יום שני, 25 במרץ 2024

ויטמין k2 במזון, קובי עזרא

היום אספר לכם על ויטמין k2 במזון ואילו מזונות מכילים ריכוז גבוה יותר של ויטמין K2, שלום כאן קובי עזרא המומחה שלכם לרפואה נטורופטית ובריאות טבעית. 

ויטמין K2 נמצא בעיקר במזונות מעולם החי ובמזות מותססים מסוימים. כמויות קטנות מיוצרות גם ע"י חיידקי המעיים במערכת העיכול שלנו.

מקורות בתזונה לויטמין K2 הם: המקור העשיר ביותר הוא נאטו שזה למעשה פולי סויה מותססים (אך מריחים גיהנום גם בטעם). אציין שכף אחת של נאטו מכילה 150 מיקרוגרם של ויטמין K2. 

מקורות עשירים אחרים הם גבינות לסוגיהם השונים. אך העיקר מדובר בגבינות קשות ושמנות (כמו: גאודה וברי). בעיקר גבינות מבקר שאכל עשב-דשה (העשיר בויטמין K1), היות ובדגנים ותירס הם דלים בויטמין באופן יחסי. 
הגבינות מכילות ויטמין K2 בצורות השונות, החל מ- MK4, ועד MK9, כלומר MK4, MK5, M6, MK7, MK8, MK9. 

למשל, ישנם 50 מיקרוגרם בגבינת מונסטר (גבינה שווצרית מחלב לא מפוסטר), 
34 מיקרוגרם בגבינת קממבר, כ-32 מיקרוגרם בגבינת גאודה מיושנת, ו-12 מיקרוגרם בגבינת צ'דר. 

מקור אחר לויטמין K2 הוא ויטמין K1 שמצוי מירקות ירוקים (בעיקר בעלים ירוקים וכהים), ומומר לויטמין K2 ע"י חיידקי המעיים, כמו חיידקי אי-קולי (הלא פתוגני). 

בשרים ובעיקר כבד, במנה של 100 גרם כבד יש כ-11 מיקרוגרם של ויטמין K2. 

בעוף יש כ- 10 מיקרוגרם למנה של 100 גרם, בעוף יש כפי- 5 עד 10 מתכולת ויטמין K2 של בשר בקר. 

בכף חמאה יש 2 מיקרוגרם ויטמין K2. אך יש לציין שכף חמאה מכילה גם כ-100 קלוריות ו-11 גרם שומן. 

חלמון ביצה עשוי להכיל בטווח של כ- 67 ל-192 מיקרוגרם ויטמין K2. אציין שהכמות תלויה במה שהתרנגולת אוכלת. לכן תרנגולות שצורכות תירס ו/או סויה נמצאות בסיכון גבוה יותר למחסור בוויטמין K וכך גם אנו.

כבד אווז מכל המזונות שמקורם מהחי, כבד אווז בולט מאוד כמקור העשיר ביותר לויטמין K2 בצורה של mk-4. לא ברור מדוע האווזים מכילים כמויות כאלה. אווזים ניזונים מצמחים ירוקים במידה רבה יותר מאשר תרנגולות. 

כרוב מוחמץ (כרוב כבוש הוא כרוב מותסס) ובכלל מזונות מותססים מכילים ויטמין K2, בעזרת התססה ע"י החיידקים. בחצי כוס כרוב כבוש יש 2.75 מיקרוגרם ויטמין K2.

ואם אתם נוטלים ויטמין D ובעיקר במינונים גבוהים, אז חשוב מאוד להוסיף ויטמין K2 היות והם פועלים יחד ויטמין K2 מסייע להעברת הסידן לאחר שנספג אל העצמות. 

ויטמין D מסייע לספיגת הסידן מהמעיים למחזור הדם, וויטמין K2 מסייע למנוע את שקיעתו של הסידן ברקמות הרכות, כמו: 
1. כלי הדם (וכך עשוי להחיש משקעי סידן העורקים, ומהמשך התקף לב), 
2. בדרכי השתן ואז להגביר נטייה להיווצרות אבנים בכליות ובדרכי השתן, 
3. וצמצום שקיעת סידן במפרקים, וכך לצמצם את הנטייה לכאבי פרקים והסתיידויות ועשויות ללחוץ על עצבים בעמוד השידרה. 

כלומר שויטמין K2 מצמצם את הנטייה להרעלת ויטמין D. גם מגנזיום וויטמין A מסייעים לצמצום משקיעת סידן הרקמות הרכות. 

