הניסויים שנערכו היו מגבלות מהותיות בשל משך זמן קצר יחסית ושילובם של אנשים עם מחלה קיימת. 

אך יחד עם זאת, ישנן עדויות רבות המצביעות על כך שאכילה שלמה של פירות, ירקות ודגנים מלאים, כולם עשירים במיגוון נוגדי חמצון טבעיים ומולקולות המסייעות שלהם, מספקים הגנה מפני פגעי הזדקנות רבים.


מקור: 

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/

References

National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Antioxidants: In Depth. https://nccih.nih.gov/health/antioxidants/introduction.htm Accessed 7/1/19.

Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition journal. 2010 Dec;9(1):3.

Semba RD, Ferrucci L, Bartali B, Urpí-Sarda M, Zamora-Ros R, Sun K, Cherubini A, Bandinelli S, Andres-Lacueva C. Resveratrol levels and all-cause mortality in older community-dwelling adults. JAMA internal medicine. 2014 Jul 1;174(7):1077-84.

Grodstein F, Kang JH, Glynn RJ, Cook NR, Gaziano JM. A randomized trial of beta carotene supplementation and cognitive function in men: the Physicians’ Health Study II. Archives of internal medicine. 2007 Nov 12;167(20):2184-90.

USDA Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2 (2010).  http://www.orac-info-portal.de/download/ORAC_R2.pdf Accessed 7/1/2019.

Lee IM, Cook NR, Gaziano JM, Gordon D, Ridker PM, Manson JE, Hennekens CH, Buring JE. Vitamin E in the primary prevention of cardiovascular disease and cancer: the Women’s Health Study: a randomized controlled trial. JAMA. 2005 Jul 6;294(1):56-65.

Lonn E, Bosch J, Yusuf S, Sheridan P, Pogue J, Arnold JM, Ross C, Arnold A, Sleight P, Probstfield J, Dagenais GR. Effects of long-term vitamin E supplementation on cardiovascular events and cancer: a randomized controlled trial. JAMA. 2005 Mar;293(11):1338-47.

GISSI-Prevenzione Investigators. Dietary supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids and vitamin E after myocardial infarction: results of the GISSI-Prevenzione trial. The Lancet. 1999 Aug 7;354(9177):447-55.

Milman U, Blum S, Shapira C, Aronson D, Miller-Lotan R, Anbinder Y, Alshiek J, Bennett L, Kostenko M, Landau M, Keidar S. Vitamin E supplementation reduces cardiovascular events in a subgroup of middle-aged individuals with both type 2 diabetes mellitus and the haptoglobin 2-2 genotype: a prospective double-blinded clinical trial. Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology. 2008 Feb 1;28(2):341-7.

Hennekens CH, Buring JE, Manson JE, Stampfer M, Rosner B, Cook NR, Belanger C, LaMotte F, Gaziano JM, Ridker PM, Willett W. Lack of effect of long-term supplementation with beta carotene on the incidence of malignant neoplasms and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine. 1996 May 2;334(18):1145-9.

Hercberg S, Galan P, Preziosi P, Bertrais S, Mennen L, Malvy D, Roussel AM, Favier A, Briançon S. The SU. VI. MAX Study: a randomized, placebo-controlled trial of the health effects of antioxidant vitamins and minerals. Archives of internal medicine. 2004 Nov 22;164(21):2335-42.

Cook NR, Albert CM, Gaziano JM, Zaharris E, MacFadyen J, Danielson E, Buring JE, Manson JE. A randomized factorial trial of vitamins C and E and beta carotene in the secondary prevention of cardiovascular events in women: results from the Women’s Antioxidant Cardiovascular Study. Archives of internal medicine. 2007 Aug 13;167(15):1610-8.

Marchese ME, Kumar R, Colangelo LA, Avila PC, Jacobs DR, Gross M, Sood A, Liu K, Cook-Mills JM. The vitamin E isoforms α-tocopherol and γ-tocopherol have opposite associations with spirometric parameters: the CARDIA study. Respiratory research. 2014 Dec;15(1):31.

