שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, והיום נדבר על מה כדאי לאכול ירקות חיים או מבושלים? ואיך לשפר את יכולת הספיגה של ויטמינים ונוגדי חמצון המצויים במזון?
מה יותר בריא לאכול ירקות חיים או מבושלים?
מטופלים רבים שואלים אותי מה כדאי לאכול ירקות חיים או מבושלים? ואני טוען ראשית, ירקות חיים, היות והם גדושים יותר בויטמינים היות וחומרים אורגניים הנ"ל עשויים להתפרק כתוצאה מהחום, כאן אני בעיקר מדבר על ויטמין C, תיאמין, פירידוקסין, ויתר הויטמינים שרגישים לחום.
אך ישנם ירקות שזמינות הויטמין עולה עקב תהליך הבישול, כמו למשל אכילת גזר חי לעומת מבושל, בתהליך הבישול הזמינות של הקרוטנואידים ובעיקר הבטא-קרוטן שהוא ויטמין A צמחי עולה כפי-6 יותר.
אותו החוק חל גם על הקרוטנואיד ליקופן הגורם לפיגמנט האדם שבעגבנייה פלפל אדום ויתר האדומים. אז אכילת עגבנייה חיה מכילה יותר ויטמין C, אך זמינות הליקופן נמוכה, זאת בהשוואה לאכילת עגבנייה מבושלת.
בפטריות מבושלות יש זמינות לרמות גבוהות יותר של נוגדי חמצון ופוליפנולים, במיוחד כשמשך הבישול ארוך יותר.
רוב הפירות נאכלים טריים ובכך מהווים מקור מצוין לוויטמין C ובכלל לויטמינים נוספים, מינרלים, נוגדי חמצון ופוליפנולים, לכן אותם לא רצוי לבשל לקומפוט.
ומה באשר לטיגון עמוק? אז מבחינתי הוא אינו מומלץ, ורצוי להימנע עד כמה שניתן, היות וגורם ליצירת חומרים קרצינוגניים. לעומת זאת אידוי מאוד מומלץ היות והטמפרטורה נמוכה-100 מעלות.
באופן כללי לא מומלצת הכנת המזון בטמפרטורות גבוהות, כמו אפייה, טיגון וכו'...
בכל אופן אם בכל זאת מטגנים ירקות, זרקו חצי גזר לשמן הרותח, כך שהגזר יספח אליו במהלך הטיגון חלק מהחומרים המחמצנים שנוצרים בהליך הטיגון.
ומספר מילים על היתרונות הבריאותיים של ויטמין C, בתא-קרוטן, ליקופן... היתרונות הבריאותיים של ויטמין C, בטא-קרוטן וליקופן. ויטמינים אלה חיוניים לתפקוד מערכת החיסון, הליקופן חיוני לצמצום הנטייה לסרטן הפרוסטטה והשד.
כמובן שאם יש לכם שאלות אתם מוזמנים לשאול אותי כאן בתגובות למטה, לשתף ולהירשם לערוץ כדי להישאר מעודכנים בתחומי הבריאות והכושר.
שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, היום אספר לכם על פירות היער, לאילו מצבים הם בריאים?, האם הם עשויים לצמצם את הנטייה למחלות נוירו-דגנרטיביות, סרטן, לב וכלי דם, הרזיה?, ומה היתרונות הבריאותיים של פירות יער? והאם הם יכולים לסייע לספורטאים לשפר את הביצועים וההתאוששות לאחר האימון?.
כמובן שאתם מוזמנים לשתף ולהירשם לערוץ שלנו כדי להישאר מעודכנים בעולם הבריאות והכושר.
פירות יער מסייעים לשמור על בריאותנו באופן כללי, ובפרט בשיפור תפקוד מערכת החיסון, המוח, צמצום הנטייה לסרטן למחלות לב וכלי דם, ואפילו להפחית את כאבי השרירים לאחר אימון אינטנסיבי.
פירות יער רובם עשירים בסיבים, ויטמין C, פוליפנולים נוגדי חמצון נוספים. כתוצאה מכך, אכילת פירות יער עשויה לסייע במניעה ובהפחתת תסמינים של מחלות כרוניות רבות.
