דילוג לתוכן הראשי

איך לקבל את התצרוכת היומית של מגנזיום מהתזונה?, קובי עזרא

איך לקבל את התצרוכת היומית של מגנזיום מהתזונה? שלום כאן קובי עזרא המומחה שלכם לרפואה נטורופטית ובריאות טבעית.  

ראשית אציין שהצריכה המומלצת ע"י משרד הבריאות לגבר בוגר היא 420 מ"ג ולאישה 320 מ"ג. 

כדי לקבל 420 מ"ג מגנזיום ליום מהמזון, תצטרך לצרוך מגוון מזונות עשירים במגנזיום. להלן רשימה של מזונות עשירים במגנזיום ותכולת המגנזיום המשוערת שלהם למנה:

1. גרעיני דלעת: במנה של 28 גרם מכילה כ-150 מ"ג מגנזיום.

2. שקדים: במנה של 28 גרם מכילה כ-80 מ"ג מגנזיום.

3. תרד: כוס תרד מבושל מכילה כ-157 מ"ג מגנזיום.

4. קשיו: במנה של 28 גרם מכילה כ-80 מ"ג מגנזיום.

5. שוקולד מריר: ב-30 גרם מכיל כ-95 מ"ג מגנזיום.

6. אבוקדו: 1 אבוקדו בינוני מכיל כ-58 מ"ג מגנזיום.

7. בננות: בננה בינונית אחת מכילה כ-32 מ"ג מגנזיום.


להלן דוגמה לתוכנית ארוחה להשגת כ-420 מ"ג מגנזיום ליום:

ארוחת בוקר:

   - כוס תרד מבושל (157 מ"ג)

   - 28 גרם שקדים (80 מ"ג)

   - בננה בינונית אחת (32 מ"ג)

   - סך מגנזיום: 269 מ"ג

ארוחת צהריים:

   - סלט עם 1/4 כוס גרעיני דלעת (כ-37 מ"ג)

   - 1/4 כוס קשיו (בערך 40 מ"ג)

   - סך מגנזיום: 77 מ"ג

ארוחת ערב:

   - סלמון בגריל עם כ-85 גרם (בסביבות 26 מ"ג)

   - 30 גרם שוקולד מריר לקינוח (כ-95 מ"ג)

   - סך מגנזיום: 121 מ"ג


כל זה מסתכם בכ-467 מ"ג מגנזיום ליום, שזה מעט מעל היעד שלך. התאם את המנות בהתאם כדי לעמוד בדרישות המדויקות שלך. בנוסף, זכור שתכולת המגנזיום במזונות יכולה להשתנות על סמך גורמים כגון תנאי גידול ושיטות עיבוד, ולכן ערכים אלה משוערים. כדאי גם לשקול לשלב מגוון מזונות בתזונה שלך כדי להבטיח שאתה מקבל מגוון רחב של חומרים מזינים מעבר למגנזיום בלבד.

תוויות:

תגובות

הוסף רשומת תגובה

פוסטים פופולריים מהבלוג הזה

קריאטין לבריאות הנפש והגוף - אנטי אייג'ינג, קובי עזרא

האם קריאטין מסייע לבריאות הנפש והגוף האידאלית - אנטי אייג'ינג. קריאטין משמש בעיקר ספורטאים ומפתחי גוף לצורך שיפור כוח השרירים והביצועים הספורטיבים, אך היתרונות שלו הם מעבר לספורט, במיוחד כשמדובר באנטי אייג'ינג ובשיפור הבריאות הכללית.  שימור מסת שריר - ככל שאנו מתבגרים, אנו מאבדים באופן טבעי מסת שריר וחוזק, מצב המכונה סרקופניה. המצב הנ"ל הוא גורם מרכזי בניידות וסיכון מוגבר לנפילות ושברים כתוצאה מכך. קריאטין עוזר ע"י תמיכה במטבוליזם האנרגתי של תאי השריר ומקל על התכווצויות שרירים יעילה יותר. שמאפשר שמירה על מסת שריר רזה , אפילו אצל מבוגרים יותר שאולי לא עוסקים באימונים בעצימות גבוהה. תפקוד קוגניטיבי טוב יותר  מחקרים חדשים מראים שתוספי קריאטין עשויים להועיל לבריאות המוח. מכיוון שהמוח דורש כמויות גבוהות של אנרגיה, קריאטין ממלא תפקיד בהבטחת האנרגיה של התאים כדי לבצע משימות ביעילות. מחקרים מראים שקריאטין עשוי לשפר את התפקוד הקוגניטיבי, במיוחד באוכלוסיות מזדקנות, ע"י שיפור הזיכרון, זמני התגובה והבהירות המנטלית. שיכול להיות בעל ערך בהפחתת ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל. אנ...
הוסף רשומת תגובה
המשך לקרוא