Berdnikovs S, Abdala-Valencia H, McCary C, Somand M, Cole R, Garcia A, Bryce P, Cook-Mills JM. Isoforms of vitamin E have opposing immunoregulatory functions during inflammation by regulating leukocyte recruitment. The Journal of Immunology. 2009 Apr 1;182(7):4395-405.

Duffield-Lillico AJ, Reid ME, Turnbull BW, Combs GF, Slate EH, Fischbach LA, Marshall JR, Clark LC. Baseline characteristics and the effect of selenium supplementation on cancer incidence in a randomized clinical trial: a summary report of the Nutritional Prevention of Cancer Trial. Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers. 2002 Jul 1;11(7):630-9.

Age-Related Eye Disease Study Research Group. A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss: AREDS report no. 8. Archives of ophthalmology. 2001 Oct;119(10):1417.

Age-Related Eye Disease Study Research Group. A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E and beta carotene for age-related cataract and vision loss: AREDS report no. 9. Archives of Ophthalmology. 2001 Oct;119(10):1439.

Richer S, Stiles W, Statkute L, Pulido J, Frankowski J, Rudy D, Pei K, Tsipursky M, Nyland J. Double-masked, placebo-controlled, randomized trial of lutein and antioxidant supplementation in the intervention of atrophic age-related macular degeneration: the Veterans LAST study (Lutein Antioxidant Supplementation Trial). Optometry-Journal of the American Optometric Association. 2004 Apr 1;75(4):

יום ראשון, 28 בפברואר 2021

על איזה צד לישון? קובי עזרא

שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופתית, היום אספר לכם על איזה צד לישון? אז על איזה צד בריא לישון? וכמה זמן ליפני שינה יש לאכול? ולא פחות חשוב ממה יש להימנע ולא לאכול?, וכמה שעות רצוי לישון בלילה? ואיך לצמצם את הנטייה לנחירות ודום נשימה בשינה ולשפר מצבי בריאות נוספים?



ראשית יש לסיים לאכול כ-3-4 שעות לפני השינה. כך למעשה נוכל לצמצם נטייה לצרבות, נסייע לשמור על משקל גוף תקין ועוד... רצוי לישון כ- 7-8 שעות בלילה.
תמיד אמרו לי להיכנס ברגל ימין, אך מומחים טוענים וכך גם הרמב"ם שיש לישון  על צד שמאל. מתברר שתנוחת השינה היא לא רק עניין של נוחות, אלא בעלת השפעה גדולה על בריאותנו. תסמינים כמו: עייפות, דום נשימה, נחירות, כאבי ראש, צרבות וכאבי גב יכולים להשתפר או להחמיר בעקבות תנוחת השינה.

מחקרים גילו ששינה על צד ימין, באופן ספציפי, עלולה להחריף מצבים של צרבת. שינה על צד ימין עשויה להוביל לתחלואים רבים, כמו: בעיות עיכול, נזק  לגב, בעיות בנשימה ואפילו אסטמה... 


בכתב העת The Journal of Neuroscience, הראו שמכרסמים שישנו על הצד ניקו יותר טוב בטא עמילואיד בכ-25% בהשוואה לאלו ששכבו על הבטן או על הגב (1).

בטא עמילואיד הוא משקע בלתי מסיס של חלבון. המשקע מופיע במגוון של מחלות כמו: מחלת אלצהיימר, מחלת יעקב קרויצפלד, מחלת פרקינסון, סוכרת מסוג 2, קטרקט ועוד (אך גם באנשים בריאים). 

שינה על הצד היא הנפוצה ביותר בקרב אנשים וברוב בעלי החיים, ונראה שאימצנו את השינה על הצד כדי לנקות בצורה הטובה ביותר את המוח שלנו מפסולת שמצטברת מהשעות שבהן אנחנו ערים", כל טוענים חוקרים.

השינה על הצד מומלצת גם לצמצומם הנחירות ומצבי דום נשימה בשינה, זאת מכיוון שהיא מאפשרת שמירה על נתיבי אוויר פתוחים.