כמובן שלויטמין K2 ישנם תפקידים נוספים, כמו: שיפור הרגישות לאינסולין עקב השפעתו על האוסטאוקלצין, כך מצמצם את הנטייה לתנגודת לאינסולין וייצור ברמת הסוכר בדם. 
ויטמין K2 יכול לצמצם את התגובה הדלקתית, עלייה הייצור האנרגיה במיטוכונדריה (כמו למשל במהלך האימון), מגביר את רמת הטסטוסטרון לרמה אידאלית, חיזוק העצמות וכך צמצום הנטייה  לשברים, לאוסטאופניה ואוסטיאופורוזיס, צמצום הנטייה לסרטן וכו'... 

יום שני, 26 בפברואר 2024

מזון מונע כולסטרול, מה אוכלים כשיש כולסטרול גבוה, מזונות שיכולים לסייע בהפחתת כולסטרול LDL - קובי עזרא

מזון מונע כולסטרול? או מה אוכלים כשיש כולסטרול גבוה? שלום כאן קובי עזרא המומחה שלכם לרפואה נטורופטית ובריאות טבעית. 



אז אילו מזונות יכולים להפחית ו\או לאזן כולסטרול גבוה?, או יותר נכון לומר LDL-כולסטרול גבוה?

מזונות שיכולים לסייע בהפחתת כולסטרול LDL הם לרוב:

1. שיבולת שועל ודגנים מלאים: הם עשירים בסיבים מסיסים, שיכולים לסייע בהורדת כולסטרול LDL[1][5].

2. פירות: תפוחים, בננות, תפוזים, אגסים ופירות יער עשירים בפקטין, שהוא סוג של סיב מסיס שיכולים להוריד את רמת הכולסטרול[1][5].

3. סויה וקטניות: טופו ושעועית עשירים בחלבון ויכולים להפחית את רמות הכולסטרול[3][5].

4. שקדים ואגוזים אחרים מועילים לבריאות הלב ויכולים לסייע בהורדת כולסטרול LDL[2][3].

5. דגים שומניים: דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, כמו סלמון, יכולים לסייע בשיפור רמות הכולסטרול[2][5].

6. ירקות: ירקות עלים כהים ואבוקדו עשירים בחומרים מזינים שיכולים לסייע בהורדת כולסטרול LDL[4].

חשוב לשלב מזונות אלו בתזונה מאוזנת כדי לאזן ביעילות את רמות הכולסטרול. בנוסף, הפחתת הצריכה של שומני טרנס רוויים היא גם חיונית לשמירה על רמות כולסטרול בריאות [5].

ואם יש לכם שאלות אז בשמחה אשיב :-) 


מקורות:

[1] health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol

[2] mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192

[3] webmd.com/cholesterol-management/ss/slideshow-cholesterol-lowering-foods

[4] healthline.com/nutrition/13-foods-that-lower-cholesterol-levels

[5] medlineplus.gov/howtolowercholesterolwithdiet.html

איך לקבל את התצרוכת היומית של מגנזיום מהתזונה?, קובי עזרא

איך לקבל את התצרוכת היומית של מגנזיום מהתזונה? שלום כאן קובי עזרא המומחה שלכם לרפואה נטורופטית ובריאות טבעית.  

ראשית אציין שהצריכה המומלצת ע"י משרד הבריאות לגבר בוגר היא 420 מ"ג ולאישה 320 מ"ג. 

כדי לקבל 420 מ"ג מגנזיום ליום מהמזון, תצטרך לצרוך מגוון מזונות עשירים במגנזיום. להלן רשימה של מזונות עשירים במגנזיום ותכולת המגנזיום המשוערת שלהם למנה:

1. גרעיני דלעת: במנה של 28 גרם מכילה כ-150 מ"ג מגנזיום.

2. שקדים: במנה של 28 גרם מכילה כ-80 מ"ג מגנזיום.

3. תרד: כוס תרד מבושל מכילה כ-157 מ"ג מגנזיום.

4. קשיו: במנה של 28 גרם מכילה כ-80 מ"ג מגנזיום.

5. שוקולד מריר: ב-30 גרם מכיל כ-95 מ"ג מגנזיום.

6. אבוקדו: 1 אבוקדו בינוני מכיל כ-58 מ"ג מגנזיום.

7. בננות: בננה בינונית אחת מכילה כ-32 מ"ג מגנזיום.


