דר' קובי עזרא Ph.D מסביר על טסטוסטרון הורמון המשפיע על מערכות הגוף השונות.
רוב תודות ל: http://diet2all.net
הורמון האחראי על יצירת הזרע, הדחף המיני, והתאווה המינית - ליבידו. הטסטוסטרון חיוני לשתי המינים, אך הוא חשוב יותר לגברים, זאת עקב נחיצותו לייצירת הזרע, והחשק המיני.
כשהטסטוסטרון מצוי ברמות נמוכות הוא עשוי לגרום בעייה במיניות ובעיקר כשמדובר ברמה נמוכה ביותר, ובמצב הנ"ל יפגעו החשק המיני ויכולת הזקפה והנוקשות. ונציין כי פעילות מינית מחייבת רמה מסויימת של ההורמון טסטוסטרון.
בדיקות דם רפואיות לעודף הורמון גדילה, דר' קובי עזרא Ph.D מספר על מחלות אקרומגליה וענקות.
תודות לאתר: http://diet2all.net
מדידת רמות הורמון גדילה נידרשת במצבים חשודים בילדים כענקות (gigantism) או במבוגרים לאקרומגליה (acromegaly). מדידת רמת הורמון גדילה במקביל לקביעת רמת IGF-1, מטרתה לנטר מצבים חוזרים של אי סדירות הורמון גדילה לאחר טיפול. הערכה פיזיולוגית משמעותית יותר של חסר או עודף בהורמון גדילה מושגת במבחני עידוד או דיכוי של יצירת הורמון גדילה. כיוון ש-IGF-1 משקף חסר או עודף של הורמון גדילה, וכיון שרמת IGF-1 יציבה לאורך שעות היום, היא יכולה לשמש לסיוע בהערכת רמת הורמון גדילה.
קובי עזרא Ph.D מספר על אומגה 3 חומצות שומן בדיאטה חיוניות. (תודה ל: http://diet2all.net).
חומצות שומן EPA ו- DHA שמקורן מהחי - בעיקר בשמן דגים. הן חומצות שומן חיוניות כלומר שיש לקבלן מהמזון אותו אנו אוכלים היות וגופנו אינו מייצרן בעצמו.
רק ל- EPA ול- DHA ידוע תפקיד פונקציונלי בגוף בכלל ובפעילות גופנית וספורט בפרט.
הן חיוניות למבנה התא ומווסתות את העברת החומרים החיוניים אל תוך ואל מחוץ לתא.
בכל מקום בו תחסר אומגה 3 תתפוס את מקומה אומגה 6 שביחסים לא נכונים תגרום לפעילות תאית בלתי מווסתת ואגרסיבית.
לגבי EPA ו- DHA - המקור הטוב היחידי הוא דגים ופירות ים (בעיקר סלמון, טונה, מקרל, סרדינים, הרינג, טונה, וסרדינים) או כמוסות שמן דגים, יחד עם ביצים המועשרות באומגה 3. ביצים עשירות באומגה 3, שמקורן בתרנגולות שמוזנות מגרעינים עשירים באומגה 3, כמו למשל זרעי פשתן.
DHA ו- EPA מצויים בדגים, בשמני דגים, אך במקור הם מסונתזים ע"י מיקרו-אצות, ולא ע"י הדג עצמו. כאשר דגים צורכים פיטופלנקטון שצרכו מיקרו-אצות, הם צוברים את אומגה 3 ברקמותיהם.
שמן קנולה, שמן סויה ושמנים נוספים מכילים כמות טובה של חומצות השומן אומגה 3, הם מכילים הרבה יותר מחומצות השומן אומגה 6 ביחס לאומגה 3, ולכן אינם יכולים להוות מקור מרכזי לאומגה 3.
עלים ירוקים מכילים אומגה 3, אך בכמות זניחה למדי. כאמור אגוזי מלך מכילים הרבה אומגה 3, וגם ביחס טוב בהשוואה לאומגה 6, אך המקורות הטובים ביותר מבחינת היחס בין אומגה 3 לאומגה 6 הם זרעי פשתן וזרעי צ'יה.
יש לומר שמבין סוגי השמנים שרצוי להשתמש דווקא בשמן זית שאמנם לא מכיל אומגה 3 אך גם לא אומגה 6, (אומגה-3 ו-6 הן חומצות שומן רב בלתי רוויות, ושמן זית מכיל כ- 77% חומצות שומן רב בלתי רוויות) וכולל יתרונות בריאותיים אחרים.
אך יש לציין שניתן לקבל אומגה 3 מעולם הצומח בדרך אכילת זרעי צ'יה, זרעי פשתן ואגוזי מלך, אך לא מדובר בצורת ה-EPA ו- DHA.
סוגים של אומגה 3
ישנם שלושה סוגים של אומגה 3:
1. חומצה אלפא-לינולנית בקיצור ALA, המצויה בעוצם הצומח (אגוזי מלך, זרעי פשתן וציה), 2. DHA 3. EPA, המצויות באצות במים עמוקים וקרים ולכן גם בדגי ים הניזונים מהן.
הסוגים הפעילים בגוף הם ה-DHA וה-EPA, ויש לציין שגופנו מסוגל ליצור מה-ALA את הסוגים הפעילים.
אך יכולת ההמרה הנ"ל מוגבלת למדי (לכ-10% בקירוב) ומושפעת מגורמים רבים, כאשר הגורם התזונתי העיקרי הוא היחס בין חומצת שומן אומגה 3 לחומצת שומן אומגה 6.
גורמים תזונתיים אחרים הקשורים לירידה בהמרה וייצור אומגה 3 הם צריכה גבוהה של שומן טראנס (מרגרינה קשה), קפאין ואלכוהול, חסר בוויטמין C, ויטמינים מקבוצת B ובמינרליםאבץ, ומגנזיום.
גורמים נוספים אחרים המשפיעים על ההמרה הם: מין (אישה ממירה טוב יותר מגבר) וגיל. ויש לומר שיכולת ההמרה יורדת עם העלייה בגיל.
בנוסף עישון, מחלות סוכרת ודיסליפדמיה (רמות שומנים גבוהות בדם) מפריעים להמרה.
צריכה יומית של אומגה 3
הכמות שלרוב נחוצה של אומגה 3 היא 2-3 גרם ליום, כשגברים ונשים בהריון או מניקות זקוקים ל-3 גרם ליום.
דרך זולה מאוד לצרוך אומגה 3 היא פשוט להוסיף מדי יום לאוכל 1-2 כפות של זרעי צ'יה או זרעי פשתן.
כמות הנ"ל תספק לנו כ- 1.5 עד 3 גרם בקירוב של חומצות השומן אומגה 3 מסוג ALA. מומלץ אגם להוסיף חופן אגוזי מלך בלתי קלויים ונקבל כמות יפה של אומגה 3.
יש לציין שחומצות השומן הרב בלתי רוויות, כמו חומצות השומן אומגה 3 הן רגישות מאוד לחום, אור וחמצן המצוי באוויר, ובעת החשיפה לגורמים אילו חומצות השומן עשויות להיהרס ולהתקלקל בקלות.
לכן המלצתי לכם היא לא לרכוש את החברות ה"זולות" שעשויות להכיל מתכות כבדות כמו כספית, עופרת ומתכות כבדות נוספות לרבות שאריות של חומרי הדברה רעילים.
בנוסף כשקונים אומגה 3 (שמן דגים) ישנו הצורך לעשות גם בדיקה עצמית, אני את מחורר את כמוסת הסופט-ג'ל ומריח את השמן, אם הוא מריח כמו דגים מקולקלים עדיך שלא לצרוך אותו.
ניתן גם להסתכל על הכמוסה לכיוון האור ובמצב תקין נראה את הנוזל - השמן בהיר וצלול. לאחר האחסון במקרר לא צריכים להופיע כתמים לבנים.
לכן אני ממליץ לכם, כמו למטופלים שלי, כשהם צורכים אגוזי מלך, זרעי פשתן וצ'יה, ראשית לא לחמם אותם ולא להוסיף אום למזונות חמים. שנית, לאחסן אותם בקירור ובמארזים אטומים לאור ואויר.
בנוסף אציין אני ממליץ לצרוך אותם באופן מידי ואחר ההכנה, ומשך אם אתן טוחנים זרעי פשתן, אז רצוי בכמות קטנה (ולא לשמור).
חשוב לציין כי כל תוספי התזונה שמכילים שמן (למעת שמן MCT ואולי גם שמן קוקוס - היות הם שומנים רוויום) אני ממליץ לשמור בקירור.