על-פי מחקרים, השינה על צד שמאל יש יותר יתרונות בריאותיים. זאת היות ומיקום האיברים הפנימיים והאופן שבו בנויה מערכת העיכול, שינה על צד שמאל מאפשרת לכוח הכבידה להניע את הפסולת דרך המעיים בצורה חלקה ויעילה יותר. 

השינה על צד שמאל תמנע ממיצי הקיבה לעלות במעלה הגרון. בשינה על צד ימין הסוגר יפתח ביתר קלות דבר המאפשר לחלק ממיצי הקיבה לזרום לכיוון הוושט, כך להחריף מצבי צרבת ועד כדי היווצרות כיבים - פצע. 

לעומת זאת בשינה על צד שמאל לרוב הדבר לא יתרחש. בנוסף מומלץ לקנות כריות עבות מספיק כדי לתמוך בראש ולהניח כרית אחת בין הרגליים ובעיקר באזור הברכיים כדי לשמור על הגב התחתון.

יש לציין שמומלץ לישון על צד שמואל לפחות בשעות בראשונות של השינה, אך בהמשך אם הדבר קשה, אפשרי לישון על צד ימין (כלומר שניתן להחליף צדדים במהלך השינה). 

שינה על צד שמאל מסייעת בזרמת הדם משריר הלב ובחזרה אליו. מעודדת ניקוז נוזלים מהגוף למחזור הדם, עקב הובלת הנוזלים בתנועה טבעית לטחול ולשאר האיברים החיוניים במערכת הלימפה.

התנוחה הכי גרועה לישון על הבטן. רצוי להימנע מכך וזאת משום שהתנוחה הנ"ל מפעילה לחץ על כל מערכות הגוף. הסיכויים שתתעוררו עם איבר רדום ותחושת נימול גדלים כאשר ישנים על הבטן, כמו גם הסיכויים לסבול מכאבי פרקים ושרירים. 

שינה על הבטן היא אינה מומלצת, מכיוון שאינה תומכת בקימורים הטבעיים של עמוד השדרה בכלל והגב התחתון בפרט. המצב עשוי לגרום לקימורי יתר, שבתורם עשויים ללחוץ על מפרקי חיבור ושרירים שונים ולגרום לכאב וקשיון. 

כמו גם היא גורמת לצוואר להיות מסובב ולאורך זמן הדבר עשוי ליצור מתח בשרירי הצוואר ולגרום לכאבים צוואר וראש.

התנוחה המומלצת ע"י מומחים לשינה היא על הגב. הסיבות שהפכו אותה למומלצת, הם: הפחתת כאבים וסיכוי נמוך מאוד לגרימת צרבת (משום שהראש מוגבה ביחס לחזה - ע"י כר). 

אך כדאי לקחת בחשבון ששינה על הגב מגבירה את הסיכויים לנחירות ודום נשימה בשינה. אם אתם סובלים מכך. אך אם אתם חייבים לישון על הגב רצוי לשים כר תמיכה תחת הברכיים בכדי להקל על הגב התחתון, זאת במצב שאתם ישנים על מזרן דק או קשה. 

שינה על הגב היא תנוחת השינה המומלצת בהריון מחקר מצא סיכון גבוה לתמותת העובר בשינה על הגב, לעומת על הצד. לכן 
תנוחת השינה המומלצת בהריון שלנשים בהריון מומלץ להימנע משינה על הגב לקראת סוף ההריון.


צורת השינה המומלצת היא בתנוחה העוברית (לרוב), עם כרית בין הרגליים התומכת ברגל הנגדית. אך היא עלולה לגרום לכאבי גב, וליצירת מתח על מפרקי החיבור לכן אינה מומלצת לרגישים.
וכשמתעוררים מהשינה, כלומר ביקיצה, רצוי להמתין כ- 12 עד 20 שניות לפחות ואז לקום מהמיטה מאופן הדרגתי (להדגים) זאת במטרה למנוע שינויים פתאומיים בלחץ הדם ובפעילות הלב, דבר שעשוי להגביר את הנטייה לאנוריזמה בכלי הדם ולהוביל לאירוע מוחי-CVA ו/או גם התקף לב
בספר 'הלכות דעות לרמב"ם', בפרקי הרפואה, הלכה ה' – כתוב: "לא יישן אדם לא על פניו ולא על ערפו, אלא על צדו. ובתחילת הלילה – על צד שמאל, ובסוף הלילה – על צד ימין". 

ואחרי הכל שעות הבוקר המוקדמות הם קריטיות מבחינת התמותה מהתקף לב. למעשה מחקרים הראו שהתקפי לב המתרחשים בין 6 בבוקר לשעות הצהריים, מותירים איזור פגיעה נרחב יותר של רקמה מתה (אוטם שריר הלב) הגדול בכ-20% בהשוואה להתקף לב המתרחש בכל שעה אחרת של היממה.

אציין ששמעתי רופא קרדיולוג יהודי שאמר: שכל מי שמתפלל את התפילה הנאמרת מיד עם השכמתם של היהודים בבוקר: "מודה אני לפניך מלך חי וקיים, שהחזרת בי נשמתי בחמלה, רבה אמונתך". להלן 12 מילים שיש לומר אותם לאט, באמונה שלמה עם כוונה וכל הדבר לוקח כ- 20 שניות. 

אז בכדי לישון בצורה אידאלית ואופטימלית חוץ מתנוחת השינה רצוי שלו לצפות במסכים (טלוויזיה, טאבלט, נייד, מחשב) לפחות כשעה לפני השינה. כלומר שצריך למנוע מהקולטנים בעין להיחשף לאור כחול שמעורר משבש את מחזור השינה.
לא לצרוך משקאות מעוררים כבר משעות הצהריים, כמו קפה, קקאו ומשקאות מתוקים. היות והקפאין משבש את שלבי השינה התקינים. 
וכמובן כפי שכבר ציינתי להימנע מארוחות גדולות ומארוחות שמכילות מזונות כבדים, בשעות המאוחרות של הערב. 
כמו גם לא לאכול מאכלים עתירי שומן ובמיוחד שומן טראנס, בשרים שמנים, מטוגנים, מלוחים וחריפים שעשויים לגרום לצרבת שמפריעה להירדם ולצמא מוגברת.

כמו כן אתם מוזמנים לשתף את החברים ולעשות לנו לייק ! ואם יש לכם שאלות אתם מוזמנים לשאול אתנו כאן בתגובות.

1. https://www.jneurosci.org/content/35/31/11034.short?sid=7637f840-57d2-42c9-9d28-701e9ae83cb4

על ה-על FOS ואינולין

FOS VS INULIN, כל מה שצריך לדעת עלייהם.

אך לפני שנדון לפרטים על FOS (פרוקטו-אוליגו-סכרידים) ואינולין עלינו להבין את המושג סיבים תזונתיים, שכן, סיבים תזונתיים נחלקים למזונות סיבים לא מסיסים ומסיסים בתזונה שלנו.



סיבים בלתי מסיסים

סיבים לא מסיסים נמצאים בעיקר במזונות על בסיס דגני בוקר; דוגמאות נוספות, הם: לחם, אורז, תירס, תפוח אדמה, ומספר ירקות כמו כרוב וברוקולי. 

תאית היא החומר הידוע ביותר שפועל כסיבים בלתי מסיסים, כשמו כן הוא סיבים לא מסיסים אינם מותססים ע"י חיידקי המעיים שלנו, במקום זאת, הסיבים הלא מסיסים סופחים אליהם מים לאורך מערכת העיכול, במיוחד במעי הגס, ולכן גורמים לנפח צואה גדולה ורכה יותר וכך גם מסייעים לשמור על לבריאות המעיים.


סיבים מסיסים

סיבים מסיסים מותססים ע"י חיידקי המעיים שלנו, לסיבים מסיסים יש שם נרדף - פרהביוטיקה, שמסייעת לחיידקים ידידותיים להתרבות, ריבוי החיידקים הידידותיים האלה מביא למגוון יתרונות בריאותיים, החל מקידום איזון החיידקים במעיים, כמו גם חיידקים ידידותיים מווסתים גם את הפרשת המעיים מבחינה הורמונלית, מצב הרוח, בריאות העצם, רמת הגלוקוז בדם, דלקות ומטבוליזם של השומנים בדם.