עקב תכולת נוגדי החמצון הגבוהה שבפירות יער הם נחשבים כמזון על. נוגדי החמצון שבפירות היער מסייעים למנוע מחלות כרוניות, ולעיתים עשויים לתקן נזקים קיימים בעיקר בכלי דם קטנים ובכך עשויים לשפר בעיות לב, דלקות מפרקים, סוכרת, לחץ דם גבוה וכו'.
האם פירות יער מסייעים לדיאטת הרזיה וסוכרת?
פירות יער מסייעים לדיאטת הרזיה ולסוכרת היות והם בעלי אינדקס גליקמי נמוך, כלומר שאכילתם גורמת לעלייה מתונה של רמת הסוכר בדם וכך גם בדרישה נמוכה יותר לאינסולין.
בנוסף פירות יער מכילים סיבים תזונתיים מסיסים הקרוי פקטין המסייע לתחושת השובע מוגברת ותחושת מלאות, וגם ממתן את הפרשת האינסולין. כמו גם הם דלים בקלוריות ושומנים.
האם פירות יער בריאים ללב?
פירות יער טובים לבריאות הלב היות והם מכילים פלבנואידים שהם נוגדי חמצון, מחקרים הראו את הקשר שלהם למניעת מחלות לב וכלי הדם. מסייעים בהורדת כולסטרול בסובלים מהשמנת יתר ובקרב הסובלים מתסמונת מטבולית.
האם פירות יער מקטינים סיכוי לסרטן ודלקות?
פירות היער מצמצמים את הנטייה לסרטן ודלקות היות ונוגד חמצון המצוי בפירות היער- בעיקר באוכמניות, פטל ותותים, ונקרא חומצה אלגית-ellagic.
האם פירות יער מונעים קמטים?
פירות יער עשויים להפחית קמטים בעור זאת עקב תכולת נוגדי החמצון שלהם המסייעים בשליטה על פעילות רדיקלים חופשיים, שהם אחד הגורמים המובילים לפגיעה בעור ותהליכי הזדקנות מוקדמת.
פירות היער שאני מעדיף הם הגדושים יותר בנוגדי חמצון, כמו: אוכמניות, דובדבנים, פטל, תותים, חמוציות, אסאי, כמובן שישנם עוד אך הנ"ל לדעתי הכי מומלצים.
לדעתי פירות היער הם הפירות הבריאים ביותר, היות והם מכילים ריכוזים גבוהים של פיגמנטים נוגדי חמצון חזקים ביותר, כמו: אנטוציאנידינים שהם פלבונואידים הקרובים מבחינה מבנית לקבוצת הפלבונים.
יתרונות בריאותיים של אוכמניות
ונתחיל באוכמניות שאותם אני הכי אוהב, אוכמניות הן מקור טוב לויטמין C ו-K. אוכמניות מכילות פוליפנולים נוגדי חמצון חזקים הנקראים אנתוציאנינים.
אנתוציאנינים מאוכמניות עשויים להפחית את הסטרס החמצוני, ובכך להקטין את הסיכון למחלות לב וכלי דם בקרב אנשים בריאים וגם בקרב אנשים בסיכון מוגבר למחלה.
נוגדי החמצון שבאוכמניות קשורים לרמות נמוכות יותר של LDL מחומצן, יש להבין ש-LDL מחומצן שוקעה ביתר סט הדפנות העורקים וכך מחיש את טרשת העורקים על לחסימה ומחלות לב וכלי דם (התקף לב, CVA וכו').
למעשה מנה יומית של כ-50 גרם אוכמניות הורידה את חמצון ה-LDL בכ-27% במהלך 8 שבועות בקרב אנשים שמנים.
אוכמניות עשויות להוריד את לחץ הדם בקרב אנשים הסובלים מלחץ דם גבוה, כך לצמצם את הנטייה למחלות לב וכלי דם.
כמו גם יש לאוכמניות השפעה מטיבה על תפקוד המוח ומערכת העצבים. סטרס חמצוני יכול להאיץ את תהליך ההזדקנות של המוח, ולהשפיע לרעה על תפקוד המוח.
