דילוג לתוכן הראשי

רכיבי תזונה שלאחר גיל 50 אנו זקוקים להם יותר

מסתבר שאחרי גיל 50 לגופנו דרישות מוגברות לרכיבי תזונה שונים. צריכת תזונה עתירת רכיבים תזונתיים חשובה ביותר עבור מבוגרים בגלל ההשפעה של צריכת מזון על הבריאות האידאלית. 

מחקרים הוכיחו שקבלה אופטימלית מכל אבות המזון הנכונים ישנה השפעה עצומה על המצב הגופני, המצב הקוגניטיבי, בריאות העצם, בריאות העיניים, תפקוד מערכת העיכול, תפקוד כלי הדם ומערכת החיסון.

מחקרים מראים שלמבוגרים ישנה יכולת מופחתת לספוג ולנצל חומרים מזינים רבים, לרבות ויטמין B12, בעיקר מבוגרים הנוטלים יותר תרופות, שעלולות להגביר את הסיכון לחסרים תזונתיים. תרופות מסוימות יכולות להפריע לספיגת החומרים התזונתיים בעוד שאחרות יכולות לדכא את התיאבון כך שנצרוך פחות מזון וחומרים מזינים בתזונה.



מחסור בויטמין B עשויה להיות הסיבה לעייפות תמידית

אז איך אתה יכול לוודא שאתה מגיע לכל הסימנים התזונתיים בגיל 50 ומעלה? 

ויטמין B6

ויטמין B6 עוזר לגופנו להשתמש במזון לדלק ובעל חשיבות בתפקוד החיסוני, דבר ההופך אותו לרכיב תזונתי חיוני לכל הגילאים. עם זאת, לאחר גיל 50, לגוף קשה יותר לקלוט. 

צריכה יומית מומלצת: גברים 51+, 1.7 מ"ג; נשים 51+ 1.5 מ"ג. 

ויטמין B6 נמצא במגוון רחב של מזונות, מקורות עשירים לויטמין B6 הם: דגים (טונה וסלמון), כבד בקר, עופות ובשרים אחרים. מקורות נוספים הם: תפוחי אדמה, בננות, דלעת ואגוזים. 


חלבון

גם אם אתה חזק ופעיל, אתה יכול לאבד מסת שריר ככל עם תהליכי הזקנה. מספר מחקרים מעריכים שאנו מאבדים בערך 3-8% שרירים בכל עשור אחרי גיל 30!. 

הרמת משקולות ושמירה על פעילות עשויה לעזור לנו להאט את התהליך הניווני הזה, כמו גם יש לוודא שאתם אוכלים מספיק חלבון בבסיס יום-יומי. יש לומר שלהגיע למטרה זה לא תמיד קל, במיוחד לבני 70 ומעלה. כ-50% מהנשים ו-30% מהגברים בקבוצת גיל זו לא עומדים בהמלצות של צריכת החלבון, על פי הנחיות התזונה העדכניות.

חומצות אמינו הן אבני הבניין לבניית השרירים. אך חומצת אמינו אחת נחשבת לחשובה במיוחד ושמה בישראל לאוצין, שהוכחה כממריצה את צמיחת השרירים ומפחיתה את הירידה במסת השרירים בקרב קשישים. 

לכן יש לכלול מזונות המכילים את חומצת האמינו לאוצין, המצויה במזונות כמו: חלב ויוגורט, בשר, דגים, אדממה, טופו ומזונות שמקורם הצמח הסויה. 

בכל אופן ישנה חשיבות של צריכת מקורות חלבון שונים (כמו עופות, שעועית, עדשים, ביצים וכו') ולא פחות חשוב לפזרם על פני היום. אנשים רבים נוטים לאכול את חלק הארי של חלבון בארוחת הערב. אך חומצות אמינו יעילות יותר בבניית השרירים כאשר הן נצרכות לאורך היום.



