מסתבר שאחרי גיל 50 לגופנו דרישות מוגברות לרכיבי תזונה שונים. צריכת תזונה עתירת רכיבים תזונתיים חשובה ביותר עבור מבוגרים בגלל ההשפעה של צריכת מזון על הבריאות האידאלית.
מחקרים הוכיחו שקבלה אופטימלית מכל אבות המזון הנכונים ישנה השפעה עצומה על המצב הגופני, המצב הקוגניטיבי, בריאות העצם, בריאות העיניים, תפקוד מערכת העיכול, תפקוד כלי הדם ומערכת החיסון.
מחקרים מראים שלמבוגרים ישנה יכולת מופחתת לספוג ולנצל חומרים מזינים רבים, לרבות ויטמין B12, בעיקר מבוגרים הנוטלים יותר תרופות, שעלולות להגביר את הסיכון לחסרים תזונתיים. תרופות מסוימות יכולות להפריע לספיגת החומרים התזונתיים בעוד שאחרות יכולות לדכא את התיאבון כך שנצרוך פחות מזון וחומרים מזינים בתזונה.
מחסור בויטמין B עשויה להיות הסיבה לעייפות תמידית
אז איך אתה יכול לוודא שאתה מגיע לכל הסימנים התזונתיים בגיל 50 ומעלה?
ויטמין B6
ויטמין B6 עוזר לגופנו להשתמש במזון לדלק ובעל חשיבות בתפקוד החיסוני, דבר ההופך אותו לרכיב תזונתי חיוני לכל הגילאים. עם זאת, לאחר גיל 50, לגוף קשה יותר לקלוט.
צריכה יומית מומלצת: גברים 51+, 1.7 מ"ג; נשים 51+ 1.5 מ"ג.
ויטמין B6 נמצא במגוון רחב של מזונות, מקורות עשירים לויטמין B6 הם: דגים (טונה וסלמון), כבד בקר, עופות ובשרים אחרים. מקורות נוספים הם: תפוחי אדמה, בננות, דלעת ואגוזים.
חלבון
גם אם אתה חזק ופעיל, אתה יכול לאבד מסת שריר ככל עם תהליכי הזקנה. מספר מחקרים מעריכים שאנו מאבדים בערך 3-8% שרירים בכל עשור אחרי גיל 30!.
הרמת משקולות ושמירה על פעילות עשויה לעזור לנו להאט את התהליך הניווני הזה, כמו גם יש לוודא שאתם אוכלים מספיק חלבון בבסיס יום-יומי. יש לומר שלהגיע למטרה זה לא תמיד קל, במיוחד לבני 70 ומעלה. כ-50% מהנשים ו-30% מהגברים בקבוצת גיל זו לא עומדים בהמלצות של צריכת החלבון, על פי הנחיות התזונה העדכניות.
חומצות אמינו הן אבני הבניין לבניית השרירים. אך חומצת אמינו אחת נחשבת לחשובה במיוחד ושמה בישראל לאוצין, שהוכחה כממריצה את צמיחת השרירים ומפחיתה את הירידה במסת השרירים בקרב קשישים.
לכן יש לכלול מזונות המכילים את חומצת האמינו לאוצין, המצויה במזונות כמו: חלב ויוגורט, בשר, דגים, אדממה, טופו ומזונות שמקורם הצמח הסויה.
בכל אופן ישנה חשיבות של צריכת מקורות חלבון שונים (כמו עופות, שעועית, עדשים, ביצים וכו') ולא פחות חשוב לפזרם על פני היום. אנשים רבים נוטים לאכול את חלק הארי של חלבון בארוחת הערב. אך חומצות אמינו יעילות יותר בבניית השרירים כאשר הן נצרכות לאורך היום.
ויטמין D
לוויטמין D יש תפקידים רבים, אך אחד החיוניים ביותר היא לעזור לגוף לספוג סידן, שהוא מינרל המהווה אבן בניין לעצמות חזקות. ויטמין D וסידן פועלים יחד כדי לשמור על חוזק העצם וכך למנוע מצבים כמו: אוסטאופורוזיס, שמגביר באופן משמעותי את הסיכון לשברים בעצמות.
צריכה יומית מומלצת: מבוגרים עד 70, 600 IU; מבוגרים מעל גיל 70, 800 IU.
אמנם קבלת מספיק ויטמין D בכל שלבי החיים היא חיונית, אבל זה הופך להיות הכרחי בגיל המבוגר.
עורנו מייצר ויטמין D כשהוא נחשף לקרני אור שמש בצורה טבעית. אך הוכח שאנשים מעל גיל 65 מייצרים פחות ויטמין D. יש השערות שזה עשוי להתרחש בגלל שהקבוצה הזו מבלה פחות זמן בחוץ או בגלל שקשה יותר להמיר את אור השמש לוויטמין D ככל שמתבגרים.
מעט מזונות מכילים ויטמין D באופן טבעי, בעיקר דגים שומניים (כגון פורל, סלמון, טונה ומקרל) הם בין המקורות הטובים ביותר. בנוסף כבד בקר, חלמונים של ביצים וגבינות יש כמויות קטנות של ויטמין D.
ויטמין B12
ככל שאנו מתבגרים ומזדקנים אנו נוטים לצרוך יותר תרופות, סוגים מסוימים של תרופות כמו תרופות לריפלוקס חומצי שהן מעכבי משאבת פרוטון, תרופת הסוכרת, כמו מטפורמין וטיפולים במחלות כמו כיב פפטי יכולים להפחית את הספיגה של ויטמין B12. בנוסף אנו מאבדים חלק מהיכולת שלנו לספוג את ויטמין B12 ככל שאנו מתבגרים.
צריכה יומית מומלצת: 2.4 מק"ג
צריכת דיאטה עשירה בויטמין-B12 מביאה אותך לגיל מבוגר יותר. מזונות שרצוי לצרוך הם כבד (לא מזון יומיומי עבור רוב האנשים), בשר בקר, טונה משומרת, שמרים תזונתיים מועשרים (חשוב לטבעונים וצמחונים).