מחקרים מראים שלאנתוציאנינים שבאוכמניות ישנה השפעה מיטיבה על הרגישות לאינסולין ומטבוליזם של גלוקוז, כך עשויים לסייע לאיזון מחלת הסוכרת מסוג 2.
אימון גופני אינטנסיבי עשוי לגרום לכאבי שרירים ועייפות. אכילת אוכמניות עשויה להפחית את הנזק המולקולרי לשריר, כך לצמצם את תחושת הכאבים וכך לשפר את תפקוד השרירים.
יתרונות בריאותיים של הפטל
הפטל מכיל כמויות גדולות של הקרוטנואידים לוטאין, זקסנתין ובנוסף לויטמין C, ויטמין E ואבץ שכולם יחד חוברים ועוזרים להפחית סיכון למחלות עיניים ניווניות.
פטל הוא מקור טוב לסיבים תזונתיים וויטמין C. בנוסף מכיל כמויות קטנות יותר של ויטמין A, תיאמין (ויטמין B1), ריבופלבין (ויטמין B2), פירידוקסין (ויטמין B6), סידן ואבץ, גם קוורצטין, חומצה אלגית ועוד.
מסקירת מחקרים בבעלי חיים עולה שלפטל יש השפעות אנטי דלקתיות (עשוי לשפר דלקת פרקים) ונוגדות חמצון שעשויות להפחית את הסיכון למחלות כרוניות, כמו מחלות לב, סוכרת, השמנת יתר וסרטן.
פטל עשיר בטאנינים, החוסמים אלפא עמילאז, שהוא אנזים עיכול הכרחי לפירוק העמילן (פחמימה), כלומר שהפטל עשוי להפחית את אחוז הפחמימות הנספגות לאחר הארוחה, כך גם מפחית את העלייה ברמות הסוכר והאינסולין בדם.
דובדבנים יתרונות בריאותיים
דובדבנים הם מקור טוב לוויטמין C, אשלגן, סיבים תזונתיים וחומרים מזינים נוספים אחרים. הדובדבנים עשירים בנוגדי חמצון ותרכובות אנטי דלקתיות ועשויות לצמצם את רמת ה-CRP.
דובדבנים עשירים במיוחד בפוליפנולים, עשויות להגן מפני מחלות כרוניות רבות, לרבות מחלות לב, סוכרת וסרטן.
מחקרים הראו שהתרכובות האנטי דלקתיות ונוגדות החמצון שבדובדבנים עשויות לסייע בהקלה על כאבי שרירים, נזקים ותגובת דלקת כתוצאה מפעילות גופנית.
דובדבנים עשויים להפחית את רמות חומצת השתן (uric acid), מה שהופך אותם למועילים במיוחד לסובלים מדלקת מפרקים שנובעת מעודף חומצה אורית (חומצת שתן), כלומר מ-צנית-gout.
בנוסף, דובדבנים מכילים את הורמון השינה - מלטונין, המסייע בוויסות מחזור ערות השינה. כלומר שאכילת דובדבנים עשויה לשפר את איכות השינה.
תותים יתרונות בריאותיים
תותים הם מקור מצוין לוויטמין C ולמנגן ומכילים כמויות טובות של חומצה פולית (ויטמין B9) ואשלגן. תותים עשירים מאוד בנוגדי חמצון, שעשויים להועיל לבריאות הלב ולוויסות רמת הסוכר בדם.
לתותים יש אינדקס גליקמי של 40 נמוך יחסית. תותים מכילים במידה פחותה ברזל, נחושת, מגנזיום, זרחן וויטמינים B6, K ו-E.
תותים טובים לבריאות הלב, זאת עקב הנטייה לירידה בכולסטרול, בלחץ דם, במצבי דלקת וסטרס חמצוני.
חמוציות יתרונות בריאותיים
חמוציות מחקרים קישרו את הרכיבים המזינים שבחמוציות לסיכון נמוך יותר לזיהום בדרכי השתן, מניעת סוגים מסוימים של סרטן, שיפור התפקוד החיסוני וירידה בלחץ הדם.
כמובן שישנם עוד מחקרים רבים בתחום אך להיום נגמר לי הכוח :-) ותראה בפעם הבאה.
