נוגדי חמצון בריאות ומניעת מחלות

שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, היום נדבר על תפקידם של נוגדי החמצון בבריאות ומניעת מחלות, מה הם נוגדי חמצון? מהם יתרונות הבריאות של נוגדי חמצון? האם תוספים נוגדי חמצון מסייעים למניעת מחלות? על נוגדי חמצון במזון וכמובן שאתם מוזמנים לשתף עם החברים. 

אז ראשית מהם נוגדי חמצון? טריליון התאים בגופנו מתמודדים עם פגיעות יום-יומיות, החל ממחוסר ברכיבי מזון ועד לזיהומים מוירוסים וכו'. פגיעה מתמדת נוספת מגיע מכימיקלים הנקראים רדיקלים חופשיים. שברמות גבוהות מאוד, הם מסוגלים לפגוע בתאים ובחומר הגנטי. 

למעשה גופנו מייצר רדיקלים חופשיים כתוצרי לוואי בלתי נמנעים של הפיכת מזון לאנרגיה. רדיקלים חופשיים נוצרים גם לאחר פעילות גופנית או חשיפה לעשן סיגריות, זיהום אוויר וקרינת השמש. 

רדיקלים חופשיים מגיעים בצורות, גדלים ובצורות כימיות שונות. אך כולם חולקים את התיאבון והרעב לגנבת אלקטרונים. גניבת אלקטרונים זו יכולה לשנות באופן קיצוני את המבנה או הפונקציה של "המפסיד". 

נזק לרדיקלים חופשיים יכול לשנות את ההוראות המקודדות בגדיל של DNA. הדבר למשל עשוי לגרום למולקולה של ליפופרוטאין בעלת צפיפות נמוכה (LDL, המכונה לפעמים כולסטרול רע) בסבירות גבוהה יותר להילכד בדופן העורק כלומר להחיש את טרשת העורקים. 

או שהוא יכול לשנות את קרום התא, לשנות את הזרימה של מה שנכנס לתא ומה שיוצא מהתא. רמה מופרזת וכרונית של רדיקלים חופשיים בגוף גורמת למצב הנקרא סטרס חמצוני, שעלול לפגוע בתאים ולהוביל למחלות כרוניות.

אך יש לציין שיש לגופנו את היכולת להתגונן כנגד רדיקלים חופשיים. גופנו לוחם ברדיקלים חופשיים ע"י נוגדי חמצון המגנים עלנו. נוגדי החמצון פועלים ע"י מתן אלקטרונים לרדיקלים חופשיים בנדיבות מבלי להפוך בעצמם לחומרים מכניסי אלקטרונים. הם מעורבים גם במנגנונים המתקנים DNA ושומרים על בריאות התאים.

ישנם מאות ואולי אלפים של חומרים שונים שיכולים לשמש כנוגדי חמצון. המוכרים ביותר הם ויטמין C, ויטמין E, בטא קרוטן וקרוטנואידים, יחד עם המינרלים סלניום ומנגן. אליהם מצטרפים גלוטתיון, קואנזים Q10, חומצה ליפואית, פלבנואידים, פנולים, פוליפנולים, פיטואסטרוגנים, ועוד. נוכחותם במזון עשויה למנוע התחמצנות או להגן בצורה טבעית מפני פגעי הסביבה.

אך השימוש במונח "נוגד חמצון" בהתייחסות לחומרים מטעה. זה באמת מאפיין כימי, כלומר היכולת לפעול כתורם אלקטרונים. חומרים מסוימים הפועלים כנוגדי חמצון במצב אחד עשויים להיות פרו-אוקסידנטים - חוטפי אלקטרונים - במצב אחר. 

תפיסה מוטעית גדולה נוספת היא שנוגדי חמצון ניתנים להחלפה. אז הם לא! לכל אחד מהם יש התנהגויות כימיות ייחודיות ותכונות ביולוגיות. למעשה כל חומר (או משפחת חומרים) ממלא תפקידים מעט שונים. המשמעות היא שאף חומר אחד לא יכול לעשות את העבודה של חברו.

