שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופתית והיום אספר לכם היום אספר לכם על השעון הביולוגי בגופנו (מקצב צירקדי), באילו שעות רצוי לאכול כדי לשמור על בריאות אופטימלית ומשקל אידאלי?, האם חובה לאכול ארוחת בוקר או לא?, והאם אכילה בשעות נכונות עשויה למנוע התפתחות מחלות כמו: לחץ דם גבוה, הצטברות שומנים בכבד ובדם, היפרגליקמיה, תנגודת אינסולין, סוכרת ועוד.
 |
| השעון הביולוגי בגופנו, באילו שעות רצוי לאכול כדי לשמור על בריאות אופטימלית ומשקל אידאלי?, קובי עזרא |
כמובן שאם יש לכם שאלות אתם מוזמנים לשאול אותי כאן בתגובות ובשמחה אשיב לכם, ואם אתם משוחרי הבריאות אז הירשמו לערוץ כדי להישאר מעדכנים.
השעון הביולוגי הוא מנגנון פנימי באורגניזם שמשמש למדידת זמן, וזאת לצורך ויסות תהליכים פיזיולוגיים והתנהגותיים שמתרחשים באופן מחזורי. מחזורים מכונים מקצבים ביולוגיים, והם קיימים במרבית היצורים החיים, לרבות בעלי חיים וצמחים.
השעון הביולוגי המרכזי של האורגניזם מתבסס במקרים רבים על המקצב הצירקדי, מקצב שפועל במחזוריות של כ-24 שעות ונועד להתאים את פעילותו של היצור להשפעתה המשתנה של השמש לאורך היממה,- בדומה לסיבובו של כדור הארץ על צירו.
שעון צירקדי (Circa dian מלטינית: "בערך יום") הוא השעון הביולוגי החשוב והנפוץ ביותר בעולם החי. שני המדדים העיקריים לקביעת התזמון של השעון הביולוגי ביונקים הם הפרשת מלטונין מבלוטת האצטרובל במוח וטמפרטורת הגוף.
בגופנו שעון ביולוגי מרכזי שממוקם במוח (בהיפותלמוס) והוא מפקח על שעונים רבים המפוזרים ברקמות השונות: בכבד, בלבלב, בשרירים, במערכת העיכול וכו'.
איך משפיע מקצב צירקדי על הבריאות?
מקצבים ביממה יכולים להשפיע על תפקודים חשובים בגופנו, כגון: שחרור הורמונים, הרגלי אכילה ועיכול, טמפרטורת הגוף. עם זאת, רוב האנשים מבחינים בהשפעה של מקצבים צירקדיים עקב הרגלי השינה שלהם. ה-SCN שולט בייצור המלטונין, הורמון שגורם לך לישון. הוא מקבל מידע על האור הנכנס מעצבי הראייה, המעבירים מידע מהעיניים למוח. כאשר יש פחות אור - למשל, בלילה - ה-SCN אומר למוח לייצר יותר מלטונין כדי שתהיה ישנוני.
מתי מומלץ לאכול?
אז אתם בטח שואלים מתי מומלץ לאכול? האם לאכול יותר בשעות היום או דווקא בשעות הערב? לפי מחקרים שנערכו נימצא שבבני אדם קצב ריקון הקיבה מהיר יותר בשעות היום כשיש אור.
העלייה ברמת הסוכר בדם לאחר ארוחה גבוהה יותר בלילה מאשר ביום. האפקט התרמוגני של המזון (כמות הקלוריות שאנו מוציאים על תהליך העיכול) גבוה יותר ביום לעומת הלילה.
מיכן ניתן להבין שעדיף לאכול את רוב המזון (קלוריות) בשעות האור ולא ברדת החשיכה בערב. זאת היות ובשעות היום כשיש אור בחוץ הארוחה תתעכל מהר יותר, רמות הסוכר וכך גם האינסולין בדם יעלו פחות ונשרוף יותר קלוריות בתהליך העיכול.
האם חובה לאכול ארוחת בוקר?
אז אתם בטח שואלים האם חובה לאכול ארוחת בוקר? מסתבר שאצל רוב האנשים, הפרשת הורמון הרעב - גרלין נמוכה יותר בשעות הבוקר והיא עולה בהמשך היום כלומר לקראת הצהריים.
