האם אכילת קטניות בריא?, האם אכילתם עשויה לצמצם את הנטייה למצבי חולי שונים?, שלום כאן קובי עזרא המומחה שלכם לרפואה נטורופטית ובריאות טבעית.
קטניות מכילות אחוז חלבון באופן יחסי, הקטניות מכילות רמה גבוהה של ויטמינים מקבוצת B, ומינרלים כמו: ברזל, אבץ, מגנזיום.
חלק מהקטניות מכילות פוליפנולים ונוגדי חמצון חזקים אחרים הודות לפיגמנטים שלהן, למשל בשעועית שחורה ועדשים שחורות יש רמה טובה של אנתוציאנין - שהוא פוליפנול שיש גם בפירות יער.
הקטניות מכילות גם כמות גבוהה של סיבים תזונתיים הקשורים למניעת מחלות רבות, החל מעצירויות ועד לצמצום הנטייה לפתח סוגי סרטן מסוימים ומחלות לב וכלי דם.
וכעת בקצרה על ההיבטים הבריאותיים של הקטניות על מערכות הגוף השונות, למשל:
צריכת קטניות מסייעות לשמור על בריאות המעיים, זאת עקב שיפור בהרכב המיקרוביום שהם למעשה אותם חיידקים ידידותיים ששוכנים אצלנו בבטן. בנוסף להפחתת מדדי הדלקת.
עלייה בייצור חומצות שומן קצרות שרשרת שמיוצרות בגופנו כאשר חיידקים "טובים" במעי מפרקים את הסיבים שבמזון. הן משמשות כמקור האנרגיה המרכזי לשכבת התאים, שעוטפת ומרפדת את המעי.
צריכת קטניות מסייעות לצמצום הנטייה להשמנה, שמירה על BMI והיקף מותניים תקינים, ושיפור בתחושת השובע ארוכת הטווח.
צריכת קטניות מסייעות לשמור על בריאות הלב וכי הדם, זאת ע"י צמצום ברמות כלל הכולסטרול וה- LDL כולסטרול - הנשא שמעביר כולסטרול מהפריפריה ושותל אותם בכלי הדם.
צריכת קטניות מפחיתה את לחץ הדם, הנחשב לאחד הגורמים לעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם.
צריכת קטניות מפחיתה מדדי דלקת כפי שכבר צייני כך מצמצת את חמצון הכולסטרול, וכידוע כולסטרול LDL מחומצן שוקע ביתר סאת בעוקרים.
צריכת קטניות מסייעות לאיזון מחלת הסוכרת, אכילת קטניות מסייעת בוויסות רמת הסוכר בדם וזאת עקב האינדקס הגליקמי הנמוך שלהם, כלומר שקצב חדירות הסוכר מהמעי למחזור הדם הוא איטי והדרגתי יותר למשל ההשוואה לאכילת דגנים.
כך אכילת קטניות מסייעות לווסת את רמת הסוכר הדם ולצמצם מצבי היפרגליקמיה והיפוגליקמיה וכך גם מפחיתים את רמת ה-HbA1c (המוגלובין מסוכרר או המוגלובין a1c).
וכמובן האמור כאן על רגל, אחת ואם יש לכם שאלות אתם מוזמנים שלאול אותי כאן בתגובות.
מחקר על אנשים בני 70 ומעלה מצא שהליכה של 500 צעדים נוספים ביום, או רבע מייל נוסף של הליכה, קשורה לסיכון נמוך ב-14% למחלות לב, שבץ או אי ספיקת לב.
בהשוואה למבוגרים שצעדו פחות מ-2,000 צעדים ביום, מבוגרים שצעדו כ-4,500 צעדים ביום היו בסיכון נמוך ב-77% לחוות אירוע קרדיווסקולרי.
רק כ-3.5% מהמשתתפים שעשו כ-4,500 צעדים ביום סבלו מאירוע קרדיווסקולרי, לעומת 11.5% מאלה שעשו פחות מ-2,000 צעדים ביום, במהלך תקופת המעקב של 3.5 שנים.
מחקר חדש (שנערך בדאלאס, 2 במרץ 2023) מצא שהליכה של 500 צעדים נוספים, או כרבע מייל, ליום קשורה לסיכון נמוך ב-14% למחלות לב, שבץ מוחי או אי ספיקת לב, על פי מחקר ראשוני יוצג במפגשים המדעיים לאפידמיולוגיה, מניעה, אורח חיים ובריאות קרדיומטבולית של איגוד הלב האמריקני לשנת 2023.
צעדים הם דרך קלה למדידת פעילות גופנית, וצעדים יומיומיים רבים יותר היו קשורים לסיכון נמוך יותר ללקות באירוע הקשור למחלות לב וכלי דם בקרב מבוגרים, אמרה ארין א. דולי, Ph.D., עוזרת פרופסור לאפידמיולוגיה באוניברסיטת אלבמה בבית הספר לבריאות הציבור בברמינגהם וחוקר מוביל של המחקר. עם זאת, רוב המחקרים התמקדו במבוגרים בגיל מוקדם עד אמצע החיים עם יעדים יומיומיים של 10,000 צעדים או יותר, שאולי לא ניתן להשיג עבור אנשים מבוגרים.