אנו יכולים למצוא סיבים מסיסים במגוון רחב יותר של מאכלים כגון: פקעות, קטניות, פירות, דגנים, אגוזים וירקות, דוגמאות נוספות הן שיבולת שועל, שעועית, גויאבה, תפוח, שקדים וגזר.


FOS (fructooligosaccharides) ואינולין הם החומרים הידועים ביותר הפועלים כסיבים מסיסים - פרביוטיקה.


כעת אנו יודעים שההתמקדות שלנו היא בצד הסיבים המסיסים של הסיבים התזונתיים, FOS ואינולין עשויים להיראות דומים מאוד, אך הם לא, הוכח מדעית כי FOS הוא פרה-ביוטי טוב יותר מאינולין. 


הבנת FOS ואינולין

שניהם (FOS ואינולין) מסווגים כימית כפוליסכרידים (פולי = רבים וסכרידים = סוכר), ניתן לומר שה- FOS ואינולין, הן מולקולות גדולות או ארוכות של סוכרים שניתן לעכל רק ע"י חיידקי המעיים שלנו.


גופנו יכול לעכל סוכרים פשוטים כמו: חד-סוכרים ודו-סוכרים מכיוון שיש לנו אנזימים מיוחדים, אך שרשרת גדולה יותר של מולקולות סוכר הופכת להיות קשה יותר לפירוק וחסרים לנו האנזימים לתהליך הנ"ל, כאן בדיוק הנקודה שחיידקים באים לעזור לנו, היות ולחיידקים אכן יש אנזימים. לפרק מולקולות גדולות של סוכרים = פוליסכרידים.


לאחר ניתוח התמונה הרעיון של FOS הולך ומתבהר, השם "פרוקטואיגוסכרידים" מקורו ב: פרוקטו = פרוקטוז, אוליגו = בין 10-20 מולקולות, סכרידים = סוכרים. 

פירוש הדבר ש- FOS הם חומרים של 10-20 מולקולות של פרוקטוז וכי אינולין אינו מסווג כ"אוליגו "מכיוון שיש בו 20-100 מולקולות של פרוקטוז, ובמילים אחרות הופך אותו לאח הגדול יותר של FOS.


אז מה יותר טוב?

לאינולין כשלעצמו אין יותר תוכן של FOS כמו Kestose, Nystose ו- Fructosylnystose, מה שמשמעותו היא שמבנה האינולין רק גדול יותר.


זהו ההבדל העיקרי בין FOS לאינולין, גודל המבנה שלו בגלל השרשרת הארוכה והמשקל המולקולרי שלו. לאינולין יהיה קשה יותר לעבור תסיסה ע"י חיידקים ידידותיים ו / או שייקח יותר זמן לייצר איתות חיידקים, ולכן כל היתרונות הבריאותיים של התפשטות חיידקים ידידותיים יהיו יעילים פחות מ- FOS.


במחקר חדש אחד מדדים מודדים את הביואקטיביות של תסיסה של פרוקטוליגוסכרידים (FOS) ואינולין ע"י 55 זנים של חיידקים ידידותיים הקיימים בבני אדם, ארנבות, מכרסמים וחזירים.


התוצאות היו כי מזון המכיל FOS מציג פעילות ביולוגית בכל 55 הזנים, בעוד שרוב מתוך 55 גדילי החיידקים הידידותיים אינולין לא תסיס את אינולין, זה קרה בגלל משקל מולקולרי של אינולין, חיידקים ידידותיים פשוט לא יכלו לפרק אותו.


סיכום

אינולין הוא סיב מסיס, כך שניתן להתגבר עליו כפרה-ביוטי, אך ההרכב המולקולרי שלו ב- FOS והחומר הכימי שלו שמעניק לו את הקצה, חיידקים ידידותיים מתרבים מהר יותר, וכל היתרונות הבריאותיים הנובעים מכך יעילים יותר; לכן הזמינות הביולוגית של FOS כפרה-ביוטי היא עדיפה על פני אינולין.