היתרונות הבריאותיים של נוגדי חמצון: נוגדי חמצון הגיעו לידיעת מרבית הציבור בשנות ה-90, כשמדענים החלו להבין שנזקי רדיקלים חופשיים מעורבים בשלבים המוקדמים של טרשת עורקים הסותמת את העורקים. 

בנוסף נמצא קשור לסרטן, אובדן ראייה ושלל מצבים כרוניים אחרים. מספר מחקרים הראו שאנשים שאכלו מעט פירות וירקות העשירים בנוגדי חמצון היו בסיכון גבוה יותר לפתח את המחלות כרוניות הנ"ל, בהשוואה לאנשים שאכלו הרבה פירות וירקות. 

ניסויים קליניים החלו לבדוק את ההשפעה של חומרים בודדים בצורת תוסף, במיוחד בטא קרוטן וויטמין E, כנשק נגד מחלות כרוניות.

מזון נוגד חמצון שהופך למצב סופר כל יכול: ישנם מזונות שהגיעו לסטטוס של "מזון על" וזאת בשל תכולת נוגדי החמצון הגבוהה שלהם. בשנת 1991 נוצר כלי דירוג בשם Oxygen Radical Absorbance Capacity יכולת ספיגת חמצן רדיקלי (ORAC) ע"י מדענים מהמכון הלאומי להזדקנות ומשרד החקלאות של ארצות הברית (USDA). 

ה-ORAC שימש למדידת יכולת נוגדת החמצון של המזונות. מזונות בעלי ציוני ORAC גבוהים, הם: קקאו, פירות יער ובעיקר אוכמניות, תבלינים וקטניות. 

נוגדי חמצון במזון: סיבה אפשרית מדוע מחקרים רבים על תוספי נוגדי חמצון אינם מראים יתרון בריאותי היא מכיוון שנוגדי חמצון נוטים לעבוד בצורה הטובה ביותר כשהם בשילוב עם חומרים מזינים אחרים, כימיקלים מהצומח וגם נוגדי חמצון אחרים.

לדוגמא, כוס תותים טריים מכיל כ-80 מ"ג ויטמין C, חומר מזין המסווג כבעל פעילות נוגדת חמצון גבוהה. אך תוסף המכיל 500 מ"ג ויטמין C (667% מה- RDA) אינו מכיל כימיקלים צמחיים (פוליפנולים) הנמצאים באופן טבעי בתותים כמו פרואנטוציאנינים ופלבנואידים, אשר גם הם בעלי פעילות נוגדת חמצון ועשויים לחבור לוויטמין C להילחם במחלות. 

לפוליפנולים יש גם תכונות כימיות רבות אחרות מלבד יכולתם לשמש נוגדי חמצון. ונשאלת השאלה אם חומר מזין עם פעילות נוגדת חמצון יכול לגרום לאפקט הפוך כפעילות פרו-חמצונית, אם לוקחים יותר מדי. זאת הסיבה ששימוש בתוסף נוגד חמצון עם חומר בודד בודד לא יכול להיות אסטרטגיה יעילה בעבור כולם לבריאות אופטימלית.

הבדלים בכמות ובסוג נוגדי החמצון במזונות לעומת אלה בתוספים עשויים גם הם להשפיע על השפעותיהם. לדוגמה, קיימות שמונה צורות כימיות של ויטמין E במזונות. עם זאת, תוספי ויטמין E לרוב מכילים בדרך כלל רק צורה אחת, אלפא-טוקופרול מיכיוון שהיא הצורה הפעילה ביותר.

מחקרים פרוספקטיביים אפידמיולוגיים מראים שצריכה גבוהה יותר של פירות, ירקות וקטניות עשירים בנוגדי חמצון קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות הקשורות למתח חמצוני כמו מחלות לב וכלי דם, סרטן ותמותה מכל הסיבות. לכן דיאטה צמחית מגנה מפני מחלות כרוניות הקשורות למתח חמצוני. 

