שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית והיום אספר לכם על אגוז מלך המכונה גם בשם אגוז אנגלי או אגוז קליפורניה בעל יתרונות בריאותיים רבים עקב צריכתם, לרבות ירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם, מחלת לב כלילית, טיפול בסוכרת מסוג 2, מניעה וטיפול בסוגי סרטן מסוימים, והפחתת התסמינים המיוחסים להפרעות נוירולוגיות הקשורות לגיל והפרעות נוירולוגיות אחרות.
 |
| אגוזי מלך יתרונות בריאותיים קובי עזרא |
אכילת אגוזי מלך תשפר את צריכת הסיבים התזונתיים, חלבון, ויטמינים ומינרלים, לרבות שומן בלתי רווי, מגנזיום, זרחן וחומצה אלפא-לינולנית אומגה-3 (ALA).
תרכובות פיטוכימיות, כגון הפנולים, מועילות לבריאות האדם. הם יכולים להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולמחלות ניווניות ע"י מניעת סטרס חמצוני וחמצון של מקרומולקולות ביולוגיות. {6, 7}
הוכח שתרכובות פנוליות יכולות לנטרל רדיקלים חופשיים ובעלות תכונות קליטת מתכות בנוסף לפעילויות האנטי-סרטניות. {8, 9}
באגוזי מלך יש ריכוז גבוה של טוקופרולים וטוקוטריאנולים שהן תרכובת ממשפחת ויטמין E, אשר מציגה תכונות נוגדות חמצון, בעיקר בעיכוב תהליכי חמצון שומנים. {11} אגוזי מלך ושיפור הקוגניציה תפקוד המוח
צורתו של אגוז מלך מזכירה את צורת המוח - שני ההמיספרות, האם הדבר מקרי אני לא יודע, אך מתברר שאכן יש לאגוזי מלך השפעה מטיבה על מוחנו.
אגוזי מלך מכילים מספר רכיבים בעלי השפעות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות. מחקרים בבעלי חיים ובבני אדם מצביעים על כך שתוספת עם אגוזי מלך בתזונה עשויה לשפר את הקוגניציה ולהפחית את הסיכון ו/או התקדמות של ליקוי קוגניטיבי קל ומחלת אלצהיימר. מספר מחקרים בבעלי חיים ובני אדם העלו כי אגוזי מלך עשויים גם להפחית את הסיכון או התקדמות של הפרעות מוח אחרות כגון מחלת פרקינסון, שבץ ודיכאון, כמו גם של מחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2. {1}
מניעה ראשונית של מחלות נוירודגנרטיביות הללו יכולה להיות מושגת בשלב מוקדם יותר בחיים ע"י צריכת תזונה בריאה, העשירה בפיטוכימיקלים נוגדי חמצון ורכיבים אנטי דלקתיים, המציעה את אחת הדרכים היעילות והפחות יקרות להתמודד עם המצב.
אגוזי מלך אנגליים עשירים בפיטוכימיקלים רבים, לרבות כמויות גבוהות של חומצות שומן רב בלתי רוויות, ובעלי יתרונות פוטנציאליים לבריאות המוח.
חומצות שומן אומגה 3 חשובות להתפתחות ולתפקוד מערכת העצבים המרכזית. מחקרים וראיות קליניות מצביעים על כך שחומצות שומן אומגה 3 יכולות למנוע ולצמצם בהפרעות מסוימות במצב הרוח כמו דיכאון.
תרכובות פוליפנוליות המצויות באגוזי מלך לא רק מפחיתות את העומס המחמצן והדלקתי על תאי המוח, אלא גם משפרות את האיתות הבין-עצבי, מגבירים את הנוירוגנזה ומגבירות את הקיבוע של אגרגטים רעילים בלתי מסיסים של חלבון.
אגוזי מלך ומלטונין
מלטונין קיים באגוזי מלך וכאשר אוכלים אותו, מגביר את ריכוזי המלטונין בדם. העלייה ברמות המלטונין בדם קשורה ליכולת נוגדת חמצון מוגברת שלו בדם. {10}
אגוזי מלך וסרטן
ייתכן שסרטן אינו תוצאה מוחלטת של מוטציות גנטיות או תורשתיות, למעשה מחלה הניתנת למניעה במידה רבה. חוקרים זיהו חומרים ביוכימיים, לרבות חומצות שומן (ω-3), טוקופרולים, β-סיטוסטרול ופדונקולאגין, שנמצאים באגוזי מלך ובעלי תכונות למניעת סרטן.
מחקרים בעכברים שבהם הוסיפו אגוזי מלך לתזונה הראו את הדברים הבאים בהשוואה לדיאטת הביקורת:
(1) הדיאטה המכילה אגוזי מלך עיכבה את קצב הגדילה של סרטן השד האנושי שהושתל בעכברים עירומים בכ-80%;
(2) הדיאטה המכילה אגוזי מלך הפחיתה את מספר הגידולים בבלוטת החלב בכ-60% במודל עכבר מהונדס;
(3) ההפחתה בגידולי בלוטות החלב הייתה גדולה יותר עם אגוזי מלך שלמים מאשר עם תזונה המכילה את אותה כמות של חומצות שומן n-3, מה שתומך ברעיון שרכיבים מרובים באגוזי מלך תורמים באופן תוסף או סינרגטי לדיכוי הסרטן;
(4) אגוזי מלך האטו את הצמיחה של סרטן הערמונית, המעי הגס וכליות ע"י מנגנונים אנטי-פרוליפרטיביים ואנטי-אנגיוגניים. {2}
היתרונות הבריאותיים של צריכת אגוזי מלך מיוחסים לפרופיל חומצות השומן שלו, העשיר בחומצות שומן רב בלתי רוויות עם יחס ω3:ω6 גבוה במיוחד.
תכולת הפוליפנולים ופיטוכימיקלים אחרים באגוזי מלך, עם תכונותיהם הציטוטוקסיות, הופכות אותם לאטרקטיביים למחקר למניעת נזקי חומצות גרעין הנגרמות ע"י רדיקלים חופשיים. {3}
אגוזי מלך למניעת מחלות לב וכלי דם
לאור הצורך הדוחק להפחית את התחלואה והתמותה של מחלות לב וכלי דם (CVD, cardiovascular disease). במהלך 2 העשורים האחרונים, נערכו מחקרים רבים שהעריכו את ההשפעות של צריכת אגוזי מלך על גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם.
אגוזי מלך הוכחו כמפחיתים את רמת וטריגליצרידים וכולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (ב-9-16%) ואת לחץ הדם (לחץ דם דיאסטולי ב-2-3 מ"מ כספית), שני גורמי סיכון עיקריים למחלות לב וכלי דם.
בנוסף, אגוזי מלך משפרים את תפקוד האנדותל (השכבה הפנימית של כלי הדם), מפחיתים גם את הלחץ החמצוני וגם מספר סמנים של דלקת. ההשפעה של אגוזי מלך על מחלות לב וכלי דם מרובות בפרקי זמן קצרים יחסית תומכת בהמלצות לשילובם בתזונה בריאה ללב. {4}
אגוזי מלך וסוכרת סוג 2
אגוזי מלך מסייעים למצבים של עמידות לאינסולין, בשליטה על רמות הגלוקוז בדם ומפחיתים את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2. הם עשירים בסיבים תזונתיים. לסיבים לוקח זמן להתפרק ולעכל, דבר שמבטיח שחרור איטי של סוכר לזרם הדם. האינדקס הגליקמי של אגוזי מלך נמוך מאוד. מזונות עם אינדקס GI הנמוך מ-55 נחשבים אידיאליים לדיאטת סוכרת. כך אגוזי מלך עשויים לסייע בהפחתת הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 באופן משמעותי.
במחקר אקראי, מבוקר, 112 משתתפים שחלקם צרכו 56 גרם אגוזי מך וחלקם לא. המסקנות הכללת שיפור משמעותי באיכות הדיאטה, תפקוד האנדותל, הטוטל כולסטרול ורמת ה-LDL, אך לא הייתה לה השפעות על מדדים אנתרופומטריים, רמת גלוקוז בדם ובלחץ דם. {5}
אגוזי מלך וירידה במשקל
חופן אגוזי מלך כל יום עשוי לעזור ולקדם ירידה במשקל הגוף בצורה בריאה. אגוזי מלך ידועים גם כמשפרים את השליטה בתיאבון, הודות לנוכחות של חומצות שומן אומגה 3, סטרולים צמחיים המסייעים בדיכוי הרעב, ועוזרים לירידה במשקל.
מדוע אגוזי מלך טובים לירידה במשקל?
1. אגוזי מלך מכילים רמות גבוהות של שומנים רב בלתי רוויים (PUFAs), שהם שומנים בריאים השומרים ומקדמים בריאות כללית של הגוף.
2. חומצה אלפא-לינולנית, או ALA (סוג של חומצות שומן אומגה 3) הקיימות באגוזי מלך ידועות כמקדם בריאות גופנית ומניעה את הגוף לשרוף שומן במהירות יתרה.
3. מחקר שפורסם בכתב העת Nutrients טוען שאנשים יכולים לשמור על משקלם בצורה יעילה יותר כשהם אוכלים בסביבות 300 קלוריות של אגוזי מלך באופן קבוע. המחקר גם מצביע על כך שתזונה עשירה בשומנים רב בלתי רוויים מורידה את רמת ההורמון הנקרא גרלין - "
הורמון הרעב", המאותת לגוף להרגיש רעב.
4. אכילת אגוזי מלך מגבירה את כמות הפפטיד YY (או בקיצור: PYY), שהוא הורמון המגביר את השובע וגורם לקיבה לתחושת מלאה לאורך זמן.
אגוזי מלך ובריאות מערכת העיכול והפלורה הידידותית
צריכת אגוזי מלך עשויה להעשיר את המיקרוביוטה של המעיים, קהילת החיידקים המועילים שחיים במעיים שלנו, ובמיוחד להגביר זנים של חיידקים פרוביוטיים מועילים. עלייה בזנים מועילים ובמיוחד כאלו שמייצרים חומצה בוטיראט, כתוצר לוואי התומך בבריאות המעיים.
האם אגוזי מלך מחזקים את העצמות? ומניעת אוסטיאופורוזיס
אגוזי מלך יכולים לחזק את העצמות וזאת עקב תכולת חומצה אלפא לינולאית, בנוסף חשובים המינרלים מגנזיום, נחושת ומנגן החיוניים לחיזוק בצפיפות העצמות וכך צמצום הנטייה לאוסטיאופורוזיס.
כמה אגוזי מלך מומלץ לצרוך ביום?
כמה אגוזי מלך מומלץ לצרוך ביום? ההמלצה היא בין 3-4 אגוזים ביום.
אכילת לפחות ארבעה אגוזי מלך ביום תסייע במניעה ותמיכה מחלות רבות, לרבות סרטן, השמנת יתר, סוכרת ובשמירה על משקל הגוף, בריאות קוגניטיבית, פוריות ובעיות רבות אחרות באורח החיים, כך על פי מחקרים.
אגוזי מלך ערך תזונתי
ערך תזונתי של אגוזי מלך (קלופים), 100 גרם (4–3 מנות): 654 קלוריות, 15% חלבון צמחי,
65% שומן: שמתוכם 6% חומצות שומן רוויות, 9% חומצות שומן חד בלתי רוויות, 47% חומצות שומן רב בלתי רוויות - מסוג אומגה-3 הצמחי, כלומר חומצה אלפא לינולינית (ALA).
14% פחמימות, הכולל 7.5% סיבים תזונתיים, הם מכילים גם ויטמין E, ויטמין B1, B3, B2 (תיאמין), ויטמין B6, וחומצה פולית.
אגוזי מלך עשירים בפוליפנולים (שהם נוגדי חמצון) ובמינרלים סידן, מגנזיום ואשלגן. אך מכילים גם מינרלים נוספים כמו: אבץ, נחושת, סלניום ומנגן.
יש לציין שמאחר ונוגדי חמצון לרוב מתפרקים בחלקם בתהליך הקלייה, לאגוזי מלך יתרון בכך שהם לרוב נצרכים מבלי קלייה או חימום רב.
אחסון אגוזי מלך
אגוזי מלך שפוצחו מחזיקים מעמד כ- 1-3 חודשים. מעבר לכך מומלץ לשמור את האגוזים בקירור,- במקרר אגוזים יכולים להחזיק מעמד כשנה ובהקפאה אף כשנתיים.
מקורות:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32093220/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24500939/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25747270/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24500935/
5. https://drc.bmj.com/content/3/1/e000115
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10956123
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15264903/
8. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13590840220123352
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8660388/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15979282/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15969535/
12.