בנוסף, אינולין מופק בעיקר מצמח הנקרא עולש (Cichorium intybus) מכיוון שצמח זה מורכב עד 40% ממסתו האינולין הכולל, מחקרים פרמקולוגיים על עולש מדגישים את ההשפעות הרעילות האפשריות עקב מטבוליטים משניים, ובהתחשב בצמח כמקור ידוע לבעיות אלרגיות, לכן יש להזכיר התווית נגד רגישות יתר כאשר מומלץ ליטול אינולין.


https://wholefort.com/blogs/news/fos-vs-inulin-everything-you-need-to-know?fbclid=IwAR0qnPK9nkb9mWHdElyuESl7abxny9DAEXvV-8pryFwhO37A7SuHWvRzwXA

מחשבות והרגשות משפיעות על בריאותנו? - קובי עזרא

האם המחשבות והרגשות יכולים להשפיע על בריאותנו? - קובי עזרא.


רגשות שנחווים ומובעים באופן חופשי ללא שיפוט נוטים לזרום מבלי להשפיע על בריאותנו. רגשות מודחקים (במיוחד פוחדים או דברים שליליים) יכולים לגרם להיווצרות אנרגיה נפשית, להשפיע לרעה על הגוף ולהוביל לבעיות בריאות שונות. 



#רגשות #מחשבות #בריאות #קוביעזרא #רגשותבריאות #בריאותהנפש
#Emotions #Thoughts #Health #Kobiezra #wellness #nutrition #healthyeating #healthylifestyle #healthy #fitness #healthyliving #dieting #heartattack 


יום שישי, 26 בפברואר 2021

פעילות גופנית מחזקת עצמות ופעילות מערכת חסינות

המנגנון שבאמצעותו פעילות גופנית מחזקת את העצמות ופעילות המערכת החסינות. 

מדענים זיהו את הסביבה המכונה niche, במח העצם שבו מיוצרים תאי עצם וחיסון חדשים. המחקר הראה כי נדרש גירוי המושרה ע"י תנועה לצורך שמירה על ה-niche, כמו גם את העצם ותאי היווצרות החיסון שהיא מכילה. יחד, ממצאים אלה מזהים דרך חדשה שבה פעילות גופנית מחזקת את העצמות ואת תפקוד החיסון.

מדענים במכון המחקר של המרכז הרפואי לילדים ב- UT Southwestern (CRI) זיהו את הסביבה המיוחדת, המכונה niche, במח העצם שבו מיוצרים תאי עצם וחיסון חדשים. המחקר, שפורסם ב- Nature, מראה גם כי נדרש גירוי המושרה ע"י פעילות לצורך שמירה על niche, כמו גם את העצם ותאי היווצרות החיסון שהיא מכילה. יחד, ממצאים אלה מזהים דרך חדשה שבה פעילות גופנית מחזקת את העצמות ואת תפקוד החיסון.


חוקרים ממעבדת מוריסון גילו שכוחות שנוצרו מהליכה או מהריצה מועברים ממשטחי העצם לאורך כלי הדם העורקיים לתוך מח העצמות. תאים יוצרי עצם שמרפדים את החלק החיצוני של העורקים חשים כוחות אלה וגורמים להתרבות. הדבר מאפשר גם היווצרות של תאי עצם חדשים, המסייעים לעיבוי עצמות, וגם התאים היוצרים עצם מפרישים גם גורם גדילה המגדיל את תדירות התאים היוצרים לימפוציטים סביב העורקים. לימפוציטים הם תאי B ו- T המאפשרים למערכת החיסון להילחם בזיהומים.


כאשר פעולתם של התאים היוצרים עצם לחוש לחץ הנגרם כתוצאה מתנועה, המכונה גם כוחות מכניים הושבתה, היא הפחיתה את היווצרותם של תאי עצם חדשים ולימפוציטים, מה שגרם לעצמות להיות דקות יותר ולהפחית את יכולתם של עכברים לנקות זיהום חיידקי.