להלן חומרים מזינים בעלי פעילות נוגדת חמצון והמזונות בהם הם נמצאים:

ויטמין C: המצוי בירקות כמו: ברוקולי, נבטים, כרובית, עלים ירוקים, בטטה, עגבניות ופלפלים (בכל הצבעים), פירות כמו הדרים, קיווי, פפאיה, תותים ועוד. 

ויטמין E: שמצוי מעיקר במזונות שומניים, כמו: אגוזים ושקדים, אבוקדו, ירקות עלים, בוטנים וזרעי חמניות. 

קרוטנואידים הכוללים בטא-קרוטן וליקופן וקרוטניאידים נוספים: המצויים בפירות וירקות כמו: גזר, משמש, סלק, ברוקולי, פלפלים, כרוב, מנגו, תפוזים, אפרסקים, דלעת, תרד, בטטה, קלמנטינות, עגבניות ואבטיח.

אציין שבירקות ופירות אדומים יש יותר ליקופן, כלומר שניתן לפי הצבע לדעת אילו רכיבים דומיננטיים יותר. 

סלניום: הוא מינרל המצוי בעיקר באגוזי ברזיל, דגים, בשר בקר ועופות. 

אבץ: הוא מינרל המצוי בעיקר בבשר בקר, עופות, הכי זמינים ביולוגית לגופנו, אך גם בעולם הצומח כמו: שומשום, גרעיני דלעת, חומוס, עדשים, קשיו. 

תרכובות פנוליות: כמו קוורצטין (תפוחים, יין אדום, בצל), קטכינים (תה, קקאו, פירות יער), רזברטרול (יין אדום ופחות בלבן, ענבים, בוטנים, פירות יער), חומצה קומרית (תבלינים, פירות יער), אנתוציאנינים (אוכמניות, תותים) וכו'... 

השורה התחתונה בנושא נוגדי חמצון ומניעת מחלות פעילות עודפת של רדיקלים חופשיים תורמת למחלות כרוניות לרבות סרטן, מחלות לב, ירידה קוגניטיבית ופגיעה בראייה. אל אין זה אומר אוטומטית שחומרים בעלי תכונות נוגדות חמצון יתקנו את הבעיה, במיוחד אם הם מוציאים מהקשרם הטבעי. 

ויש לציין שהמחקרים אינם חד משמעיים, אך בדרך כלל אינם מספקים ראיות חזקות לכך שלתוספי נוגדי חמצון ישנה השפעה משמעותית על המחלה. יש לומר שרוב הניסויים שנערכו היו מגבלות מהותיות בשל משך זמן קצר יחסית ושילובם של אנשים עם מחלה קיימת. 

אך יחד עם זאת, ישנן עדויות רבות המצביעות על כך שאכילה שלמה של פירות, ירקות ודגנים מלאים, כולם עשירים במיגוון נוגדי חמצון טבעיים ומולקולות המסייעות שלהם, מספקים הגנה מפני פגעי הזדקנות רבים.

מקור: 

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/

References

National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Antioxidants: In Depth. https://nccih.nih.gov/health/antioxidants/introduction.htm Accessed 7/1/19.

Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition journal. 2010 Dec;9(1):3.

Semba RD, Ferrucci L, Bartali B, Urpí-Sarda M, Zamora-Ros R, Sun K, Cherubini A, Bandinelli S, Andres-Lacueva C. Resveratrol levels and all-cause mortality in older community-dwelling adults. JAMA internal medicine. 2014 Jul 1;174(7):1077-84.

Grodstein F, Kang JH, Glynn RJ, Cook NR, Gaziano JM. A randomized trial of beta carotene supplementation and cognitive function in men: the Physicians’ Health Study II. Archives of internal medicine. 2007 Nov 12;167(20):2184-90.

USDA Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2 (2010).  http://www.orac-info-portal.de/download/ORAC_R2.pdf Accessed 7/1/2019.

