שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופתית והיום אספר לכם על איזה ויטמין B12 הכי מומלץ ליטול? ואיזה ויטמין B12 הכי פחות טוב?, אילו צורות קיימות של ויטמין B12?, באילו מאכילים ויטמין b12 נמצא?, האם ניתן למצוא ויטמין b12 מהצומח?, מהם הסימנים למחסור בוויטמין B12?, איך ויטמין B12 נספג בגופנו?, מתי לקחת ויטמין b12?, עודף ויטמין b12?, תרופות שעשויות להפחית את הספיגה של ויטמין B12.
כמובן שאם יש לכם שאלות אתם מוזמנים לשאול אותי כאן בתגובות ובשמחה אשיב. ואם אתם משוחרי הבריאות והכושר אז הירשמו לערוץ כדי להישאר מעודכנים.
תוספי תזונה של ויטמין B12 קיימים רבים, החל מטבליות לבליעה, כדורים למציצה - תת לשונית ואפילו זריקות תוך שריריות. יש לציין שיעילות הטבליות של כדורי מציצה זהה ליעילות הזריקות ולכן היא המומלצת מבין השתיים. במקרים של אנמיה קשה רופאים ועיתים ממליצים על זריקות תוך שריריות. איזה ויטמין b12 מומלץ?
ארבע צורות של ויטמין B12 זמינות לציבור:
1. מתילקובלמין (methylcobalamin)
2. אדנוזילקובלמין (adenosylcobalamin)
3. הידרוקסיקולבאלמין (hydroxycobalamin)
4. והגרסה הסינתטית ציאנוקובלמין (cyanocobalamin), שהיא הזולה ביותר.
בגופנו הציאנוקובלמין מתפרק לקובלמין וציאניד כדי להפוך לצורה פעילה של ויטמין B12. {1}
ציאנוקובלמין היא צורה מלאכותית של ויטמין B12 שגופנו ממיר לצורות הפעילות של מתילקובלמין ואדנוזילקובלמין, המוכנות לשימוש בגופנו. הוא מכיל מולקולת ציאניד המעניקה לו יציבות במוצרים (כתוסף למזון).
יש לומר שצורה זו של ויטמין B12 אינה נמצאת באופן טבעי במזון, וניתן למצוא אותה רק בתוספי מזון. זוהי הצורה הזולה ביותר של ויטמין B12, לאחר שמומרת לצורות הפעילות היא יעילה.
מחקר בבעלי חיים השווה את ההשפעות של תוספת עם מתילקובלמין לעומת ציאנוקובלמין והראה כי הפרשת ציאנוקובלמין בשתן גבוהה פי- 3 יותר מזו של מתילקובלמין. למרות שהספיגה בדם של שתי הצורות ה- B12 הייתה דומה, המחקר מצא כי תוספת מתילקובלמין גרמה לאחסון גבוה יותר של כ-13% יותר קובלמין בכבד מאשר תוסף ציאנוקובלמין.
מסקנת החוקרים הייתה כי הזמינות הביולוגית הנמוכה יותר של ציאנוקובלמין נובעת מיעילותה הנמוכה יותר בספיגה התאית ובפעילות המטבולית.
אציין ששלושת הצורות הנ"ל של ויטמין B12 הוכחו במחקרים קליניים כמשפרים את רמת ויטמין B12. לעומת זאת, ציאנוקובלמין, שהיא תרכובת B12 סינתטית המשמשת להעשרת המזון ובחלק תוספי התזונה.
חוקרים אחרים מודאגים מהצטברות ציאניד ברקמות הגוף כתוצאה מצריכה ארוכת טווח של ציאנוקובלמין מתוספי תזונה ו/או ממזונות מועשרים בו.
הציאנו-קובלמין עובר בגופנו פירוק לשני רכיבים: ציאניד- שיופרש בשתן, וקובלמין שיומר לאחד משני הקו-פקטורים הפעילים פיזיולוגית (מתיל-קובלמין או אדנוזיל-קובלמין).
רוב המולטי ויטמינים ופורמולות של ויטמיני-B הקיימות בשוק מכילים ויטמין B12 בצורה של מתילקובלמין, מכיוון שזו הצורה הטבעית הפחות יקרה של B12 כיום. לכן אין שום סיבה להשתמש בצורות אחרות של B12 לתמיכה בצרכים בסיסיים של B12, זאת מכיוון שרוב האנשים מסוגלים לעכל אותו בצורה אידאלית.
מתילקובלמין הוא הסוג הזמין ביותר של ויטמין B12, כלומר הגוף סופג אותו ביתר קלות. באופן טבעי, המתילקובלמין נמצא במזונות מעולם החי, כמו: בשר, דגים, מוצרי חלב וביצים.
המתילקובלמין היא הצורה הפעילה ביותר של ויטמין B12 ומשמשת בעיקר בכבד, במוח ובמערכת העצבים.
