דילוג לתוכן הראשי

איך ויטמין d נספג הכי טוב?, קובי עזרא

איך ויטמין d נספג הכי טוב?, קובי עזרא. ויטמין d אופן נטילה, ויטמין d איך לקחת? 

איך ויטמין d נספג הכי טוב?, קובי עזרא. ויטמין d אופן נטילה, ויטמין d איך לקחת?
קובי עזרא על ויטמין D

ויטמין D הנו שם כללי לחמישה חומרים חיוניים, המסיסים בשומן, שמיוצרים בעור בעת החשיפה לשמש וכן ניתן לקבל אותם מהמזון ומתוספי תזונה. ויטמין D2 או ergocalciferol (מקורו בעולם הצומח) וויטמין D3 או alfacalcidol (מקורו בעולם החי) שניהם ויטמינים שנמצאים בתזונה שלנו.

ויטמין D הוא ויטמין המסיס בשמן, כלומר שללא סביבה שומנית הוא לא יוכל להיספג בצורה אידאלית בגופנו בדומה ליתר הוויטמינים שמסיסים בשמן כמו: ויטמין E, A ו-K.



לכן כשרוצים ליטול ויטמין D כתוסף תזונה, מומלץ ליטול אותו יחד עם האוכל ורצוי ארוחה שומנית, כמו: אבוקדו, ביצים, בשרים, זיתים, אגוזים וכו'... כך למעשה נוכל לשפר את הספיגה בכ- 30% עד 50% יותר. 

מתי הזמן הכי טוב ליטול ויטמין D?

נטילת ויטמין D מאוחר בערב עשוי להשפיע על השינה, מספר מחקרים קישרו בין רמות נמוכות של ויטמין D בדם לסיכון גבוה יותר להפרעות שינה, איכות שינה ירודה יותר ומשך שינה מופחת. נמצא מתאם משמעותי בין מחסור בוויטמין D בסרום לבין איכות שינה ירודה.(1)

לעומת זאת, מחקר קטן הדגים שרמות גבוהות יותר של ויטמין D עשויות להיות קשורות לרמות נמוכות יותר של ההורמון מלטונין - האחראי לוויסות מחזור השינה. (2) לכן אני לא מומלץ ליטול ויטמין די לפני השינה. 



אז מהו הזמן האידיאלי לקחת זאת?

קיימים מחקרים קטנים על נטילת הויטמין בלילה או בבוקר עשויה להיות יעילה יותר. לכן במקרה הנ"ל יש ללכת לפי עקרון האינדיבידואל. למרות שהתזמון הטוב ביותר לנטילת ויטמין D טרם נקבע, נתונים מדעיים אנקדוטיים הראו שנטילתו בלילה עלולה להפריע לשינה.

מצד שני ישנם אנשים שנטילת ויטמין D לפני השינה אינה מפריעה בכלל, להם אולי מומלץ היות וויטמין D מפחית את רמת הקורטיזול דבר העשוי לשפר את השינה ולצמצם את הרמת הסטרס. 

מסקנות מחקר הראו שרמות ויטמין D בסרום בעובדי שטח קבועים ביום בתעשיית הייצור בקוריאה, ניתח את הקשר של מחסור בוויטמין D עם איכות השינה. מצא מתאם מובהק בין מחסור בוויטמין D בסרום ואיכות שינה ירודה. בהתבסס על תוצאות מחקר הנ"ל, ניתן לשפר את הפרעות השינה בעובדים ע"י מתן בדיקות סדירות הבודקות את רמות ויטמין D בסרום ואספקת ויטמין D לעובדים עם מחסור בוויטמין D בסרום כדי לשפר את איכות השינה שלהם. (3)

מחסור בוויטמין D היה קשור באופן החזק ביותר למשך שינה קצר באפרו-אמריקאים ועם עלייה במדד דום נשימה-היפופניה בקרב סינים אמריקאים, מה שמצביע על כך שגזע/אתניות עשויים לשנות את הקשרים הללו. (4)

ויטמין D שניתן למצוא במזון, המקורות העשירים ביותר הם: שמן דגים בכף 1 יש כ-1300 יחב”ל, דג סלמון מבושל (בכ-100 גרם) יש כ- 450 IU בטונה מקופסה (כ-100 גרם) כ- 150 IU, ביצה מס' 1 40 IU כבד ובינות שמנות וכו'... 

בנוסף חשוב לציין כי אנשים הנוטלים מינונים טיפוליים בויטמין D ואלה הצורכים תוספי סידן רצוי להוסיף ויטמין K2, זאת במטרה למנוע את שקיעת הסידן בכלי הדם (כך להחיש טרשת עורקים), בכליות (כך למצמם את הנטייה לאבנים בכליות ובדרכי השתן) ובמפרקים (כך למנוע הסתיידויות). 

כדי להגיע לרמות של 52 נ"ג / מ"ל יש לצרוך 4000 יחידות בינלאומיות של D3 מדי יום, או לשלב צריכת 2000 יחידות יחד עם חשיפה מתונה לשמש.

רמות ויטמין D בדם: רמה תקינה: 30 ננו-גרם למיליליטר (נ״ג/מ״ל, Nanogram/mililiter, או ‏75 ננו-מולים לליטר) ומעלה חוסר יחסי (Insufficiency):‏ 29-‏10 נ״ג/מ״ל (74-‏25 ננו-מולים לליטר), חוסר (Deficiency): פחות מ־10 נ״ג/מ״ל (25 ננו-מולים לליטר). 

המאמר העשיר אתכם? 

עזר לכם להבין טוב יותר על ויטמין D? 

