איך לקבל את התצרוכת היומית של מגנזיום מהתזונה?, קובי עזרא

איך לקבל את התצרוכת היומית של מגנזיום מהתזונה? שלום כאן קובי עזרא המומחה שלכם לרפואה נטורופטית ובריאות טבעית.  

ראשית אציין שהצריכה המומלצת ע"י משרד הבריאות לגבר בוגר היא 420 מ"ג ולאישה 320 מ"ג. 

כדי לקבל 420 מ"ג מגנזיום ליום מהמזון, תצטרך לצרוך מגוון מזונות עשירים במגנזיום. להלן רשימה של מזונות עשירים במגנזיום ותכולת המגנזיום המשוערת שלהם למנה:

1. גרעיני דלעת: במנה של 28 גרם מכילה כ-150 מ"ג מגנזיום.

2. שקדים: במנה של 28 גרם מכילה כ-80 מ"ג מגנזיום.

3. תרד: כוס תרד מבושל מכילה כ-157 מ"ג מגנזיום.

4. קשיו: במנה של 28 גרם מכילה כ-80 מ"ג מגנזיום.

5. שוקולד מריר: ב-30 גרם מכיל כ-95 מ"ג מגנזיום.

6. אבוקדו: 1 אבוקדו בינוני מכיל כ-58 מ"ג מגנזיום.

7. בננות: בננה בינונית אחת מכילה כ-32 מ"ג מגנזיום.

להלן דוגמה לתוכנית ארוחה להשגת כ-420 מ"ג מגנזיום ליום:

ארוחת בוקר:

   - כוס תרד מבושל (157 מ"ג)

   - 28 גרם שקדים (80 מ"ג)

   - בננה בינונית אחת (32 מ"ג)

   - סך מגנזיום: 269 מ"ג

ארוחת צהריים:

   - סלט עם 1/4 כוס גרעיני דלעת (כ-37 מ"ג)

   - 1/4 כוס קשיו (בערך 40 מ"ג)

   - סך מגנזיום: 77 מ"ג

ארוחת ערב:

   - סלמון בגריל עם כ-85 גרם (בסביבות 26 מ"ג)

   - 30 גרם שוקולד מריר לקינוח (כ-95 מ"ג)

   - סך מגנזיום: 121 מ"ג

כל זה מסתכם בכ-467 מ"ג מגנזיום ליום, שזה מעט מעל היעד שלך. התאם את המנות בהתאם כדי לעמוד בדרישות המדויקות שלך. בנוסף, זכור שתכולת המגנזיום במזונות יכולה להשתנות על סמך גורמים כגון תנאי גידול ושיטות עיבוד, ולכן ערכים אלה משוערים. כדאי גם לשקול לשלב מגוון מזונות בתזונה שלך כדי להבטיח שאתה מקבל מגוון רחב של חומרים מזינים מעבר למגנזיום בלבד.