אדנוזילקובלמין הוא גם צורה טבעית של ויטמין B12, בדומה להמתילקובלמין. הוא חשוב במיוחד לתמיכה ולהגנה על המיטוכונדריה שבתאים (מה שהמתילקובלמין לא יכול לעשות). המיטוכונדריות הן "תחנות כוח" בכל תא ואדנוזילקובלמין עוזר להן לנצל מזון ביעילות כדי לייצר אנרגיה ולהגביר את חילוף החומרים.
בנוסף, אדנוזילקובלמין הוא מרכיב מרכזי של מעטפת המיאלין המגן על תאי העצב בגוף ובמוח ומאפשר להם להגיב מהר מאוד לגירויים.
צורת ההזרקה של ויטמין B12 הידרוקסיקובלמין היא בחירה מוצדקת כאשר השימוש ב-B12 אוראלי במינון גבוה אינו מצליח להעלות את רמתו בגוף.
הידרוקסיקובלמין מיוצר באופן טבעי ע"י חיידקים במערכת העיכול כאשר המזון מתעכל. ניתן ליצור אותו גם במעבדה ע"י מיצויו ממיקרואורגניזמים. הוא זמין רק במרשם רופא.
הידרוקסיקובלמין מומר בגוף בקלות לאדנוזילקובלמין ומתילקובלמין שהם זמינים לספיגה ושימוש ע"י התאים.
אז אם אתם שואלים למה משתמשים בצורה הסנטטית של ויטמין B12? התשובה העיקרים היא כנראה בשל עלותו הנמוכה, היציבות לחום וחיי מדף ארוכים.
כאשר במתן אוראלי יש שתי צורות שכיחות, ציאנוקובלמין (ציאניד + קובלמין) ומתילקובלמין, כאשר האחרון יעיל יותר לגופנו.
ויטמין B12 מסונתז ע"י חיידקים מסוימים, כמו: Propionibacterium freudenreichii sbsp shermanii, או זנים מסוימים של לקטובצילים, כמו: Lactobacillus lechmanii.
מלבד אצות מסוימות, ויטמין B12 אינו מצוי ברוב המזונות הצמחיים, אלא אם כן הותססו. ויש לציין כי חיידקים מייצרים צורות שונות של B12, מתוכן רק מעטות זמינות ביולוגית בפיזיולוגיה של בני האדם.
באילו מאכילים ויטמין b12 נמצא?
בעלי חיים מאחסנים תרכובות של ויטמין B12 זמינות ביולוגיות בחלב, בביצים, בשרירים, באיברים הפנימיים ובמיוחד בכבד, לכן אכילתם מונעת מצבי חסר בויטמין B12, כל עוד מערכת העיכול פועלת בצורה אידאלית.
ויטמין b12 מהצומח
מקורות מזון צמחיים המופיעים באופן טבעי ומכיל ויטמין B12 גבוה הם אצות נורי. אך יחד עם זאת יש לציין כי ישנם מזונות צמחיים נוספים המכילים אנלוגים של קובלמין B12 אך הם אינם פעילים ביולוגית.
רמות גבוהות יחסית של ויטמין B12 התגלו בפטריות השיטאקי, אך תכולת ויטמין B12 משתנה באופן משמעותי (1.3–12.7 מיקרוגרם / 100 גרם משקל יבש), שהוא נמוך משמעותית מזה שנמצא באצת הנורי.
אדנוזילקובלמין היא צורת ה- B12 העיקרית בבשר, בשיעור של 68%, והיתר כהידרוקסיקובלמין ומתילקובלמין. מתילקובלמין היא הצורה העיקרית בחלב וביצים.
איך ויטמין B12 נספג בגופנו?
ויטמין B12 מצוי במזונות חלבוניים מעולם החי (קשור לחלבון), שמהם הוא צריך להשתחרר במהלך העיכול, זאת בניגוד ל- B12 המעשיר את המזון כתוסף תזונה.
הזמינות הביולוגית של B12 שמקורה במזון תלויה בלעיסה מספקת וברמות חומצת הקיבה ואנזימים פרוטאוליטים (מפרקי חלבון) הנ"ל חיוניים לשחרור ויטמין B12 מהמזון.
לאחר השחרור מהמזון, B12 נקשר להפטוקורין (haptocorrin), הנקרא גם גורם R, שהוא חלבון המופרש ברוק ובנוזלי הקיבה ואשר נושא B12 לאורך מערכת העיכול.
לאחר מכן, יש צורך באנזימים פרוטאוליטיים לשחרור ה-B12 מהפטוקורין כדי להפוך אותו לזמין ב-2 מסלולי קליטה נפרדים, 1. הראשון, הויטמין נקשר לחלבון הגורם הפנימי (Intrinsic Factor) שהוא חלבון המיוצר בקיבה ומסייע לו לעבור את תהליך הספיגה.
