היום נדון איך לשפר את יעילות הספיגה של ויטמינים ומינרלים בגופנו, ואילו צירופי תזונה יש להימנע ולאילו מומלץ?, ואילו תוספי תזונה לא רצוי ליטול יחד ואילו כן מומלץ?, שלום כאן קובי עזרא המומחה שלכם לבריאות וכושר.
ויטמינים ומינרלים ממלאים תפקידים מכריעים כמעט בכל תהליכי הגוף וחייבים לקבל אותם ממזונות או תוספי מזון, מכיוון שגופנו אינו מסוגל לייצר אותם.
אז נשאלת השאלה: אילו מינרלים וויטמינים כתוספי תזונה מפריעים אחד לספיגה של זה ואילו עוזרים?
מינרלים מסוימים כתוספי תזונה יכולים להפריע זה לספיגה של חברו. כמה אינטראקציות שכדאי לשים לב אליהן הן:
ברזל וסידן: רמות גבוהות של סידן יכולות לעכב את ספיגת הברזל. לספיגת ברזל מרבית, מומלץ להימנע משילוב מקורות ברזל עם מזונות או תוספי מזון עשירים בסידן[1]. לכן גם לא הייתי ממליץ לצרוך תוספת ברזל עם מזון העשיר בסידן.
אבץ וברזל: רמות גבוהות של תוספת אבץ עשויות להפריע לספיגה של ברזל שאינו heme.
אבץ ונחושת: מינונים גבוהים של אבץ יכולים לעכב את הספיגה של נחושת. חשוב להקפיד על האיזון בין אבץ ונחושת בעת נטילת תוספי מזון[1].
ויטמין C וברזל non-heme: ויטמין C (חומצה אסקורבית) משפר את הספיגה של ברזל שאינו-heme. צריכת מזונות עשירים בוויטמין C או תוספי מזון עם מזון צמחי עשיר בברזל יכולה לשפר את ספיגת הברזל.
ויטמין A וויטמין D: מחקרים מראים כי נטילת מינונים גבוהים של ויטמין A יכולה לעכב את ספיגתו של ויטמין D. עם זאת, אינטראקציה זו עדיין בבדיקה ואנו זקוקים למחקרים נוספים[1]. אך לא ויטמין D מהשמש.
ויטמין D וסידן: ויטמין D מגביר את ספיגת הסידן. שני חומרים מזינים אלה פועלים לעתים קרובות יחד כדי לתמוך בבריאות העצם ולמנוע אוסטאופורוזיס.
ויטמין D ומגנזיום: רמה תקינה של ויטמין D חשובות לספיגת מגנזיום.
ויטמין K וסידן: ויטמין K מעורב בחילוף החומרים של העצם ועשוי לפעול בצורה סינרגטית עם סידן לבריאות העצם.
שומנים בריאים: משפרים את ספיגת ויטמינים מסיסים בשומן (A, D, E, K).
סידן וזרחן: סידן וזרחן פועלים לעתים קרובות יחד כדי לתמוך בבריאות העצם. האיזון בין שני המינרלים הללו הוא חשוב.
אלומיניום ומגנזיום: אמנם לא רק תוספי תזונה, אבל אלומיניום ומגנזיום נמצאים בתרופות נפוצות ללא מרשם. הם ידועים באינטראקציה ויכולים להשפיע על ספיגת תרופות אחרות[3].
שקול ייעוץ מקצועי: חיוני להיות זהיר בעת שילוב תוספי תזונה, שכן שילובים מסוימים יכולים להשפיע על עוצמת התוספים או התרופות, ולהוביל לסיכונים בריאותיים פוטנציאליים[5]. התייעץ תמיד עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שמתחילים כל תוספים חדשים כדי להבטיח שהם מתאימים לצרכים הספציפיים שלך וכדי להימנע מכל אינטראקציה אפשרית.
גורמי ספיגה: גורמים אחרים, כגון נוכחות של סיבים תזונתיים, אוקסלטים ופיטטים במזון, יכולים להשפיע ולהפחית ספיגת המינרלים. לדוגמה, האוקסלטים במזונות מסוימים יכולים לעכב את ספיגת הסידן.
פיטטים (נמצאים בדגנים מלאים, בקטניות ואגוזים) מעכבים את ספיגתם של מינרלים כגון ברזל, אבץ וסידן.
אוקסלטים (נמצאים בירקות תרד, עלי סלק, ואגוזים) מעכבים את ספיגת הסידן.
סיבים תזונתיים (המצויים פירות, ירקות, דגנים מלאים) עשויים לעכב את ספיגתם של המינרלים בצריכה מוגזמת. לכן רצוי להימנע מצריכת תוסף תזונה כמו למשל אבץ, ברזל ועוד יחד עם מזון העשיר בסיבים תזונתיים.
ובל נשכח לעיסה יסודית ואכילה איטית שמסייעת לעוזר בשחרור אנזימים החיוניים לעיכול והגבלת שטח הפני של המזון במגע יחד עם אנזימי העיכול.[6,7]
מצבי סטרס יכולים להשפיע על העיכול, לשנות את רמת ההורמונים ואת זרימת הדם במערכת העיכול, ולהשפיע על ספיגת חומרי הזנה[6,7].
תזמון ארוחות: הפרדת צריכת רכיבי תזונה שעלולים להפריע זה לזה יכולה להיות מועילה. למשל, נטילת תוספי סידן בנפרד מארוחות עשירות בברזל ולהיפך.
אז אם את או אתה שוקלים את השימוש בתוספי תזונה, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע רפואי כדי לקבוע את המינון המתאים ולהבטיח גישה מאוזנת.
אציין שאינטראקציות אלו מספקות קווים מנחים כלליים, המורכבות של ספיגת חומרי הזנה וחילוף החומרים פירושה שתגובות בודדות עשויות להשתנות. תזונה מאוזנת ומגוונת, יחד עם התחשבות באינטראקציות אלו, יכולה לתרום לספיגה מיטבית של חומרים מזינים.
תקורות:
[1] https://www.nordic.com/healthy-science/vitamins-and-minerals-interactions-to-avoid/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8502756/
[3] https://www.uspharmacist.com/article/drug-interactions-with-vitamins-and-minerals
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8377299/
[5] https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/mixing-medications-and-dietary-supplements-can-endanger-your-health
[6] https://ymcaharrisburg.org/ways-increase-nutrient-absorption/
[7] https://ancientnutrition.com/blogs/all/nutrient-absorption