המשתתפים בניתוח הנוכחי היו חלק מקבוצת מחקר גדולה יותר של 15,792 מבוגרים שגויסו במקור למחקר המתמשך בסיכון טרשת עורקים בקהילות (ARIC). המחקר הנוכחי העריך נתונים בריאותיים שנאספו מביקור מחקר 6 של ARIC (2016-17) כדי להעריך את הקשר הפוטנציאלי בין ספירת צעדים יומית ומחלות לב וכלי דם.
החוקרים ניתחו נתונים בריאותיים של 452 משתתפים שהשתמשו במכשיר מד תאוצה הדומה למד צעדים, המולבש על הירך, שמדד את צעדיהם היומיומיים. המשתתפים היו בגיל ממוצע של 78 שנים; 59% היו נשים; ו-20% מהמשתתפים זיהו את עצמם כמבוגרים שחורים (70% מהם היו נשים, ו-30% מהם היו גברים).
המכשירים נלבשו במשך שלושה ימים או יותר, במשך עשר שעות או יותר, וספירת הצעדים הממוצעת הייתה כ-3,500 צעדים ביום. במהלך תקופת המעקב של 3.5 שנים, 7.5% מהמשתתפים חוו אירוע של מחלת לב וכלי דם, כגון מחלת לב כלילית, שבץ או אי ספיקת לב.
הניתוח מצא: בהשוואה למבוגרים שצעדו פחות מ-2,000 צעדים ביום, מבוגרים שצעדו כ-4,500 צעדים ביום היו בסיכון נמוך ב-77% לחוות אירוע קרדיווסקולרי.
כמעט 12% מהמבוגרים עם פחות מ-2,000 צעדים ביום סבלו מאירוע קרדיווסקולרי, לעומת 3.5% מהמשתתפים שצעדו כ-4,500 צעדים ביום.
כל 500 צעדים נוספים שננקטו ביום היו קשורים בהדרגה לסיכון נמוך ב-14% למחלות לב וכלי דם.
"חשוב לשמור על פעילות גופנית ככל שאנו מתבגרים, עם זאת, יעדי הצעד היומי צריכים להיות גם ניתנים להשגה. הופתענו לגלות שלכל רבע מייל נוסף, או 500 צעדים, של הליכה יש יתרון כה חזק לבריאות הלב", אמר דולי. "למרות שאיננו רוצים להפחית מהחשיבות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר, לעידוד עלייה קטנה במספר הצעדים היומי יש גם יתרונות קרדיווסקולריים משמעותיים. אם אתה מבוגר מעל גיל 70, התחל עם ניסיון להגיע ל-500 צעדים נוספים ביום."
יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע אם עמידה בספירת צעדים יומית גבוהה יותר מונעת או מעכבת מחלות לב וכלי דם, או אם ספירת צעדים נמוכה יותר עשויה להוות אינדיקטור למחלה הבסיסית.
כל אחד יכול לשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלו על ידי ביצוע פעילות גופנית בהתאמה אישית, אכילת מזון בריא, להימנע מעשן, שינה מספקת, שמירה על משקל תקין ושליטה ברמות הכולסטרול, הסוכר בדם ולחץ הדם. מחלות לב וכלי דם גובות יותר חיים מדי שנה בארה"ב מאשר כל צורות הסרטן ומחלות כרוניות בדרכי הנשימה התחתונה גם יחד, על פי איגוד הלב האמריקאי.
למחקר היו מגבלות. המשתתפים נאלצו להירשם למחקר מכשירי מד התאוצה, ומדדי התאוצה הנלבשים בירך מוגבלים בלכידת התנהגויות פעילות אחרות שעשויות להיות חשובות גם לבריאות הלב, כגון רכיבה על אופניים ושחייה. משתתפי המחקר היו בעלי סבירות גבוהה יותר לקבל השכלה כלשהי במכללה ומעלה בהשוואה למדגם הכולל של ARIC, ובעיקר מזוהים בעצמם כלבנים ונשים, מה שעשוי להגביל את יכולת ההכללה של המחקר. בנוסף, הצעדים נמדדו רק בנקודת זמן אחת בודדת, והחוקרים לא הצליחו לבחון אם שינויים בצעדים לאורך זמן השפיעו על הסיכון לאירועי CVD.
מחפשים להפחית תהליכי דלקת, לשפר את בריאות הלב ובריאות הגוף באופן כללי? אני מציע לכם לחשוב לכיוון תבלין המרפא כורכום שאחר הרכיבים הפעילים ביותר שלא הם הכורכומינואידים, ובעיקר הכורכומין.
שורש הכורכום מכיל את הכורכומינואידים: כורכומין (curcumin), דימתילכורכומין (dimethylcurcumin) וביסדימתילכורכומין (bisdimethylcurcumin) המצויים בכמויות קטנות יותר, גורמת לתכונות כימיות וביולוגיות שונות בהשוואה לכורכומין. כורכומינואידים מהווים 2-4% מאבקת שורש כורכום יבשה. כורכומין הוא המרכיב הפוליפנולי הפעיל ביולוגית העיקרית בכורכום.{2, 3, 18, 19, 20}.
