קובי עזרא Ph.D מספר על אומגה 3 חומצות שומן בדיאטה חיוניות. (תודה ל: http://diet2all.net).
חומצות שומן EPA ו- DHA שמקורן מהחי - בעיקר בשמן דגים. הן חומצות שומן חיוניות כלומר שיש לקבלן מהמזון אותו אנו אוכלים היות וגופנו אינו מייצרן בעצמו.
רק ל- EPA ול- DHA ידוע תפקיד פונקציונלי בגוף בכלל ובפעילות גופנית וספורט בפרט.
הן חיוניות למבנה התא ומווסתות את העברת החומרים החיוניים אל תוך ואל מחוץ לתא.
בכל מקום בו תחסר אומגה 3 תתפוס את מקומה אומגה 6 שביחסים לא נכונים תגרום לפעילות תאית בלתי מווסתת ואגרסיבית.
לגבי EPA ו- DHA - המקור הטוב היחידי הוא דגים ופירות ים (בעיקר סלמון, טונה, מקרל, סרדינים, הרינג, טונה, וסרדינים) או כמוסות שמן דגים, יחד עם ביצים המועשרות באומגה 3. ביצים עשירות באומגה 3, שמקורן בתרנגולות שמוזנות מגרעינים עשירים באומגה 3, כמו למשל זרעי פשתן.
DHA ו- EPA מצויים בדגים, בשמני דגים, אך במקור הם מסונתזים ע"י מיקרו-אצות, ולא ע"י הדג עצמו. כאשר דגים צורכים פיטופלנקטון שצרכו מיקרו-אצות, הם צוברים את אומגה 3 ברקמותיהם.
שמן קנולה, שמן סויה ושמנים נוספים מכילים כמות טובה של חומצות השומן אומגה 3, הם מכילים הרבה יותר מחומצות השומן אומגה 6 ביחס לאומגה 3, ולכן אינם יכולים להוות מקור מרכזי לאומגה 3.
עלים ירוקים מכילים אומגה 3, אך בכמות זניחה למדי. כאמור אגוזי מלך מכילים הרבה אומגה 3, וגם ביחס טוב בהשוואה לאומגה 6, אך המקורות הטובים ביותר מבחינת היחס בין אומגה 3 לאומגה 6 הם זרעי פשתן וזרעי צ'יה.
יש לומר שמבין סוגי השמנים שרצוי להשתמש דווקא בשמן זית שאמנם לא מכיל אומגה 3 אך גם לא אומגה 6, (אומגה-3 ו-6 הן חומצות שומן רב בלתי רוויות, ושמן זית מכיל כ- 77% חומצות שומן רב בלתי רוויות) וכולל יתרונות בריאותיים אחרים.
אך יש לציין שניתן לקבל אומגה 3 מעולם הצומח בדרך אכילת זרעי צ'יה, זרעי פשתן ואגוזי מלך, אך לא מדובר בצורת ה-EPA ו- DHA.
אך יש לציין שניתן לקבל אומגה 3 מעולם הצומח בדרך אכילת זרעי צ'יה, זרעי פשתן ואגוזי מלך, אך לא מדובר בצורת ה-EPA ו- DHA.
סוגים של אומגה 3
ישנם שלושה סוגים של אומגה 3:
1. חומצה אלפא-לינולנית בקיצור ALA, המצויה בעוצם הצומח (אגוזי מלך, זרעי פשתן וציה), 2. DHA 3. EPA, המצויות באצות במים עמוקים וקרים ולכן גם בדגי ים הניזונים מהן.
הסוגים הפעילים בגוף הם ה-DHA וה-EPA, ויש לציין שגופנו מסוגל ליצור מה-ALA את הסוגים הפעילים.
אך יכולת ההמרה הנ"ל מוגבלת למדי (לכ-10% בקירוב) ומושפעת מגורמים רבים, כאשר הגורם התזונתי העיקרי הוא היחס בין חומצת שומן אומגה 3 לחומצת שומן אומגה 6.
גורמים תזונתיים אחרים הקשורים לירידה בהמרה וייצור אומגה 3 הם צריכה גבוהה של שומן טראנס (מרגרינה קשה), קפאין ואלכוהול, חסר בוויטמין C, ויטמינים מקבוצת B ובמינרלים אבץ, ומגנזיום.
גורמים נוספים אחרים המשפיעים על ההמרה הם: מין (אישה ממירה טוב יותר מגבר) וגיל. ויש לומר שיכולת ההמרה יורדת עם העלייה בגיל.
בנוסף עישון, מחלות סוכרת ודיסליפדמיה (רמות שומנים גבוהות בדם) מפריעים להמרה.
צריכה יומית של אומגה 3
הכמות שלרוב נחוצה של אומגה 3 היא 2-3 גרם ליום, כשגברים ונשים בהריון או מניקות זקוקים ל-3 גרם ליום.
דרך זולה מאוד לצרוך אומגה 3 היא פשוט להוסיף מדי יום לאוכל 1-2 כפות של זרעי צ'יה או זרעי פשתן.
כמות הנ"ל תספק לנו כ- 1.5 עד 3 גרם בקירוב של חומצות השומן אומגה 3 מסוג ALA. מומלץ אגם להוסיף חופן אגוזי מלך בלתי קלויים ונקבל כמות יפה של אומגה 3.
יש לציין שחומצות השומן הרב בלתי רוויות, כמו חומצות השומן אומגה 3 הן רגישות מאוד לחום, אור וחמצן המצוי באוויר, ובעת החשיפה לגורמים אילו חומצות השומן עשויות להיהרס ולהתקלקל בקלות.
לכן המלצתי לכם היא לא לרכוש את החברות ה"זולות" שעשויות להכיל מתכות כבדות כמו כספית, עופרת ומתכות כבדות נוספות לרבות שאריות של חומרי הדברה רעילים.
בנוסף כשקונים אומגה 3 (שמן דגים) ישנו הצורך לעשות גם בדיקה עצמית, אני את מחורר את כמוסת הסופט-ג'ל ומריח את השמן, אם הוא מריח כמו דגים מקולקלים עדיך שלא לצרוך אותו.
ניתן גם להסתכל על הכמוסה לכיוון האור ובמצב תקין נראה את הנוזל - השמן בהיר וצלול. לאחר האחסון במקרר לא צריכים להופיע כתמים לבנים.
לכן אני ממליץ לכם, כמו למטופלים שלי, כשהם צורכים אגוזי מלך, זרעי פשתן וצ'יה, ראשית לא לחמם אותם ולא להוסיף אום למזונות חמים. שנית, לאחסן אותם בקירור ובמארזים אטומים לאור ואויר.
בנוסף אציין אני ממליץ לצרוך אותם באופן מידי ואחר ההכנה, ומשך אם אתן טוחנים זרעי פשתן, אז רצוי בכמות קטנה (ולא לשמור).
חשוב לציין כי כל תוספי התזונה שמכילים שמן (למעת שמן MCT ואולי גם שמן קוקוס - היות הם שומנים רוויום) אני ממליץ לשמור בקירור.
תגובות
הוסף רשומת תגובה