להלן דוגמה לתוכנית ארוחה להשגת כ-420 מ"ג מגנזיום ליום:

ארוחת בוקר:

   - כוס תרד מבושל (157 מ"ג)

   - 28 גרם שקדים (80 מ"ג)

   - בננה בינונית אחת (32 מ"ג)

   - סך מגנזיום: 269 מ"ג

ארוחת צהריים:

   - סלט עם 1/4 כוס גרעיני דלעת (כ-37 מ"ג)

   - 1/4 כוס קשיו (בערך 40 מ"ג)

   - סך מגנזיום: 77 מ"ג

ארוחת ערב:

   - סלמון בגריל עם כ-85 גרם (בסביבות 26 מ"ג)

   - 30 גרם שוקולד מריר לקינוח (כ-95 מ"ג)

   - סך מגנזיום: 121 מ"ג


כל זה מסתכם בכ-467 מ"ג מגנזיום ליום, שזה מעט מעל היעד שלך. התאם את המנות בהתאם כדי לעמוד בדרישות המדויקות שלך. בנוסף, זכור שתכולת המגנזיום במזונות יכולה להשתנות על סמך גורמים כגון תנאי גידול ושיטות עיבוד, ולכן ערכים אלה משוערים. כדאי גם לשקול לשלב מגוון מזונות בתזונה שלך כדי להבטיח שאתה מקבל מגוון רחב של חומרים מזינים מעבר למגנזיום בלבד.

מה ההבדלים בין שמני פירות לשמני זרעים

שמני פירות ושמני זרעים הם שניהם סוגים של שמנים שמקורם בצמח, אך הם מגיעים מחלקים שונים של הצמח ועשויים להיות להם מאפיינים ברורים. 

להלן כמה הבדלים עיקריים בין שמני פירות לשמני זרעים:

שמני פירות: שמנים אלו מופקים מהחלקים הבשרניים של הפירות. דוגמאות כוללות שמן זית (מזיתים) ושמן אבוקדו (מאבוקדו).

שמני זרעים: שמנים אלו מגיעים מזרעים של צמחים. דוגמאות כוללות שמן חמניות (מגרעיני חמניות) ושמן שומשום (מגרעיני שומשום).

הרכב שמני פירות: שמני פירות מכילים לרוב תערובת של חומצות שומן, נוגדי חמצון וויטמינים. ייתכן שיש להם הרכב שונה בהשוואה לשמני זרעים.

שמני זרעים: שמני זרעים מכילים בדרך כלל שיעור גבוה יותר של חומצות שומן רב בלתי רוויות, כגון חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6. הם עשויים להכיל גם ויטמינים ותרכובות ביו-אקטיביות אחרות.

טעם וארומה שמני פירות: לשמני פירות יש לרוב טעמים וריחות מובהקים האופייניים לפרי שממנו הם מגיעים. למשל, לשמן זית יש טעם פירותי ולפעמים מפולפל.

שמני זרעים: לשמני זרעים עשויים להיות טעם עדין יותר בהשוואה לשמני פירות. לשמני זרעים מסוימים, כמו שמן חמניות, יש טעם ניטרלי, מה שהופך אותם למתאימים למגוון יישומים קולינריים.

פרופיל תזונתי:

שמני פירות: שמני פירות עשויים להכיל מגוון של חומרים מזינים כגון שומנים חד בלתי רוויים, ויטמינים (כמו ויטמין E) ונוגדי חמצון.

    - שמני זרעים: שמני זרעים יכולים להיות עשירים בשומנים רב בלתי רוויים ועשויים גם לספק חומצות שומן חיוניות כמו חומצה לינולאית וחומצה אלפא-לינולנית.

דוגמאות:

    - שמני פירות: שמן זית, שמן אבוקדו ושמן קוקוס (שמקורו מפרי הקוקוס) הם דוגמאות.

    -שמני זרעים: שמן חמניות, שמן שומשום ושמן זרעי פשתן הם דוגמאות לשמני זרעים.

חשוב לציין שייתכן שהכללות אלו לא חלות על כל פרי או שמן זרעים, מכיוון שלכל שמן יכולות להיות תכונות ושימושים ייחודיים משלו. בנוסף, התוכן והטעם התזונתיים יכולים להשתנות בהתאם לגורמים כמו שיטות מיצוי ועיבוד.

יום שישי, 16 בפברואר 2024

יחס אומגה 3 ואומגה 6, קובי עזרא

כדי ליצור תפריט תזונת ילדים 1:1 אומגה 3 עד אומגה 6, חשוב להתמקד בהגברת צריכת חומצות השומן אומגה 3 תוך הפחתת צריכת חומצות השומן אומגה 6. 