הכורכום שימש באופן היסטורי בשיטות רפואה הודית כמו איורוודה, ומספר רב של מחקרים הראו את היתרונות של הכורכום למגוון מצבים בריאותיים. תבלין צהוב-כתום המכיל תרכובות הנקראות כורכומינואידים, בעלות תכונות אנטי דלקתיות, מה שהופך אותו לשימושי לשיכוך כאבים, לבריאות מפרקים, בריאות מטבולית ובריאות כללית.
כורכומין הוא פיגמנט צהוב הקיים בתבלין כורכום (Curcuma longa) אשר נקשר לפעילות נוגדת חמצון, אנטי דלקתית, אנטי סרטנית, אנטי ויראלית ואנטי בקטריאלית כפי שצוין ע"י למעלה מ-6,000 ציטוטים. {4}
הכורכומין נספג בצורה גרועה בפני עצמו, אך תוספת של פלפל שחור מגבירה מאוד את ספיגתו, לכן ישנם מוצרים שמכילים פיפרין, שהיא למעשה תמצית פלפל שחור (הקרויה גם: ביו-פרין BioPerine), שעשוי להגביר את ספיגת הכורכומין ב-2,000%. {1, 14}גם זנגביל (ג'ינגר) מסייע לספיגה יעילה יותר של כורכומין.
בנוסף כורכומין מסיס בשומן, ולכן נטילתו עם מזון המכיל שומן עשויה גם לשפר את הספיגה. כמו גם, עדיף ליטול במינונים מחולקים על פני היום, זאת במטרה לשפר את הספיגה מוגבלת של הכורכומין בגופנו. {1}
כורכומין מציג מגוון רחב של השפעות מועילות כולל אנטי דלקתיות, נוגדות חמצון, כימותרפיות, מגן רקמות, אנטיבקטריאלי, אנטי פטרייתי, אנטי ויראלי, מווסת חילוף חומרים, מווסת חיסון, תכונות אנטי-נאופלסטיות ואנטי-דיכאוניות {4, 5, 6, 7, 8}.
אז איזה תוסף של כורכומין נחשב להכי יעיל? הבחירה לתוספי הכורכום הטובים ביותר: ניתן לחלק את הצורות השונות שנועדו לשפר את הזמינות הביולוגית של כורכומין למספר גישות עם דוגמאות ספציפיות.
כאמור כורכומין מסיס בשומן, ולכן צריכת כורכומין עם ארוחה שומנית מגבירה את הספיגה. גישות מוקדמות לשיפור הספיגה היו הוספת שמן כורכום (BCM-95®; BioCurcumax®; Curcugreen™) {9, 10, 11}
כמות קטנה של פיפרין (Curcumin C3 Complex®) {12, 13, 14}
להלן סרטון הסבר על: "איזה כורכומין מומלץ"
כורכומין היא תרכובת תגובתית מאוד בגלל המבנה המולקולרי הייחודי שלה. הכורכומין רגיש לאור גלוי ולאור UV, מתפרק לסדרה של תרכובות כאשר ונילין וחומצה פרולית הם התוצרים הסופיים הבולטים ביותר {15, 16, 17}.
תוספי תזונה כורכומין עשויים להיות בעייתיים או אפילו לא בטוחים עבור אנשים מסוימים:
הנוטלים מדללי דם: בשל תכונותיו הפוטנציאליות של הכורכומין לדילול דם, אנשים הנוטלים תרופות מדללות דם לא צריכים לקחת תוספי כורכום או לכל הפחות להתייעץ עם הרופא שלהם.
הנוטלים תרופות לסוכרת: למרות שעדיין לא ברור כמה כורכום יכול לעזור בטיפול בסוכרת, הוכח שכמות קטנה של 180 מיליגרם של כורכומין יכולה להוריד את רמת הסוכר בדם באנשים מסוימים.
אנשים שעוברים טיפול בסרטן או בתרופות אנטי-סרטניות: תוספי כורכום עשויים להיות אינטראקציה עם טיפולי סרטן מסוימים, ובמקרים מסוימים עלולים להפוך אותם לפחות יעילים.
עם זאת, מחקרים אחרים מצביעים על יתרונות פוטנציאליים בטיפול בסרטן, ולכן עדיף לעבוד בשיתוף פעולה הדוק עם הרופא.
הנוטים לאבנים בכליות: כורכום הוא אוקסלט שיכול להיקשר לסידן, שיכול לתרום לאבנים בכליות. אם אתה נוטה לאבנים בכליות, ייתכן שתרצה להימנע מנטילת תוספי כורכום.
נשים בהריון או מיניקות: אין מספיק ראיות לתמוך בבטיחות של תוספי כורכום בהריון או בהנקה, לכן מומלץ להימנע מתוספי מזון אם את בשלב זה של החיים. הכמות שנמצאת במזון בטוחה.