Lee IM, Cook NR, Gaziano JM, Gordon D, Ridker PM, Manson JE, Hennekens CH, Buring JE. Vitamin E in the primary prevention of cardiovascular disease and cancer: the Women’s Health Study: a randomized controlled trial. JAMA. 2005 Jul 6;294(1):56-65.

Lonn E, Bosch J, Yusuf S, Sheridan P, Pogue J, Arnold JM, Ross C, Arnold A, Sleight P, Probstfield J, Dagenais GR. Effects of long-term vitamin E supplementation on cardiovascular events and cancer: a randomized controlled trial. JAMA. 2005 Mar;293(11):1338-47.

GISSI-Prevenzione Investigators. Dietary supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids and vitamin E after myocardial infarction: results of the GISSI-Prevenzione trial. The Lancet. 1999 Aug 7;354(9177):447-55.

Milman U, Blum S, Shapira C, Aronson D, Miller-Lotan R, Anbinder Y, Alshiek J, Bennett L, Kostenko M, Landau M, Keidar S. Vitamin E supplementation reduces cardiovascular events in a subgroup of middle-aged individuals with both type 2 diabetes mellitus and the haptoglobin 2-2 genotype: a prospective double-blinded clinical trial. Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology. 2008 Feb 1;28(2):341-7.

Hennekens CH, Buring JE, Manson JE, Stampfer M, Rosner B, Cook NR, Belanger C, LaMotte F, Gaziano JM, Ridker PM, Willett W. Lack of effect of long-term supplementation with beta carotene on the incidence of malignant neoplasms and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine. 1996 May 2;334(18):1145-9.

Hercberg S, Galan P, Preziosi P, Bertrais S, Mennen L, Malvy D, Roussel AM, Favier A, Briançon S. The SU. VI. MAX Study: a randomized, placebo-controlled trial of the health effects of antioxidant vitamins and minerals. Archives of internal medicine. 2004 Nov 22;164(21):2335-42.

Cook NR, Albert CM, Gaziano JM, Zaharris E, MacFadyen J, Danielson E, Buring JE, Manson JE. A randomized factorial trial of vitamins C and E and beta carotene in the secondary prevention of cardiovascular events in women: results from the Women’s Antioxidant Cardiovascular Study. Archives of internal medicine. 2007 Aug 13;167(15):1610-8.

Marchese ME, Kumar R, Colangelo LA, Avila PC, Jacobs DR, Gross M, Sood A, Liu K, Cook-Mills JM. The vitamin E isoforms α-tocopherol and γ-tocopherol have opposite associations with spirometric parameters: the CARDIA study. Respiratory research. 2014 Dec;15(1):31.

Berdnikovs S, Abdala-Valencia H, McCary C, Somand M, Cole R, Garcia A, Bryce P, Cook-Mills JM. Isoforms of vitamin E have opposing immunoregulatory functions during inflammation by regulating leukocyte recruitment. The Journal of Immunology. 2009 Apr 1;182(7):4395-405.

Duffield-Lillico AJ, Reid ME, Turnbull BW, Combs GF, Slate EH, Fischbach LA, Marshall JR, Clark LC. Baseline characteristics and the effect of selenium supplementation on cancer incidence in a randomized clinical trial: a summary report of the Nutritional Prevention of Cancer Trial. Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers. 2002 Jul 1;11(7):630-9.

Age-Related Eye Disease Study Research Group. A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss: AREDS report no. 8. Archives of ophthalmology. 2001 Oct;119(10):1417.

Age-Related Eye Disease Study Research Group. A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E and beta carotene for age-related cataract and vision loss: AREDS report no. 9. Archives of Ophthalmology. 2001 Oct;119(10):1439.

Richer S, Stiles W, Statkute L, Pulido J, Frankowski J, Rudy D, Pei K, Tsipursky M, Nyland J. Double-masked, placebo-controlled, randomized trial of lutein and antioxidant supplementation in the intervention of atrophic age-related macular degeneration: the Veterans LAST study (Lutein Antioxidant Supplementation Trial). Optometry-Journal of the American Optometric Association. 2004 Apr 1;75(4):