מינרלים לבריאות הגופנים - קובי עזרא
קבוצת חומרים אנאורגניים שחיונית לבנייה של מרכיבי הגוף ולתפקודו התקין. מצויים במזונות מן החי והצומח.
מידת הספיגה תלויה בסוג המינרל,כמותו בגוף וכמויות מינרלים אחרים בתפריט.
סידן - Calcium
מטבוליזם הסידן
רמתו התקינה של הסידן בדם היא בטווח: 8.5-10.5.
הסידן מווסת ע"י 3 הורמונים:
1) ויטמין D הפעיל: קאלציטרול שמיוצר מויטמין d בכליות.
2) pth-parathyroid hormone הורמון בלוטת יותרת התריס (PTH) מופרש על ידי בלוטת יותרת התריס. יש לו תפקיד חשוב בוויסות ריכוז הסידן בדם.
3) קלציטונין - Calcitonin: המיוצר ע"י בלוטת התריס.
הגוף יעשה את המקסימום כדי שרמת הסידן בדם תהיה תקינה, במצבי חסר בדם גופנו לוקח סידן משלד העצמות (הבנק הגדול של הסידן).
3 גורמים הקובעים את רמת הסידן בדם
1) ספיגת הסידן ממערכת העיכול - כמה אכלנו, ספגנו, והפרשנו.
2) קליטה והוצאה של סידן מהשלד.
3) הפרשת הסידן בשתן: רמות גבוהות של סידן בשתן - לא טוב היות והדבר עשוי להעיד על הפרעות שונות.
תפקידים של הסידן
1) משתתף בתהליכי הבנייה של הרקמות.
2) מהווה מרכיב בחלק של העצם.
3) מרכיב החלק הקשיח של השן.
4) קו פקטור בתהליכים איזוטונים שונים.
5) משתתף בתהליכי התכווצות שרירי הלב והשלד.
6) נוכחות חיונית לתהליך קרישת הדם.
לרוב עד גיל 20 יש בנייה של מסת העצם, עד הגעה לשיא מסת העצם, מגיל 30 עד 50 ישנו תהליך של בנייה והתחדשות, יש מעין שמירה על מצב קיים.
לאחר גיל המעבר יש פעילות יתר של התאים האוסטיאוקלסטים (המפרקים עצם).
אצל נשים הגעת השלב הזה הוא יותר מוקדם, הם מתחילות מנקודת התחלה נמוכה יותר ומגיעות לשיא מסת העצם מוקדם יותר. בנוסף הפסקת המחזור: העצם יותר פגיעה.
לכן סיכוייה להגיע לשברים ולתהליכים אוסטיאופורוטים יותר גבוהים.
ישנם אנשים שלא מגיעים לשיא מסת העצם נובע מתזונה לא נכונה, חוסר בפעילות גופנית.
גורמים בעלי השפעה שלילית על מסת העצם-מופעלים במהלך החיים.
1) מצבי תת ספיגה-אנשים שרגישים ללקטז:
רגישות למוצרי חלב,מומלץ להם להימנע,להפחית-מוצרים אלו עשירים בסידן ולכן צריך להשלים ממקורות אחרים, כמחלת צליאק.
2) סוכרת נעורים.
3) חסר בהורמוני מין-בנות שהמחזור שלהם לא סדיר.
4) טיפול תרופתי כרונית.
5) עישון וצריכת אלכוהול.
6) היעדר פעילות גופנית.
7) הרגלי תזונה מוטעים.
נשים כקבוצת סיכון:
מסת עצם שיא נמוכה, נחשפות לתקופות של דרישה מוגברת של סידן (הריון, הנקה),
מנפואזה = גיל המעבר, אין הפרשה של הורמוני מין נקביים, פעולה גבוהה יותר של האוסטיאוקלסטים לפירוק העצם.
נשים מועדות יותר לחסר של סידן בתפריט באופן טבעי או מלאכותי –אוכלות פחות קלוריות מגברים ועושות הרבה דיאטות.
בלקיחת תוספים יש לקחת בחשבון
נטילה מפוצלת במשך היום, נטילה עם הארוחה, תשומת לב לכמות הסידן בכדור, נטילת תוסף ממושכת ברמות גבוהות יכולה להפחית את ספיגת הברזל והמגנזיום,מומלץ ביותר סידן ציטראט.
גורמים המגבירים את ספיגת הסידן
עלייה בצרכים המטבוליים (גדילה, הריון, הנקה, חסר בסידן, פעילות גופנית), סביבה חומצית במעי-מזון המכיל לקטוז, ויטמין c - שילוב שלו עם סידן משפר את ספיגתו,הספיגה לא תתבצע כראוי אם לוקחים כתוסף יש לצרוך אותו במזון. ספיגה אקטיבית בהשפעת ויטמין d.
גורמים המאיטים את ספיגת הסידן
מזונות עשירים בזרחן - שוקו, קקאו, קולה.
מזונות עתירים בסיבים תזונתיים-מעכבים ומאיטים את קצב תהליך העיכול ואת הספיגה.
קפאין חסר בויטמין d, שלשולים ממושכים-מינרלים יוצאים, חומצה פיטית ואוקסלית - דגנים, סיבים, תרד, בוטנים - מעכבים את הספיגה.
ברזל-fe
מקורות במזון,מהחי: בשר בקר, עוף, דגים, כבר, ביצים,
מהצומח: קטניות, דגנים מלאים, טופו, אגוזים, פרות יבשים, ירקות עליים.
יעילות הספיגה: ממקורות החי יותר יעילה מהצומח. נבחין ב-בשר בקר-30% יעילות יורד בעוף, יורד בדגים והכי נמוך מן הצומח-5%.
תפקיד מרכזי-קשירת החמצן למולקולת המוגלובין ונשיאתו לכל תאי הגוף.
מאגרים-70% קשור להמוגלובין ו30% במאגרים שנקרא-פריטין.
ברזל בניגוד לסידן ניתן לבדוק בבדיקת דם,נותן מידע מהימן על מצב הברזל, יכול לתת אינדיקציה למה שיקרה לאדם בשבועות הקרובים.
המלצה לצריכה יומית-אנמיה,צריכת ברזל.
לנשים 15-18 מ"ג וגברים – 10-12 מ"ג.
סימני מחסור בברזל-אנמיה-חולשה,עייפות,כאבי ראש,הפרעות בעיכול,נימול,נשירת שיער,חולשה של המערכת החיסונית.
סימני עודף בברזל-הרעלת ברזל-נגרמת בדר"כ כתוצאה מנטילה ממושכת ולא מבוקרת של ברזל,עירויי דם חוזרים ומרובים.לא נגרם מאוכל.
עצות שימושיות לספיגת הברזל
מעודדי הספיגה-מזונות עשירים בויטמין c –פרי הדר,פלפל וכד'.הוספת מיץ לימון לסלט או לתבשיל צמחי. נטילת תוסף ברזל מומלץ על קיבה ריקה-רק שיש בעיה לאחר ביצוע בדיקות דם ולפי תלונות האדם על חולשה,אם אין שיפור יש לשנות את סוג הברזל.
מעכבי ספיגה-מומלץ לא לשתות קפה/תה בסמוך לארוחה עשירה בברזל. הסיבים התזונתיים הנמצאים במזונות מן הצומח פוגעים בספיגה של הברזל ממזונות אלו(תרד,סובין,דגנים).