דר' קובי עזרא Ph.D מספר בקצרה על אומגה 3 (חומצות שומן DHA EPA) חשיבות לבריאות ומקורות בתזונה.
תודות לאתר: http://diet2all.net
אומגה-3 (ω-3) הינו שם כללי לתת קבוצה של חומצות שומן רב בלתי רוויות. ונציין שמחקרים הראו שאספקה מתאימה של אומגה-3 בתזונה שלנו קשורה להשפעות חיוביות על מצב בריאותנו, ולכן מצוי כתוסף תזונה שכיח בשימוש. ויש לציין שניתן לאכול את חומצות השומן הנ"ל בדיאטה שלנו, ומקורות טובים לאומגה-3 מסוג EPA ו-DHA הם דגי ים קרים.
מקורות טובים לאומגה-3 מסוג ALA שהם מהצןמח הם: מרווה מרושתת, זרעי פשתן, זרעי מרווה צ'יה, אגוזי מלך, תרד ושמן קנולה.
חשוב לציין כי גופנו לא מסוגל לייצר חומצה אלפא-לינולנית, ולכן אנו חייבים לקבלה מהמזון. תפקידן העיקרי של חומצות שומן מסוג אומגה-3 הוא לשמור על גמישות נכונה של קרומי התאים, כך שקולטני התאים יוכלו לפעול בקליטה והעברת מסרים בצורה תקינה.
גופנו מסוגל לממיר שרשראות קצרות של חומצת שומן אומגה 3 לשרשראות ארוכות (כלומר EPA, DHA) אך יש לציין שחלק מהמחקרים, הראו שהיעילות נמוכה ביותר ועומדת על כ- 5% בקירוב.
לאומגה 3 ישנן השפעות בריאותיות חיוביות כהורדת רמות הטריגליצרידים בדם, כך לצמצום הסיכון למחלת לב כלילית.
דר' קובי עזרא Ph.D מספר מהם מצבי סטרס, לחצים הגורמים למצבי חולי, תזונה מומלצת למצבי דחק וסטרס.
תודה לאתר: http://diet2all.net
כאשר אנו נתקלים במשהו מלחיץ, מערכת העצבים שלנו ובלוטת יותרת הכליה שולחים אותות לשאר חלקי הגוף כדי לעזור לנו לחשוב בצורה ברורה יותר ולהיות מוכנים לתגובה פיזית - אם הדבר יידרש.
זהו אינסטינקט בסיסי שהתפתח לנו כדי לעזור להתמודד עם מצבים שעלולים להיות מסוכנים לחיים, המוכר כ"תגובת הקרב או הבריחה".
עם זאת, בחיים המודרניים אנו יכולים להיות לחוצים מסיבות רבות מלבד סיכון או סכנה ובכל זאת תגובת גופנו תהיה זהה.
האינסטינקטים שנקבעו מראש, גופינו עדיין מכין את מוחנו בדרך אינסטינקטיבית זו ומעניק פחות עדיפות לפונקציות אחרות, כלומר לאלה הפחות דחופות, כמו: עיכול הוא אחד כזה פונקציה ניתנת עדיפות נמוכה יותר במהלך מצבים מלחיצים.
סטרס או לחץ כרוני (ארוך טווח) קשור למתח של הגוף לאחסון שומן סביב הבטן.
המתח מסכן, לאנשים מסוימים המהווה אולי את המכשול המשמעותי ביותר לירידה במשקל.
להיות מודעים איך הגוף עובד ועוסק בלחץ יכול לעזור לך לשלוט במתח ומצבים מלחיצים. לאחר תקופה מלחיצה הגוף האנושי יכול להיכנס למצב "התאוששות" שבו יש תיאבון מוגבר למזון נפוץ יותר. במקביל ירידה בשיעורי המטבולי כדי לחסוך באנרגיה. לכן ישנו הצורך להיות מודעים לדפוסים אלה בכדי לעזור לך לנהל את רמות הלחץ שלך באמצעות תזונה דיאטה עשוי לעזור לגוף להתאושש מתקופות מלחיצות מהר יותר ולמזער תופעות שליליות, כגון: עלייה במשקל.
טיפים להפחתת מתח באמצעות דיאטה
בימים קשים, לאכול מעט ולעתים קרובות.