ויטמין D

לוויטמין D יש תפקידים רבים, אך אחד החיוניים ביותר היא לעזור לגוף לספוג סידן, שהוא מינרל המהווה אבן בניין לעצמות חזקות. ויטמין D וסידן פועלים יחד כדי לשמור על חוזק העצם וכך למנוע מצבים כמו: אוסטאופורוזיס, שמגביר באופן משמעותי את הסיכון לשברים בעצמות.

צריכה יומית מומלצת: מבוגרים עד 70, 600 IU; מבוגרים מעל גיל 70, 800 IU. 

אמנם קבלת מספיק ויטמין D בכל שלבי החיים היא חיונית, אבל זה הופך להיות הכרחי בגיל המבוגר. 

עורנו מייצר ויטמין D כשהוא נחשף לקרני אור שמש בצורה טבעית. אך הוכח שאנשים מעל גיל 65 מייצרים פחות ויטמין D. יש השערות שזה עשוי להתרחש בגלל שהקבוצה הזו מבלה פחות זמן בחוץ או בגלל שקשה יותר להמיר את אור השמש לוויטמין D ככל שמתבגרים.

מעט מזונות מכילים ויטמין D באופן טבעי, בעיקר דגים שומניים (כגון פורל, סלמון, טונה ומקרל) הם בין המקורות הטובים ביותר. בנוסף כבד בקר, חלמונים של ביצים וגבינות יש כמויות קטנות של ויטמין D.


ויטמין B12

ככל שאנו מתבגרים ומזדקנים אנו נוטים לצרוך יותר תרופות, סוגים מסוימים של תרופות כמו תרופות לריפלוקס חומצי שהן מעכבי משאבת פרוטון, תרופת הסוכרת, כמו מטפורמין וטיפולים במחלות כמו כיב פפטי יכולים להפחית את הספיגה של ויטמין B12. בנוסף אנו מאבדים חלק מהיכולת שלנו לספוג את ויטמין B12 ככל שאנו מתבגרים.

צריכה יומית מומלצת: 2.4 מק"ג

צריכת דיאטה עשירה בויטמין-B12 מביאה אותך לגיל מבוגר יותר. מזונות שרצוי לצרוך הם כבד (לא מזון יומיומי עבור רוב האנשים), בשר בקר, טונה משומרת, שמרים תזונתיים מועשרים (חשוב לטבעונים וצמחונים).



תגובות

פוסטים פופולריים מהבלוג הזה

קריאטין לבריאות הנפש והגוף - אנטי אייג'ינג, קובי עזרא

האם קריאטין מסייע לבריאות הנפש והגוף האידאלית - אנטי אייג'ינג. קריאטין משמש בעיקר ספורטאים ומפתחי גוף לצורך שיפור כוח השרירים והביצועים הספורטיבים, אך היתרונות שלו הם מעבר לספורט, במיוחד כשמדובר באנטי אייג'ינג ובשיפור הבריאות הכללית.  שימור מסת שריר - ככל שאנו מתבגרים, אנו מאבדים באופן טבעי מסת שריר וחוזק, מצב המכונה סרקופניה. המצב הנ"ל הוא גורם מרכזי בניידות וסיכון מוגבר לנפילות ושברים כתוצאה מכך. קריאטין עוזר ע"י תמיכה במטבוליזם האנרגתי של תאי השריר ומקל על התכווצויות שרירים יעילה יותר. שמאפשר שמירה על מסת שריר רזה , אפילו אצל מבוגרים יותר שאולי לא עוסקים באימונים בעצימות גבוהה. תפקוד קוגניטיבי טוב יותר  מחקרים חדשים מראים שתוספי קריאטין עשויים להועיל לבריאות המוח. מכיוון שהמוח דורש כמויות גבוהות של אנרגיה, קריאטין ממלא תפקיד בהבטחת האנרגיה של התאים כדי לבצע משימות ביעילות. מחקרים מראים שקריאטין עשוי לשפר את התפקוד הקוגניטיבי, במיוחד באוכלוסיות מזדקנות, ע"י שיפור הזיכרון, זמני התגובה והבהירות המנטלית. שיכול להיות בעל ערך בהפחתת ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל. אנ...

ויטמין D ובריאות המוח - מה הקשר? קובי עזרא

ויטמין D ובריאות המוח : מחקר רנדומיזציה תצפיתית ומנדלית. רמה גבוה יותר של ויטמין D הוצע כבעל השפעות מועילות על בריאות המוח. המטרה הייתה לחקור את הקשר בין 25-הידרוקסיויטמין D [25(OH)D], תכונות הדמיה עצבית, והסיכון לדמנציה ושבץ מוחי. {1} מחסור ויטמין d  היה קשור לסיכון מוגבר לדמנציה ושבץ מוחי, עם הקשר החזק ביותר לאלו עם 25(OH)D <25 nmol/L (לעומת 50-75.9 nmol/L; HR מותאם: 1.79; 95% CI: 1.57, 2.04 ו-HR: 1.40; 95% CI: 1.26, 1.56, בהתאמה).  ניתוחי MR לא ליניאריים אישרו את השפעת הסף של 25(OH)D על דמנציה, כאשר הסיכון צפוי להיות גבוה ב-54% (95% CI: 1.21, 1.96) עבור המשתתפים ב-25 ננומול/ליטר בהשוואה ל-50 ננומול/ליטר. 25(OH)D לא היה קשור לתוצאות הדמיה עצבית או לסיכון לשבץ בניתוחי MR. נתח השפעה פוטנציאלי מצביע על כך שניתן למנוע 17% (95% CI: 7.22, 30.58) מדמנציה על ידי הגדלת 25(OH)D ל-50 ננומול/ליטר. ה מסקנות : רמה נמוכה של ויטמין D הייתה קשורה לתוצאות הדמיה עצבית ולסיכונים לדמנציה ושבץ מוחי גם לאחר התאמה מקיפה של משתנים. ניתוחי MR תומכים בהשפעה סיבתית של מחסור בוויטמין D על דמנציה אך ל...

האם שמן קיק טוב לעור הפנים? - קובי עזרא

האם שמן קיק טוב לעור הפנים ובכלל לעור הגוף?, לשמן קיק יש מספר יתרונות פוטנציאליים לעור ולעור הפנים בפרט, בעיקר בשל התכולה הגבוהה שלו של חומצה ריצינולאית, חומצת שומן בעלת תכונות שונות. שלום כאן קובי עזרא המומחה שלכם לבריאות וכושר.  להלן ההשפעות העיקריות של שמן קיק על העור: שמן קיק משמש כ קרם לחות יעיל וכחומר לחות[5]. הוא יוצר שכבת הגנה על העור, מונע אובדן לחות וסופג לחות מהאוויר לעור[2][5]. זה יכול לעזור לשפר את מרקם העור ומראהו, ולהפוך אותו לחלק וגמיש יותר[9]. לשמן קיק תכונות אנטי דלקתיות  ל חומצה ריצינולאית במצויה בשמן קיק יש תכונות אנטי דלקתיות[3][6]. שיכול לעזור להרגיע עור מגורה ורגיש, כך עלול להפחית אדמומיות ונפיחות[3].  עשוי להיות מועיל גם בהרגעת מצבים כמו אקנה וגירויים בעור[5][9]. לשמן קיק השפעות אנטי-מיקרוביאליות  מחקרים הראו שלשמן קיק יש תכונות אנטי-מיקרוביאליות[6][9]. מאפיין זה עשוי לסייע במלחמה בחיידקים על העור, וכך עשוי להפחית התפרצויות אקנה ולמנוע זיהומים מסוימים בעור[3] [9]. תמיכת מחסומי עור  שמן קיק יכול לעזור לשפר את תפקוד מחסום העור, להגן עליו...