כמו גם, הפרשת הורמון הסטרס - קורטיזול גבוהה יותר בבוקר כשמתעוררים ודועכת במהלך היום ורמתו הנמוכה ביותר בלילה, המצב שגורם ברוב האנשים לחוסר תיאבון. לקראת אמצע היום, שאנחנו פעילים, רמתו יורדת ותחושת הרעב עולה.
כלומר שרצוי שהארוחה הראשונה תהיה בשעות הבוקר המאוחרות או בצהריים המוקדמות ועדיף לחכות שהתיאבון יתעורר. ולא איך שמתעוררים, אני מדבר על כלל האוכלוסייה ולא על ספורטאים או אנשים עם צרכים מיוחדים.
הדבר דומה למה שאמר הרמב"ם "בבוקר אכול כמלך, בצהריים כבן מלך ובערב כאביון", כך מראה לנו המדע Chrono-nutrition - תזמון הארוחות לאורך היממה.
למעשה ההורמון קורטיזול מווסת ומסנכרנת את השעון הביולוגי בגופנו, אז כפי שציינתי רמתו הגבוה היא בשעות הבוקר הולך ודועך לקרת שעות הלילה. לכן את הפעילות הגופנית מומלץ לעשות בשעות היום ולא בשעות הערב. היות ופעילות גופנית מגבירה את הפרשת הקורטיזול אז רצוי לסנכרן אותו בשעות היום ולא בשעות הערב.
יש לציין שפעילות גופנית בשעות הערב והלילה עשויה לשבש את השעון הביולוגי ועם השנים לגרום לנזקים מצטברים.
אנו חווים מקצבים יומיים למשל ב-8:00 בבוקר רמת הטסטוסטרון בגברים נמצאת בשיאה. בשעה 18:00 בערב לחץ הדם והפעילות המטבולית גבוהים. בשעה 2:00 בלילה הגוף נערך לשינה עמוקה.
בשעות הצהרים הרגישות לכאב יורדת, לכן זה זמן טוב לטיפולים "כואבים" כמו: עיסוי אגרסיבי, טיפולי שיניים. בשעות הבוקר יכולת הריכוז שלנו היא הגבוהה ביותר לכן זה הזמן האידאלי ללימוד, לעבוד ולזכור טוב יותר.
מחקרים אפדימיולוגיים ומחקרים מבוקרים על עובדים במשמרות לילה וגם על חיות מעבדה מוכיחים שהפרעות במקצב הצירקדי עשויות להוביל לחוסר איזון מטבולי, החל מהשמנה, ועד לסיבוכים כלחץ דם גבוה, הצטברות שומנים בכבד ובדם, היפרגליקמיה, תנגודת לאינסולין, סוכרת ועוד...
גלגלי השיניים של השעונים הללו הם גנים וחלבונים, מחזוריים בקצב של 24 שעות בתוך כל תא. השעונים התאיים הנ"ל מתואמים כולם ע"י שעון סבא מרכזי במוח. אור השמש משמש כדי לשמור על הקצב הפנימי מסונכרן עם העולם שסביבנו. אך כשהשעונים שלנו לא מסונכרנים, אנחנו מרגישים את ההשפעות. העולם המודרני בו אנו חיים, הכולל אור 24 שעות, מסכי LED וטיסות במטוס, עלול לבלבל את השעונים הביולוגיים שלנו. אנחנו צריכים לעשות מה שאנחנו יכולים כדי לעזור לשעונים שלנו לעמוד בזמן.
אילו גורמים יכולים לשנות את המקצבים הצירקדיים?
שינויים בגופנו ובגורמים סביבתיים עלולים לגרום למקצבים הצירקדיים שלנו ולמחזור האור-חושך הטבעי להיות לא מסונכרנים, לדוגמה: מוטציות או שינויים בגנים מסוימים יכולים להשפיע על השעונים הביולוגיים שלנו. ג'ט לג או עבודה במשמרות גורמות לשינויים במחזור האור-חושך. אור ממכשירים אלקטרוניים בלילה יכול לבלבל את השעונים הביולוגיים שלנו.
שינויים אלה יכולים לגרום להפרעות שינה, ועלולים להוביל למצבים בריאותיים כרוניים אחרים, כמו השמנת יתר, סוכרת, דיכאון, הפרעה דו-קוטבית והפרעה רגשית עונתית.