זה ישמור על חילוף החומרים שלך מתקתק במשך כל היום תוכלו למזער עליות וירידות ברמות האנרגיה. לאכול ארוחת בוקר, למרות שאתה לא יכול להרגיש רעב או להאמין שאתה לא צריך מספיק זמן. אכילת ארוחת בוקר מסייעת להמריץ את חילוף החומרים שלך למשך היום וגם מסייע לייצב את רמת הסוכר בדם אשר בתורו יפחית מתח. בחר פרי או מיץ פירות דגני בוקר מלאים לתוצאות מקסימלית.
לאכול טוב לאורך היום: הקפד לאכול לפחות חמש מנות של פירות וירקות בכל יום ולהתמקד במזונות המכילים ויטמינים B ו- C, ומגנזיום.
ויטמינים-B יכולים לעזור להרגיש יותר אנרגטי לאחר מצב מלחיץ. בננות, ירקות עלים ירוקים, אבוקדו, אגוזים, זרעים וגם בשר, דגים ומוצרי חלב מכילים ויטמיני B חיוניים.
ויטמין C - בלוטות יותרת הכליה מכילות את החנות הגדולה ביותר של ויטמין C בגוף, והן חשובות בהפקת הורמוני לחץ. לאכול פירות הדר, כגון: תפוזים, עגבניות, פלפלים, פירות קיווי, ירקות עלים ירוקים, ברוקולי ומזונות אחרים עשירים ויטמין C.
סטרס ומגנזיום - המינרל יכול לעזור להרגיע את השרירים ולהפחית את החרדה. הגדל את צריכת המגנזיום שלך ע"י אכילת אגוזים, במיוחד אגוזים ברזיל, אגוזי לוז ובוטנים. ירקות ירוקים, דגנים מלאים, שיבולת שועל במיוחד, אורז חום ושעועית הם גם מקורות טובים של מגנזיום. ניתן לעשות אמבטיה מרגיעה עם מלחים, כמו אלה מכילים מגנזיום שיכול להיספג דרך העור שלך.
קפאין נמצא בעיקר קפה, תה, כמה משקאות קלים ושוקולד, יכול להיות השפעות שליליות על הגוף אם נלקח בכמויות גבוהות. נסו לגמול מקפאין ע"י החלפתו בקפה או תה בגרסאות נטולות קפאין, תה צמחים, או תה ירוק (שהוא גם מלא נוגדי חמצון). תחליף ממותק ומשקאות קלים המכילים קפאין עם מים מוגזים או (רצוי מיץ) מיץ פירות תוכלו להפחית את הקפאין שלך ואת צריכת הסוכר. קפאין יכול להישאר בגוף במשך שש שעות או יותר, לכן יש למנוע השימוש בכל משקאות המכילים קפאין לאחר ארוחת הצהריים כך נוכל לישון טוב יותר. קבלת שינה מספקת היא גורם חשוב בהפחתת רמות הלחץ.
אלכוהול, סוכר, מלח וניקוטין
יש לשאוף להפחית את צריכת אלכוהול, סוכר ומלח. צריכת פריטים אלה ידועים כולם כמסלקים מהגוף חומרים מזינים חיוניים לבריאותנו. וווכן תפסיק לעשן!!!
טכניקות אחרות להפקת מתח:
אפילו תרגיל מתון יכול לעזור להפחית את רמות הלחץ בשילוב עם תזונה בריאה ככל הנראה להוביל לירידה במשקל. יוגה וטאי צ'י טובים במיוחד, כמו שחייה. קח זמן להירגע. תרגילי נשימה, מדיטציה ויוגה יסייעו בהפחתת הלחץ.
קח פסק זמן להירגע. אתה עלול להרגיש כאילו אתה צריך להכריח את עצמך להירגע אם אתה לא רגיל לזה אבל זה שווה את המאמץ. למידה כחצד להירגע יכול לעזור לך לנהל את המתח שלך בצורה יעילה יותר.
לך לִישׁוֹן: ודא שאתה מקבל מספיק שעות שינה איכותיות. אכילה בריאה והימנעות מצריכת קפאין מופרזת תעזור לכם לישון טוב ולתקופות ארוכות יותר.
לבלות עם חברים ובני משפחה, לדבר איתם על בעיות שיש לך ולמצוא זמן לצחוק יחד. פשוט מדברים ואינטראקציה עם אחרים יכולה לעזור להקל על הלחץ ולהגביר את ההערכה העצמית.