להלן כמה שלבים עיקריים המבוססים על תוצאות החיפוש שסופקו:

הגדל את צריכת אומגה 3

1. תעדוף דגים שומניים: כלול דגים שומניים כגון סלמון, מקרל, סרדינים והרינג בתזונה של הילד לפחות שלוש פעמים בשבוע[1].

2. בשר ומוצרי חלב המוזנים בעשב (ממרעה חופשי): בחרו בבשר ומוצרי חלב המוזנים בעשב, מוצרי דשא, שיכולים להיות מקורות טובים לאומגה 3 שומנים[1].

3. ביצי חופש: כלול ביצים שגודלו במרעה בתזונה, מכיוון שיש להן יחס מאוזן יותר בין אומגה 6 לאומגה 3 בהשוואה לביצים קונבנציונליות[1].

4. תוספי שמן דגים: שקול תוספי שמן דגים איכותיים כמקור לחומצות שומן אומגה 3, במיוחד אם זה מאתגר להשיג כמות נאותה ממזון בלבד[1].

הפחת את צריכת אומגה 6

1. הימנע ממזונות מעובדים: הסר או הפחית את הצריכה של מזון מעובד שעשיר בחומצות שומן אומגה 6, כגון קינוחים ארוזים, צ'יפס וקרקרים[1].

2. שמני בישול: השתמשו בשמני בישול עם יחס מאוזן יותר בין אומגה 6 לאומגה 3, כמו שמן קוקוס, גהי, חמאה, שמן זית ושמן אבוקדו, תוך הימנעות משמני זרעים תעשייתיים כמו סויה וירקות שמן[1].

3. קרא תוויות: בדקו את תוויות המזון לגבי שמנים בעלי אומגה 6 גבוהים ובחרו מוצרים בלעדיהם, כמו לחם ועטיפות שנעשו ללא שמנים אלו[2].


טיפים נוספים

- לילדים צמחונים, שקול לשלב מקורות לחומצה אלפא-לינולנית (ALA), כגון אגוזי מלך, זרעי צ'יה וזרעי פשתן. עם זאת, חשוב לציין שיש להמיר את ALA ל-EPA ו-DHA בגוף, וההמרה הזו אינה יעילה במיוחד[2].

- בעת בחירת פירות ים, תעדוף אפשרויות עם תכולת אומגה 3 גבוהה יותר ורמות כספית נמוכות יותר, כגון סלמון, מקרל, סרדינים והרינג[4].

על ידי ביצוע הנחיות אלו, תוכל לפעול ליצירת יחס מאוזן יותר של 1:1 בין חומצות שומן אומגה 3 לאומגה 6 בתפריט התזונה של הילד, הקשור ליתרונות בריאותיים שונים[1].



מקורות:

[1] mysuperherofoods.com/omega-6-to-omega-3/

[2] naturalsuperkids.com/omega3-kids/

[3] nutricia.com.au/aptamil/parents-corner/nutrition-essentials/fats-omega-dha-ara-children/

[4] healthyforlifemeals.com/blog/what-are-omega-3-fatty-acids

[5] caltonnutrition.com/is-your-healthy-diet-killing-you/

יום רביעי, 14 בפברואר 2024

איך להכין משחת שיניים טבעית, קובי עזרא

איך להכין משחת שיניים טבעית, שלום כאן קובי עזרא המומחה שלכם לרפואה נטורופטית ובריאות טבעית, היום אספר לכם איך להכין משחת שיניים טבעית, משחת שיניים שגם מלבינה את השיניים, כל זאת ללא כל החומרים שמוסיפים למשחות השיניים התעשייתיות, כמו צבעי מאכל, חומרי טעם וריח חומרים משמרים ועוד... 

ניתן להכין תחליף טבעי למשחת שיניים תעשייתית באמצעות מרכיבים שונים ופשוטים. להלן מספר מתכונים של משחת שיניים בשיטת עשה זאת בעצמך! 

1. משחת שיניים משמן קוקוס: מערבבים שמן קוקוס עם סודה לשתייה ו- 1-2טיפות שמן מנטה, לערבב והמשחה מוכנה. אציין שלשמן קוקוס יש תכונות אנטי-מיקרוביאליות טבעיות[1].