לדוגמה: כשאנו מתעוררים בבוקר האור חודר לעיניים, המגיע למוח ומשפיע על פעילותם של גנים מסוימים שעוזרים לך להתחזק במשך היום. חשיפה לאור מפחיתה גם את ייצור המלטונין, ההורמון שעוזר לך להירדם. ככל שהיום מתקדם ואור השמש פוחת אחר הצהריים, ייצור המלטונין נדלק מחדש. ייצור המלטונין מגיע לשיא בלילה לאחר שהשמש שקעה כדי לעזור לך להירדם. היזהר, חשיפה לאורות פנים ואור מסמארטפונים, טאבלטים, מסכי מחשב וטלוויזיות עלולה להפריע לייצור המלטונין ולשבש את השינה.
בנוסף יש לומר שפעילות גופנית משפרת את איכות השינה ועוזרת לישון יותר. מספיק 10 דקות של פעילות אירובית מדי יום כדי להפיק את היתרונות. פעילות גופנית מקלה על מתח וגורמת לעייפות, כך שקל יותר להירדם. הזמנים הטובים ביותר להתאמן הם בשעות הבוקר המוקדמות ואחר הצהריים. טמפרטורת הגוף גבוהה יותר אחר הצהריים, כך שזה עוזר לשרירים שלך כשאתה פעיל. כאשר טמפרטורת הגוף יורדת בשעות שלאחר מכן, זה יכול לעזור לך להירדם ביתר קלות. חשיפה לאור שמש טבעי בחוץ מועילה לשמירה על קצב הצירקדי שלך.
אכילה מאוחרת בלילה עלולה להפריע לשינה. אם אתם סובלים מרפלוקס חומצי, אכילה קרובה מדי לשעת השינה מכינה את הקרקע לצרבת לילית. אכלו ארוחת ערב באותה שעה בכל ערב, הקפידו לאכול מספר שעות לפני השינה. הימנע מארוחות כבדות ושמנוניות ומאוכל חריף. לוותר על קפאין בשעות אחר הצהריים המאוחרות והערב. צריכת קפאין מאוחרת ביום עלולה להפריע לשינה. אם יש לכם את המנצ'יז לפני השינה, אכלו חטיף קטן, כמו תפוח עם כמה כפות חמאת בוטנים או קצת גבינה וקרקרים.
מחקרים מצביעים על כך שמחסור בויטמין A משפיע לרעה על הקצב הצירקדי. ויטמין A הוא ויטמין מסיס בשומן, כך שכל עודף מאוחסן ברקמות שלך לשימוש מאוחר יותר. מקורות טובים לויטמין A כוללים בטטה, כבד בקר, תרד, גזר, דלעת, מלון, פלפל אדום ומנגו. ויטמין A הוא גם קריטי לשמירה על בריאות עיניים, חסינות, תאים ואיברים.
פתלוגיות כנראה שמופיעות גם בשעות מסויימות, למשל בתקפי אסטמה, אלרגיות, קוצר נשימה מופעים בעיקר בלילה, אפילפסיה בבוקר מוקדם, מחלות לב וכלי דם רובם בין 6:00 בבוקר ל-12:00 בצהריים 0(40% מהתקפי הלב נוצרות בשעות הנ"ל ויש לציין כי התקפי הלב בשעות אלה הם גם הקטנלניים ביותר לרבות אחוזי התמותה).
כך גם עולם הרפואה והפרמקולוגיה עושה שימוש בדבר, למשל תרופות להורדת לחץ דם כשנוטלים אותם בערב כך נוכל להגן על המטופלים בצורה יותר טובה.
הטיפול נקרא כונותרפיה (כרונו = זמן ותרפיה = טיפםול).
שבושים בשעון הביולוגי בגופנו עשויים להגביר את הנטייה למצבים רפואיים כמו: הפרעות שינה, השמנה, דיכאון, סרטן, אלרגיות ליליות, מחלות לב והזדקנות מהירה יותר, ובבעלי חיים נמצא מוות בגיל צעיר והופעת מחלות זיקנה בגיל צעיר.
למשל השמנה במקרה הנ"ל נובעת כתוצאה משיבוש הורמונלי הגורם לירידה ברמת ההורמון לפטין (הורמון השובע) ועלייה ברמת ההורמון גרלין (הורמון הרעב), כך במצב הנ"ל נחוש רעבים יותר...
טיפול באור (בתאורה חזקה) יעילה כנגד דיכאון עקב הסינכרון השעון, לכן יעיל גם בקרב אנשים מבוגרים היות וכחלק מתהליכי זקנה ישנה העייה בשעון שלנו...
מלטונין גם מסייע בצורה פחות יעילה בהשוואה לחשיפה לאור.
אהבתם :-) אז שתפו עם החברים שלכם !