ויטמין D ובריאות המוח - מה הקשר? קובי עזרא

ויטמין D ובריאות המוח : מחקר רנדומיזציה תצפיתית ומנדלית. רמה גבוה יותר של ויטמין D הוצע כבעל השפעות מועילות על בריאות המוח. המטרה הייתה לחקור את הקשר בין 25-הידרוקסיויטמין D [25(OH)D], תכונות הדמיה עצבית, והסיכון לדמנציה ושבץ מוחי. {1} מחסור ויטמין d  היה קשור לסיכון מוגבר לדמנציה ושבץ מוחי, עם הקשר החזק ביותר לאלו עם 25(OH)D <25 nmol/L (לעומת 50-75.9 nmol/L; HR מותאם: 1.79; 95% CI: 1.57, 2.04 ו-HR: 1.40; 95% CI: 1.26, 1.56, בהתאמה).  ניתוחי MR לא ליניאריים אישרו את השפעת הסף של 25(OH)D על דמנציה, כאשר הסיכון צפוי להיות גבוה ב-54% (95% CI: 1.21, 1.96) עבור המשתתפים ב-25 ננומול/ליטר בהשוואה ל-50 ננומול/ליטר. 25(OH)D לא היה קשור לתוצאות הדמיה עצבית או לסיכון לשבץ בניתוחי MR. נתח השפעה פוטנציאלי מצביע על כך שניתן למנוע 17% (95% CI: 7.22, 30.58) מדמנציה על ידי הגדלת 25(OH)D ל-50 ננומול/ליטר. ה מסקנות : רמה נמוכה של ויטמין D הייתה קשורה לתוצאות הדמיה עצבית ולסיכונים לדמנציה ושבץ מוחי גם לאחר התאמה מקיפה של משתנים. ניתוחי MR תומכים בהשפעה סיבתית של מחסור בוויטמין D על דמנציה אך ל...
הוסף רשומת תגובה
המשך לקרוא

האם שמן קיק טוב לעור הפנים? - קובי עזרא

האם שמן קיק טוב לעור הפנים ובכלל לעור הגוף?, לשמן קיק יש מספר יתרונות פוטנציאליים לעור ולעור הפנים בפרט, בעיקר בשל התכולה הגבוהה שלו של חומצה ריצינולאית, חומצת שומן בעלת תכונות שונות. שלום כאן קובי עזרא המומחה שלכם לבריאות וכושר.  להלן ההשפעות העיקריות של שמן קיק על העור: שמן קיק משמש כ קרם לחות יעיל וכחומר לחות[5]. הוא יוצר שכבת הגנה על העור, מונע אובדן לחות וסופג לחות מהאוויר לעור[2][5]. זה יכול לעזור לשפר את מרקם העור ומראהו, ולהפוך אותו לחלק וגמיש יותר[9]. לשמן קיק תכונות אנטי דלקתיות  ל חומצה ריצינולאית במצויה בשמן קיק יש תכונות אנטי דלקתיות[3][6]. שיכול לעזור להרגיע עור מגורה ורגיש, כך עלול להפחית אדמומיות ונפיחות[3].  עשוי להיות מועיל גם בהרגעת מצבים כמו אקנה וגירויים בעור[5][9]. לשמן קיק השפעות אנטי-מיקרוביאליות  מחקרים הראו שלשמן קיק יש תכונות אנטי-מיקרוביאליות[6][9]. מאפיין זה עשוי לסייע במלחמה בחיידקים על העור, וכך עשוי להפחית התפרצויות אקנה ולמנוע זיהומים מסוימים בעור[3] [9]. תמיכת מחסומי עור  שמן קיק יכול לעזור לשפר את תפקוד מחסום העור, להגן עליו...
הוסף רשומת תגובה
המשך לקרוא