2. משחת שיניים (או אבקת שיניים) מסודה לשתייה ומלח ים: שלבו 2/3 כוס סודה לשתייה, 1 כפית מלח ים דק (או מלח וורוד) וכמה טיפות מים כדי ליצור משחה. זה יכול לשמש כמשחת שיניים טבעית[2] ואפילו יעילה להלבנת השיניים.

3. אבקת שיניים מסודה לשתייה: פשוט שימוש בסודה לשתייה שהיא למעשה סודיום ביקרבונט בלבד יכול להיות גם אלטרנטיבה יעילה למשחת שיניים טבעית[4]. רצוי להשתמש באבקת סודה ללא אלומיניום. 

ויש לציין כי בעת שימוש בחלופות טבעיות אלו, חשוב לשים לב לכל אלרגיה או רגישות למרכיבים. בנוסף, מומלץ להתייעץ עם רופא שיניים[3].



מקורות:

[1] https://www.news-medical.net/health/(How-to)-Make-Your-Own-Toothpaste.aspx

[2] https://blog.mountainroseherbs.com/diy-toothpaste-for-a-fresh-mouth

[3] https://recycledandrewed.com/substitute-for-toothpaste/

[4] https://www.ecowatch.com/is-your-toothpaste-toxic-try-these-6-natural-alternatives-1882161226.html



איך להעלות דופמין בגוף, קובי עזרא

איך להעלות דופמין בגוף? הגדלת רמות הדופמין במוח יכולה להיות מושגת באמצעות שינויים שונים באורח החיים, פעילויות ובחירות תזונתיות. דופמין הוא נוירוטרנסמיטר הקשור להנאה, מוטיבציה ותגמול. הנה כמה דרכים להגביר את רמות הדופמין...

פעילות גופנית: פעילות גופנית סדירה הוכחה כמגבירה את רמות הדופמין במוח. כוון לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת ברוב ימות השבוע.

תזונה בריאה: צריכת מזונות עשירים בחומרים מזינים מסוימים יכולה לתמוך בייצור דופמין. אלה כוללים מזונות עשירים בטירוזין, כגון מוצרי חלב, עופות, דגים, ביצים, קטניות, אגוזים וזרעים. בנוסף, מזונות עשירים בנוגדי חמצון, כגון פירות וירקות, יכולים לסייע בהגנה על נוירונים המייצרים דופמין.

שינה מספקת: שינה מספקת היא חיונית לשמירה על רמות דופמין בריאות. שאפו 7-9 שעות שינה איכותיות בלילה.

מתח כרוני עלול לדלדל את רמות הדופמין. תרגל טכניקות להפחתת מתחים כגון מיינדפולנס, מדיטציה, תרגילי נשימה עמוקה או עיסוק בתחביבים שאתה נהנה מהם.

אינטראקציות חברתיות חיוביות ופעילויות חיבור יכולות להגביר את רמות הדופמין. לבלות זמן עם חברים ואהובים, להצטרף למועדונים או קבוצות עם תחומי עניין דומים, ולעסוק בפעילויות המקדמות קשר חברתי.

השגת יעדים, בין אם גדולים או קטנים, יכולה לעורר שחרור דופמין. הציבו לעצמכם יעדים ריאליים וחגגו את ההישגים שלכם לאורך הדרך.

האזנה למוזיקה או עיסוק בפעילויות אמנותיות שאתה נהנה מהם יכול להעלות את רמות הדופמין. למוזיקה, במיוחד, הוכחה השפעה חזקה על שחרור דופמין.

בילוי בחוץ באור שמש טבעי יכול להגביר את ייצור הדופמין. שאפו לפחות 15-30 דקות של חשיפה לאור השמש ביום, במיוחד בבוקר.

בעוד שכמויות קטנות של סוכר וקפאין עלולות להעלות זמנית את רמות הדופמין, צריכה מופרזת עלולה להוביל לחוסר ויסות של איתות דופמין לאורך זמן. צרכו חומרים אלה במידה.

תוספי מזון מסוימים עשויים לתמוך בייצור דופמין, כגון L-tyrosine, Rhodiola Rosea ותמצית תה ירוק. עם זאת, חשוב להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שמתחילים כל תוספים חדשים.

זכור כי תגובות אינדיבידואליות לאסטרטגיות אלו עשויות להשתנות, וזה חיוני לשמור על אורח חיים מאוזן לרווחה כללית. אם אתה חווה סימפטומים של דופמין נמוך או דאגות אחרות לבריאות הנפש, שקול להתייעץ עם ספק שירותי בריאות לקבלת ייעוץ אישי ואפשרויות טיפול.