"ככל שאנו מתבגרים, הסביבה במח העצם שלנו משתנה והתאים האחראים לשמירה על מסת העצם והתפקוד החיסוני מתרוקנים. אנו יודעים מעט מאוד כיצד הסביבה הזו משתנה או מדוע תאים אלה פוחתים עם העליה בגיל", אומר שון מוריסון, Ph.D., מנהל CRI וחוקר המכון הרפואי הווארד יוז. 

"מחקרים קודמים הראו שפעילות גופנית יכולה לשפר את חוזק העצם ואת תפקוד החיסון, והמחקר שלנו גילה מנגנון חדש שבאמצעותו הדבר מתרחש."


עבודה קודמת של מעבדת מוריסון גילתה את תאי הגזע השלדיים שמולידים את מרבית תאי העצם החדשים שנוצרים במהלך הבגרות במח העצם. הם תאי Leptin Receptor + (LepR +). הם מרפדים את החלק החיצוני של כלי הדם במוח העצם ויוצרים גורמי גדילה קריטיים לשמירה על תאים יוצרי דם. המעבדה של מוריסון מצאה גם שתת קבוצה של תאי LepR + מסנתזת גורם גדילה שיוצר עצם שלא התגלה בעבר שנקרא אוסטאולקטין. אוסטאולקטין מקדם את תחזוקת השלד הבוגר בכך שהוא גורם ל- LepR + ליצור תאי עצם חדשים.


במחקר הנוכחי, בו שן, Ph.D., עמית פוסט-דוקטורט במעבדת מוריסון, בדק ביתר תשומת לב את קבוצת המשנה של תאי LepR + המייצרים אוסטאולקטין. הוא גילה כי תאים אלה שוכנים אך ורק סביב כלי הדם העורקים במוח העצם וכי הם שומרים על אבות הלימפה הסמוכים על ידי סינתזה של גורם תאי גזע (SCF) - גורם גדילה שתאים אלה תלויים בו. מחיקת SCF מתאים חיוביים לאוסטיאולקטין דלדלה אבות הלימפה וערערה את יכולתם של עכברים להעלות תגובה חיסונית לזיהום חיידקי.


"יחד עם העבודה הקודמת שלנו, הממצאים במחקר זה מראים כי תאים חיוביים לאוסטיאולקטין יוצרים נישה מיוחדת להיווצרות עצם ולימפואידים סביב העורקים. התערבויות טיפוליות המרחיבות את מספר התאים החיוביים לאוסטיאולקטין עשויות להגביר את היווצרות העצם ואת התגובות החיסוניות. , במיוחד אצל קשישים," אומר שן.


שן מצא שמספר התאים החיוביים לאוסטיאולקטין ואבות הלימפה פחתו עם הגיל. סקרן אם יכול היה להפוך את המגמה הזו, שן הכניס גלגלי ריצה לכלובים כדי שהעכברים יוכלו להתאמן. הוא מצא כי העצמות של עכברים אלה התחזקו עם פעילות גופנית, בעוד שמספר התאים החיוביים לאוסטיאולקטין ואבות הלימפה סביב העורקים גדל. זו הייתה האינדיקציה הראשונה לכך שגירוי מכני מווסת נישה במח העצם.


שן מצא כי תאים חיוביים לאוסטיאולקטין מבטאים קולטן על פני השטח שלהם - המכונה Piezo1 - שמאותת בתוך התא בתגובה לכוחות מכניים. כאשר Piezo1 נמחק מתאים חיוביים לאוסטאולקטין של עכברים, תאים אלו ואבות הלימפה שהם תומכים בהם התדלדלו, והחלישו את העצמות ופגעו בתגובות החיסון.


"אנו חושבים שמצאנו מנגנון חשוב שבאמצעותו פעילות גופנית מקדמת חסינות ומחזקת עצמות, בנוסף למנגנונים אחרים שזוהו בעבר ע"י אחרים", אומר מוריסון.


www.sciencedaily.com/releases/2021/02/210224143512.htm