שתפו אותו בין קרוביכם :-) 

מקורות

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28652922

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23665342 

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28652922 

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4507736 

תגובות

פוסטים פופולריים מהבלוג הזה

קריאטין לבריאות הנפש והגוף - אנטי אייג'ינג, קובי עזרא

האם קריאטין מסייע לבריאות הנפש והגוף האידאלית - אנטי אייג'ינג. קריאטין משמש בעיקר ספורטאים ומפתחי גוף לצורך שיפור כוח השרירים והביצועים הספורטיבים, אך היתרונות שלו הם מעבר לספורט, במיוחד כשמדובר באנטי אייג'ינג ובשיפור הבריאות הכללית.  שימור מסת שריר - ככל שאנו מתבגרים, אנו מאבדים באופן טבעי מסת שריר וחוזק, מצב המכונה סרקופניה. המצב הנ"ל הוא גורם מרכזי בניידות וסיכון מוגבר לנפילות ושברים כתוצאה מכך. קריאטין עוזר ע"י תמיכה במטבוליזם האנרגתי של תאי השריר ומקל על התכווצויות שרירים יעילה יותר. שמאפשר שמירה על מסת שריר רזה , אפילו אצל מבוגרים יותר שאולי לא עוסקים באימונים בעצימות גבוהה. תפקוד קוגניטיבי טוב יותר  מחקרים חדשים מראים שתוספי קריאטין עשויים להועיל לבריאות המוח. מכיוון שהמוח דורש כמויות גבוהות של אנרגיה, קריאטין ממלא תפקיד בהבטחת האנרגיה של התאים כדי לבצע משימות ביעילות. מחקרים מראים שקריאטין עשוי לשפר את התפקוד הקוגניטיבי, במיוחד באוכלוסיות מזדקנות, ע"י שיפור הזיכרון, זמני התגובה והבהירות המנטלית. שיכול להיות בעל ערך בהפחתת ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל. אנ...

ויטמין D ובריאות המוח - מה הקשר? קובי עזרא

ויטמין D ובריאות המוח : מחקר רנדומיזציה תצפיתית ומנדלית. רמה גבוה יותר של ויטמין D הוצע כבעל השפעות מועילות על בריאות המוח. המטרה הייתה לחקור את הקשר בין 25-הידרוקסיויטמין D [25(OH)D], תכונות הדמיה עצבית, והסיכון לדמנציה ושבץ מוחי. {1} מחסור ויטמין d  היה קשור לסיכון מוגבר לדמנציה ושבץ מוחי, עם הקשר החזק ביותר לאלו עם 25(OH)D <25 nmol/L (לעומת 50-75.9 nmol/L; HR מותאם: 1.79; 95% CI: 1.57, 2.04 ו-HR: 1.40; 95% CI: 1.26, 1.56, בהתאמה).  ניתוחי MR לא ליניאריים אישרו את השפעת הסף של 25(OH)D על דמנציה, כאשר הסיכון צפוי להיות גבוה ב-54% (95% CI: 1.21, 1.96) עבור המשתתפים ב-25 ננומול/ליטר בהשוואה ל-50 ננומול/ליטר. 25(OH)D לא היה קשור לתוצאות הדמיה עצבית או לסיכון לשבץ בניתוחי MR. נתח השפעה פוטנציאלי מצביע על כך שניתן למנוע 17% (95% CI: 7.22, 30.58) מדמנציה על ידי הגדלת 25(OH)D ל-50 ננומול/ליטר. ה מסקנות : רמה נמוכה של ויטמין D הייתה קשורה לתוצאות הדמיה עצבית ולסיכונים לדמנציה ושבץ מוחי גם לאחר התאמה מקיפה של משתנים. ניתוחי MR תומכים בהשפעה סיבתית של מחסור בוויטמין D על דמנציה אך ל...

האם שמן קיק טוב לעור הפנים? - קובי עזרא

האם שמן קיק טוב לעור הפנים ובכלל לעור הגוף?, לשמן קיק יש מספר יתרונות פוטנציאליים לעור ולעור הפנים בפרט, בעיקר בשל התכולה הגבוהה שלו של חומצה ריצינולאית, חומצת שומן בעלת תכונות שונות. שלום כאן קובי עזרא המומחה שלכם לבריאות וכושר.  להלן ההשפעות העיקריות של שמן קיק על העור: שמן קיק משמש כ קרם לחות יעיל וכחומר לחות[5]. הוא יוצר שכבת הגנה על העור, מונע אובדן לחות וסופג לחות מהאוויר לעור[2][5]. זה יכול לעזור לשפר את מרקם העור ומראהו, ולהפוך אותו לחלק וגמיש יותר[9]. לשמן קיק תכונות אנטי דלקתיות  ל חומצה ריצינולאית במצויה בשמן קיק יש תכונות אנטי דלקתיות[3][6]. שיכול לעזור להרגיע עור מגורה ורגיש, כך עלול להפחית אדמומיות ונפיחות[3].  עשוי להיות מועיל גם בהרגעת מצבים כמו אקנה וגירויים בעור[5][9]. לשמן קיק השפעות אנטי-מיקרוביאליות  מחקרים הראו שלשמן קיק יש תכונות אנטי-מיקרוביאליות[6][9]. מאפיין זה עשוי לסייע במלחמה בחיידקים על העור, וכך עשוי להפחית התפרצויות אקנה ולמנוע זיהומים מסוימים בעור[3] [9]. תמיכת מחסומי עור  שמן קיק יכול לעזור לשפר את תפקוד מחסום העור, להגן עליו...