או 2. השנייה, נספג ברירית מערכת העיכול בדיפוזיה. האינטריסיק פקטור מקל על ספיגת B12 באיליום (המעי העקום הוא החלק השלישי והאחרון של המעי הדק).
בנוסף יש לציין כי גופנו יכול לאגור כמות של ויטמין B12 שמספיקה לרוב לכ־ 3 עד 5 שנים.
לעומת ויטמין B12 מהמזון, ויטמין B12 מתוספי תזונה הוא אינו קשור לחלבון, ולכן הספיגה שלו אינה תלויה בחומציות הקיבה והוא אף לא זקוק לחלבון "הגורם הפנימי" לשם ספיגתו. {3}
ויטמין B12 חוסר
הסימנים העיקריים של מחסור בוויטמין B12 הם אנמיה מגלובלסטית ונוירופתיה. אך תסמינים מוקדמים לרוב יהיו עייפות קיצונית וחוסר אנרגיה.
מחסור בוויטמין B12 קשור לסיכון מוגבר לפתח דמנציה בגיל המבוגר, ומחסור הנ"ל גורם לדיכאון, לבלבול, להפרעות בזיכרון ולכאבים בחלל הפה ובלשון.
מחסור בוויטמין B12 בתינוקות וילדים הם עשויים לסבול מפגיעה ביכולת הגדילה ובהתפתחות הגופנית, הפרעות מוטוריות ומאנמיה.
אך יש לציין שמחסור קל בוויטמין B12 לרוב אינו גורם לתסמינים וכמעט שאינו מורגש.
מתי לקחת ויטמין b12?
מתי לקחת ויטמין b12? מכיוון שמזון אינו משפיע על הוויטמין, אין זה משנה אם לוקחים ויטמין B12 לפני האוכל, עם הארוחה או אחרי האוכל.
עודף ויטמין b12?
כשצורכים עודף ויטמין b12 בטעות, היות והוא מסיס במים, וכאשר צורכים יותר מדי ממנו, הגוף מפריש את העודפים בשתן. לכן לא ידועים תסמינים של רעילות ממינון יתר כתוצאה מוויטמין B12, כל עוד לא נוטלים כמות גדולה יותר מזו שמצוין על התווית.
תרופות וויטמין b12
תרופות שעשויות להפחית את הספיגה של ויטמין B12: מטפורמין תרופה המשמשת לטיפול בסוכרת סוג 2. תרופות ממשפחת ה־PPI (מעכבי משאבות פרוטונים או מעכבי משאבות מימן) לטיפול באולקוס (כיב קיבה), עודף חומציות וצרבת.
כמו: אומפרדקס, לוסק (אומפרזול), לנטון (לנסופרזול), קונטרולוק (פנטופרזול) ונקסיום (אסומפרזול).
תרופות נוספות לטיפול באולקוס וצרבת, כמו: חוסמי הקולטן להיסטמין מסוג H2 כמו: פמוטידין.
קשישים עשויים לסבול מחוסר בוויטמין B12 ממספר סיבות ובהן תזונה דלה בוויטמין B12, נטילת התרופות שתוארו, מחלות של מערכת העיכול ושינויים במערכת העיכול עקב הזדקנות.
טבעונים ו/או צמחונים עקב חסר תזונתי. מחלות גנטיות נדירות עקב הפרעות מטבוליות וספיגה.
בדיקת דם לויטמין B12
בדיקת ויטמין B12 בדם עשויה לאתר את החסר שלו בדם. אך יש לציין שבדיקת הדם אינה תמיד משקפת את החסר האמיתי של הויטמין בתאים.
הסיבה קשורה לנשאים של ויטמין B12 בדם. למעשה ישנם שלושה נשאים הידועים כטראנס-קובלמין 3,2,1. נשא טראנס-קובלמין-1 הוא העיקרי שקושר B12 ומוביל אותו בזרם הדם בסירקולציה חוזרת, הנשא טראנס-קובלמין-2 הקושר אליו מעט מהוויטמין אך למעשה הוא שמכניס את הוויטמין לתוך התאים בגוף (לרבות בעצמות לצורך יצירת כדוריות דם אדומות).
בדיקת B12 בדם היא למעשה בדיקה כללית המראה את סך הוויטמין בסרום הקשור לשלושת הנשאים (טראנס-קובלמין-1 קושר 85% מסך הוויטמין) והיא עשויה להראות כמות B12 תקינה בדם, גם כאשר בתוך התאים נוצר מעט חסר.
כלומר שאם קיימת רמה נמוכה של טראנס-קובלמין-2 אז בפועל מעט מאוד מהוויטמין ייכנס לתוך התאים,
מקורות:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5312744
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042564
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28223907
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה