שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, היום אספר לכם על זרעי צ'יה, האם הם מסייעם לבריאותנו?, האם הם יכולים לעזור לנו בעת דיאטה להרזיה וחיטוב הגוף?, ומה זרעי צ'יה מכילים ועוד...
אם יש לכם שאלות אז בשמחה אני כאן להשיב, ואם אתם רוצים להישאר מעודכנים בעולם הבריאות והכושר אז הירשמו לערוץ היוטיוב שלנו: בריאות וכושר.
עקב הערך התזונתי של זרעי צ'יה הם משמשים בעולם הרפואה ההוליסטית למניעה של מספר מחלות כמו לחץ דם גבוה, מחלות לב וכלי דם, סרטן, השמנת יתר וסוכרת.
למעשה מאמרים רבים מפרטים את יתרונות הצ'יה, כמו ירידה ברמת הגלוקוז בדם, ירידה במשקל ובהיקף המותניים, בקרב מבוגרים הסובלים מעודף משקל ובסיבולת בקרב רצים למרחקים.
זרעי הצ'יה מכילים מרכיבים שצורכים אותם באופן יומי בתזונה, הם עשויים למנוע התפתחות של מחלות כרוניות רבות. זרעי צ'יה עשירים בחומצות שומן אלפא-לינולניות (ALA-אומגה-3).
זרעי צ'יה (שחורים או לבנים) מכילים חומצות שומן אומגה 3 בעלת השפעה מיטיבה על בריאות הלב וכלי הדם (זאת עקב הורדת כולסטרול, ויסות קצב הלב ולחץ הדם, מניעת קרישי דם, הפחתת דלקת-CRP).
אציין שגופנו יכול להמיר חומצות שומן אלפא-לינולניות - ALA (אומגה 3), כגון חומצה איקוספנטואנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA), שהם שומני האומגה 3 שנמצאים בדגים שמנים. אך תהליך המרה הנ"ל בגוף בדרך כלל אינו יעיל ובמצב תקין עומד על 10% בקירוב.
הסיבים בזרעי הצ'יה הם בעיקר סיבים ריריים ומסיסים, האחראים למרקם הדביק והלח של הצ'יה. הסיבים הנ"ל עשויים לסייע בהורדת טריגליצרידים ו- LDL כולסטרול וספיגת סוכרים איטית, דבר המונע את התנודות החדות ברמת סוכר בדם לאחר הארוחה ולשפר את תחושת השובע והמלאות לאורך זמן.
זרעי צ'יה סופחים מים במהירות (עד פי 10 ממשקלם בנוזל), כך הם מסייעים לתחושת שובע מהירה יותר ומוגברת.
חומרים פעילים שונים כוללים חומצות שומן חיוניות ותרכובות פנוליות זוהו בזרעי צ'יה. תרכובות פעילות אלה התורמות ליתרונות הבריאותיים של זרעי צ'יה.
זרעי צ'יה מסייעים בשמירת הירידה במשקל ושיפור גורמי הסיכון הקשורים להשמנה, תוך שמירה על שליטה גליקמית טובה. לכן הם עשויים להועיל למטופלים שרוצים להרזות ולשמור על התוצאות וגם לויסות ברמות הסוכר בדם, בעיקר לסוכרת סוג 2.
הוכח שדיאטות עתירות סיבים תזונתיים מפחיתות את השכיחות בהיווצרות דלקת המעי הגס ע"י ספיגת מים במעי הגס וכך הקלת המעבר במעיים.
למעשה אכילת תזונה בריאה ועתירת סיבים, הכוללת הרבה פירות וירקות יכולה להפחית סטרס ודלקת במעי הגס.
הגורמים המדויקים למחלות דיברטיקולריות אינם ידועים, אך המצב נקשר לדיאטה דלת סיבים.
תזונה עשירה בסיבים תזונתיים מונעת עצירות (כך גם את הנטייה לטחורים ופיסורה) ומשפרת את תפקוד למערכת עיכול. תנועות מעיים תקינות הן חשובות ביותר להפרשת הרעלים היומית דרך מיצי המרה והצואה.
הוספת צ'יה לשייק או לארוחה לאחר האימון תספק חלבון מלא הדרוש לתיקון והתאוששות שרירים. הצ'יה מכילה ריכוז גבוה של חומצות שומן אומגה 3, אשר יכולות לעזור בהפחתת הדלקת וצמצום מרקר דלקתי בדם - CRP.
האומנם זרעי צ'יה לא הוכחו כמשפרים את הביצועים הספורטיביים כשאוכלים אותם במהלך האימון. אך זרעי הצ'יה הם מקור לחלבון מלא, כלומר הם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות.
זרעי פשתן מכילים כמות גדולה של נוגד החמצון המסייעים להילחם ברדיקלים חופשיים, שהם חלקיקים העלולים לגרום נזק לתאים. מחקרים הראו שספורטאים המקבלים תוספת נוגדי חמצון אכן מראים ירידה בסטרס חמצוני, ולכן מדענים ממליצים לצרוך מזון עשיר בנוגדי חמצון.
זרעי צ`יה ערך תזונתי לכף (12.5 גרם): 66 קלוריות, 2.6 גר' חלבונים (21%), 4.7 גרם פחמימות (35%), 4.2 גרם סיבים תזונתיים (34%), 4 גרם שומן (31.5%) מתוכם אומגה 3 (ALA 18%), 63 מ"ג סידן (550 מ"ג ל-100 גרם), מגנזיום (390 מ"ג ל-100 גרם), 88.5 מק"ג ויטמין K.
מלבד זאת, הזרעים מהווים מקור מצוין לפוליפנולים ונוגדי חמצון, כמו חומצה קפאית, חומצה רוזמרינית, מיריסטין, קוורצטין ואחרים.
ניתוח מתכות כבדות הראה כי זרעי הצ'יה מכילים אותם ברמות בטוחות, בנוסף הזרע נקי ממיקוטוקסינים. זרעי הצ'יה אינו מכיל גלוטן.
זרעי צ'יה מחזיקים מעמד 4-5 שנים ללא קירור. אחסן במקום קריר ויבש. למרות שלדעתי עקב תכולת חומצות השומן הרב בלתי רוויות שנוטות להתחמצן ביתר קלות, הייתי ממליץ לשמור בקירור.
כך אוכלים את זרעי הצ'יה?
איך ניתן לאכול את זרעי הצ'יה? ניתן לפזר אותם על דגני בוקר, ביוגורט, שיבולת שועל או בשייק.
זרעי צ'יה מתכונים
פודינג צ'יה לקינוח, מערבבים ¼ כוס זרעים עם כוס נוזל כמו חלב (שקדים, סויה או חלב אחר) או מיץ פירות. מניחים לשבת לפחות 15 דקות בקירור. ניתן להוסיף אגוזים, חתיכות של פירות טריים וקינמון.
זרעי צ'יה תופעות לוואי, זרעי צ'יה חסרונות
אזהרות אין לאכול לבד זרעי צ'יה יבשים. בעיקר בקרב הסובלים מדיספגיה, שהוא מצב הגורם לקושי בבליעה או לסובלים מבעיות עיכול. לכן ההמלצה היא לאכול זרעי צ'יה לאחר שהושרו בנוזל לפחות 15-20 דקות לפחות. ואציין שישנם מקרים של סכנה ממשית עקב חסימת מעיים.
בנוסף יש לציין כי קיימות גם אלרגיות לזרעי צ'יה, האומנם נדירות אך תועדו.
אכילת יותר מדי זרעי צ'יה עשויה לגרום לאינטראקציות עם תרופות, בעיקר עם תרופות לסוכרת וליל"ד. היות וזרעי צ'יה עשויים למתן את ספיגת הסוכר ולהפחית לחץ דם גבוה.
חשוב לציין שישנם גורמים רבים העשויים לגרום לשינויים בריכוזי התרכובות הפעילות בזרעי צ'יה. כמו למשל שטח העיבוד של הצמח עצמו. הבדלים בסביבה, שינויי אקלים, זמינות של חומרים מזינים, ותנאי קרקע ממלאים תפקיד מכריע לשונות הנ"ל. למשל תכולת החלבון נוטה לרדת ככל שהטמפרטורה עולה.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3518271/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4607699/
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה