דילוג לתוכן הראשי

אילו מינרלים וויטמינים כתוספי תזונה מפריעים אחד לספיגה של זה ואילו עוזרים

היום נדון איך לשפר את יעילות הספיגה של ויטמינים ומינרלים בגופנו, ואילו צירופי תזונה יש להימנע ולאילו מומלץ?, ואילו תוספי תזונה לא רצוי ליטול יחד ואילו כן מומלץ?, שלום כאן קובי עזרא המומחה שלכם לבריאות וכושר. 


ויטמינים ומינרלים ממלאים תפקידים מכריעים כמעט בכל תהליכי הגוף וחייבים לקבל אותם ממזונות או תוספי מזון, מכיוון שגופנו אינו מסוגל לייצר אותם.

אז נשאלת השאלה: אילו מינרלים וויטמינים כתוספי תזונה מפריעים אחד לספיגה של זה ואילו עוזרים?

מינרלים מסוימים כתוספי תזונה יכולים להפריע זה לספיגה של חברו. כמה אינטראקציות שכדאי לשים לב אליהן הן:

ברזל וסידן: רמות גבוהות של סידן יכולות לעכב את ספיגת הברזל. לספיגת ברזל מרבית, מומלץ להימנע משילוב מקורות ברזל עם מזונות או תוספי מזון עשירים בסידן[1]. לכן גם לא הייתי ממליץ לצרוך תוספת ברזל עם מזון העשיר בסידן. 

אבץ וברזל: רמות גבוהות של תוספת אבץ עשויות להפריע לספיגה של ברזל שאינו heme.

אבץ ונחושת: מינונים גבוהים של אבץ יכולים לעכב את הספיגה של נחושת. חשוב להקפיד על האיזון בין אבץ ונחושת בעת נטילת תוספי מזון[1]. 

ויטמין C וברזל non-heme:  ויטמין C (חומצה אסקורבית) משפר את הספיגה של ברזל שאינו-heme. צריכת מזונות עשירים בוויטמין C או תוספי מזון עם מזון צמחי עשיר בברזל יכולה לשפר את ספיגת הברזל.

ויטמין A וויטמין D: מחקרים מראים כי נטילת מינונים גבוהים של ויטמין A יכולה לעכב את ספיגתו של ויטמין D. עם זאת, אינטראקציה זו עדיין בבדיקה ואנו זקוקים למחקרים נוספים[1]. אך לא ויטמין D מהשמש.

ויטמין D וסידן: ויטמין D מגביר את ספיגת הסידן. שני חומרים מזינים אלה פועלים לעתים קרובות יחד כדי לתמוך בבריאות העצם ולמנוע אוסטאופורוזיס. 

ויטמין D ומגנזיום: רמה תקינה של ויטמין D חשובות לספיגת מגנזיום. 

ויטמין K וסידן: ויטמין K מעורב בחילוף החומרים של העצם ועשוי לפעול בצורה סינרגטית עם סידן לבריאות העצם. 

שומנים בריאים: משפרים את ספיגת ויטמינים מסיסים בשומן (A, D, E, K).

סידן וזרחן: סידן וזרחן פועלים לעתים קרובות יחד כדי לתמוך בבריאות העצם. האיזון בין שני המינרלים הללו הוא חשוב.

אלומיניום ומגנזיום: אמנם לא רק תוספי תזונה, אבל אלומיניום ומגנזיום נמצאים בתרופות נפוצות ללא מרשם. הם ידועים באינטראקציה ויכולים להשפיע על ספיגת תרופות אחרות[3].

שקול ייעוץ מקצועי: חיוני להיות זהיר בעת שילוב תוספי תזונה, שכן שילובים מסוימים יכולים להשפיע על עוצמת התוספים או התרופות, ולהוביל לסיכונים בריאותיים פוטנציאליים[5]. התייעץ תמיד עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שמתחילים כל תוספים חדשים כדי להבטיח שהם מתאימים לצרכים הספציפיים שלך וכדי להימנע מכל אינטראקציה אפשרית.

גורמי ספיגה: גורמים אחרים, כגון נוכחות של סיבים תזונתיים, אוקסלטים ופיטטים במזון, יכולים להשפיע ולהפחית ספיגת המינרלים. לדוגמה, האוקסלטים במזונות מסוימים יכולים לעכב את ספיגת הסידן.

פיטטים (נמצאים בדגנים מלאים, בקטניות ואגוזים) מעכבים את ספיגתם של מינרלים כגון ברזל, אבץ וסידן.

אוקסלטים (נמצאים בירקות תרד, עלי סלק, ואגוזים) מעכבים את ספיגת הסידן.

סיבים תזונתיים (המצויים פירות, ירקות, דגנים מלאים) עשויים לעכב את ספיגתם של המינרלים בצריכה מוגזמת. לכן רצוי להימנע מצריכת תוסף תזונה כמו למשל אבץ, ברזל ועוד יחד עם מזון העשיר בסיבים תזונתיים. 

ובל נשכח לעיסה יסודית ואכילה איטית שמסייעת לעוזר בשחרור אנזימים החיוניים לעיכול והגבלת שטח הפני של המזון במגע יחד עם אנזימי העיכול.[6,7] 

מצבי סטרס יכולים להשפיע על העיכול, לשנות את רמת ההורמונים ואת זרימת הדם במערכת העיכול, ולהשפיע על ספיגת חומרי הזנה[6,7].

תזמון ארוחות: הפרדת צריכת רכיבי תזונה שעלולים להפריע זה לזה יכולה להיות מועילה. למשל, נטילת תוספי סידן בנפרד מארוחות עשירות בברזל ולהיפך.

אז אם את או אתה שוקלים את השימוש בתוספי תזונה, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע רפואי כדי לקבוע את המינון המתאים ולהבטיח גישה מאוזנת.

אציין שאינטראקציות אלו מספקות קווים מנחים כלליים, המורכבות של ספיגת חומרי הזנה וחילוף החומרים פירושה שתגובות בודדות עשויות להשתנות. תזונה מאוזנת ומגוונת, יחד עם התחשבות באינטראקציות אלו, יכולה לתרום לספיגה מיטבית של חומרים מזינים.

תקורות:

[1] https://www.nordic.com/healthy-science/vitamins-and-minerals-interactions-to-avoid/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8502756/

[3] https://www.uspharmacist.com/article/drug-interactions-with-vitamins-and-minerals

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8377299/

[5] https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/mixing-medications-and-dietary-supplements-can-endanger-your-health

[6] https://ymcaharrisburg.org/ways-increase-nutrient-absorption/

[7] https://ancientnutrition.com/blogs/all/nutrient-absorption

תגובות

פוסטים פופולריים מהבלוג הזה

קריאטין לבריאות הנפש והגוף - אנטי אייג'ינג, קובי עזרא

האם קריאטין מסייע לבריאות הנפש והגוף האידאלית - אנטי אייג'ינג. קריאטין משמש בעיקר ספורטאים ומפתחי גוף לצורך שיפור כוח השרירים והביצועים הספורטיבים, אך היתרונות שלו הם מעבר לספורט, במיוחד כשמדובר באנטי אייג'ינג ובשיפור הבריאות הכללית.  שימור מסת שריר - ככל שאנו מתבגרים, אנו מאבדים באופן טבעי מסת שריר וחוזק, מצב המכונה סרקופניה. המצב הנ"ל הוא גורם מרכזי בניידות וסיכון מוגבר לנפילות ושברים כתוצאה מכך. קריאטין עוזר ע"י תמיכה במטבוליזם האנרגתי של תאי השריר ומקל על התכווצויות שרירים יעילה יותר. שמאפשר שמירה על מסת שריר רזה , אפילו אצל מבוגרים יותר שאולי לא עוסקים באימונים בעצימות גבוהה. תפקוד קוגניטיבי טוב יותר  מחקרים חדשים מראים שתוספי קריאטין עשויים להועיל לבריאות המוח. מכיוון שהמוח דורש כמויות גבוהות של אנרגיה, קריאטין ממלא תפקיד בהבטחת האנרגיה של התאים כדי לבצע משימות ביעילות. מחקרים מראים שקריאטין עשוי לשפר את התפקוד הקוגניטיבי, במיוחד באוכלוסיות מזדקנות, ע"י שיפור הזיכרון, זמני התגובה והבהירות המנטלית. שיכול להיות בעל ערך בהפחתת ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל. אנ...

ויטמין D ובריאות המוח - מה הקשר? קובי עזרא

ויטמין D ובריאות המוח : מחקר רנדומיזציה תצפיתית ומנדלית. רמה גבוה יותר של ויטמין D הוצע כבעל השפעות מועילות על בריאות המוח. המטרה הייתה לחקור את הקשר בין 25-הידרוקסיויטמין D [25(OH)D], תכונות הדמיה עצבית, והסיכון לדמנציה ושבץ מוחי. {1} מחסור ויטמין d  היה קשור לסיכון מוגבר לדמנציה ושבץ מוחי, עם הקשר החזק ביותר לאלו עם 25(OH)D <25 nmol/L (לעומת 50-75.9 nmol/L; HR מותאם: 1.79; 95% CI: 1.57, 2.04 ו-HR: 1.40; 95% CI: 1.26, 1.56, בהתאמה).  ניתוחי MR לא ליניאריים אישרו את השפעת הסף של 25(OH)D על דמנציה, כאשר הסיכון צפוי להיות גבוה ב-54% (95% CI: 1.21, 1.96) עבור המשתתפים ב-25 ננומול/ליטר בהשוואה ל-50 ננומול/ליטר. 25(OH)D לא היה קשור לתוצאות הדמיה עצבית או לסיכון לשבץ בניתוחי MR. נתח השפעה פוטנציאלי מצביע על כך שניתן למנוע 17% (95% CI: 7.22, 30.58) מדמנציה על ידי הגדלת 25(OH)D ל-50 ננומול/ליטר. ה מסקנות : רמה נמוכה של ויטמין D הייתה קשורה לתוצאות הדמיה עצבית ולסיכונים לדמנציה ושבץ מוחי גם לאחר התאמה מקיפה של משתנים. ניתוחי MR תומכים בהשפעה סיבתית של מחסור בוויטמין D על דמנציה אך ל...

האם שמן קיק טוב לעור הפנים? - קובי עזרא

האם שמן קיק טוב לעור הפנים ובכלל לעור הגוף?, לשמן קיק יש מספר יתרונות פוטנציאליים לעור ולעור הפנים בפרט, בעיקר בשל התכולה הגבוהה שלו של חומצה ריצינולאית, חומצת שומן בעלת תכונות שונות. שלום כאן קובי עזרא המומחה שלכם לבריאות וכושר.  להלן ההשפעות העיקריות של שמן קיק על העור: שמן קיק משמש כ קרם לחות יעיל וכחומר לחות[5]. הוא יוצר שכבת הגנה על העור, מונע אובדן לחות וסופג לחות מהאוויר לעור[2][5]. זה יכול לעזור לשפר את מרקם העור ומראהו, ולהפוך אותו לחלק וגמיש יותר[9]. לשמן קיק תכונות אנטי דלקתיות  ל חומצה ריצינולאית במצויה בשמן קיק יש תכונות אנטי דלקתיות[3][6]. שיכול לעזור להרגיע עור מגורה ורגיש, כך עלול להפחית אדמומיות ונפיחות[3].  עשוי להיות מועיל גם בהרגעת מצבים כמו אקנה וגירויים בעור[5][9]. לשמן קיק השפעות אנטי-מיקרוביאליות  מחקרים הראו שלשמן קיק יש תכונות אנטי-מיקרוביאליות[6][9]. מאפיין זה עשוי לסייע במלחמה בחיידקים על העור, וכך עשוי להפחית התפרצויות אקנה ולמנוע זיהומים מסוימים בעור[3] [9]. תמיכת מחסומי עור  שמן קיק יכול לעזור לשפר את תפקוד מחסום העור, להגן עליו...