איך עושים דיאטה, איך להרזות בלי דיאטה? קובי עזרא

רבים שואלים אותי איך עושים דיאטה, איך להרזות בלי דיאטה? אז היום יספר לכם קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, איך לעשות דיאטה מבלי לעלות שוב במשקל בדומה לדיאטת היו-יו שבדיאטות אלה יורדים במשקל אך לרוב שוב עולים חזרה ולעיתים קרובות אף יותר מנקודת ההתחלה. 

אז ראשית נשאלת השאלה: איך לרדת באחוזי השומן? והכי חשוב לא להשמין ולעלות שוב במשקל?! אז אציין שברוב המקרים הכל מתחיל בעליות חדות של רמות הסוכר בדם, שיכולות לנבוע לרוב מתזונה לא מאוזנת עשירה במזון מתועש, ו/או מצבי סטרס ו/או שימוש בתרופות כמו למשל פרדניזון וכו'... 

עלייה ברמות הסוכר בדם תגרום בתגובה לעלייה בהפרשת ההורמון אינסולין מהלבלב, שיגרום לירידה ברמת הסוכר בדם וכניסתו לתאים - לאנרגיה. 

יש לציין שעודפי הסוכר יאגרו בצורת גליקוגן - המהווה מחסן אנרגיה בשרירים (0.5%-1% ממשקלם) ובכבד (3-5% בקירוב). 

מיכן ניתן להבין גם שאנשים וספורטאים בעלי מסת שרירים גדולה יאגרו יותר גליקוגן. ולא הריכוז ישתנה אלא הכמות עקב משקל מסת השריר הגדולה יותר. 

בנוסך יש לומר ששרירים מאומנים יפתחו את היכולת לאגור יותר גליקוגן. במצב הנ"ל אם אכלנו יותר פחמימות וסוכרים הנטייה להשמין כתוצאה מכך יורדת. 

צריכה עודפת של פחמימות כאשר "המחסנים" מלאים תיצור המרת עודפי הסוכרים לחומצות שומן ואגירתם בתאי השומן, בבטן (אצל בנים לרוב), בישבן ובירכיים (אצל בנות לרוב). 

רמת סוכר גבוה בדם תגרום כאמור בהתאם לעלייה ברמת ההורמון האנאבולי אינסולין, שגורם לירידת רמת הסוכר בדם. 

היפוגליקמיה (רמת סוכרת נמוכה בדם) גורמת לשלוש מצבים המעודדים השמנה:

1. היפוגליקמיה גורמת לעלייה בהפרשת הורמון הסטרס קורטיזול המופרש מבלוטות האדרנל שמצויות על גבי הכליות. 

2. היפוגליקמיה גורמת לתחושת רעב מוגברת ותשוקה חזקה בעיקר לאכילת סוכרים ודברי מתיקה. 

3. היפוגליקמיה גורמת לעלייה בסטרס (היות והדבר עשוי להפוך בזמן קצר למסכן חיים), לכן גופנו "ירצה לאכול" בעיקר סוכרים שיספקו אנרגיה מהירה וזמינה לשרירים. 

ומצבי סטרס בעצמם עקב השינוי ההורמונלי ועלייה ברמת הורמוני הסטרס, גורמים לעלייה ברמות הסוכר בדם והפרשת אינסולין - ללא קשר לאכילת מזון. 

בדומה לכך גם שימוש בתרופות שונות כמו: פרדניזון שהיא תרופה המסייעת לטפל במצבים דלקתיים קשים בגוף. 

אז מה לעשות - איזה דיאטה הכי יעילה? ישנם את הדיאטות שדלות מאוד בקלוריות, אך קשה מאוד להתמיד בהם. אך יש לומר כי ישנם אנשים שמסתדרים טוב עם דיאטה דלת קלוריות - אז לאנשים אלו היא אכן מתאימה. 

כמובן שישנם שיטות דיאטה שונות, כמו: דיאטה פליאוליתית, או דיאטות קטוגניות, דיאטה ים תיכונית, דיאטה צום לסירוגין, צמחונות, טבעונות וכו'...

בכל אופן יש להתאים את התוכנית למטופל ואין דבר כזה שתוכנית תזונה אחת תתאים לכל האנשים, מה שאנשים מקצוע רבים עושים - Copy and paste... 

אגוזי מלך יתרונות בריאותיים קובי עזרא

שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית והיום אספר לכם על אגוז מלך המכונה גם בשם אגוז אנגלי או אגוז קליפורניה בעל יתרונות בריאותיים רבים עקב צריכתם, לרבות ירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם, מחלת לב כלילית, טיפול בסוכרת מסוג 2, מניעה וטיפול בסוגי סרטן מסוימים, והפחתת התסמינים המיוחסים להפרעות נוירולוגיות הקשורות לגיל והפרעות נוירולוגיות אחרות.

אגוזי מלך יתרונות בריאותיים קובי עזרא

אכילת אגוזי מלך תשפר את צריכת הסיבים התזונתיים, חלבון, ויטמינים ומינרלים, לרבות שומן בלתי רווי, מגנזיום, זרחן וחומצה אלפא-לינולנית אומגה-3 (ALA). 

תרכובות פיטוכימיות, כגון הפנולים, מועילות לבריאות האדם. הם יכולים להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולמחלות ניווניות ע"י מניעת סטרס חמצוני וחמצון של מקרומולקולות ביולוגיות. {6, 7}

הוכח שתרכובות פנוליות יכולות לנטרל רדיקלים חופשיים ובעלות תכונות קליטת מתכות בנוסף לפעילויות האנטי-סרטניות. {8, 9}

באגוזי מלך יש ריכוז גבוה של טוקופרולים וטוקוטריאנולים שהן תרכובת ממשפחת ויטמין E, אשר מציגה תכונות נוגדות חמצון, בעיקר בעיכוב תהליכי חמצון שומנים. {11}

אגוזי מלך ושיפור הקוגניציה תפקוד המוח

צורתו של אגוז מלך מזכירה את צורת המוח - שני ההמיספרות, האם הדבר מקרי אני לא יודע, אך מתברר שאכן יש לאגוזי מלך השפעה מטיבה על מוחנו. 

אגוזי מלך מכילים מספר רכיבים בעלי השפעות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות. מחקרים בבעלי חיים ובבני אדם מצביעים על כך שתוספת עם אגוזי מלך בתזונה עשויה לשפר את הקוגניציה ולהפחית את הסיכון ו/או התקדמות של ליקוי קוגניטיבי קל ומחלת אלצהיימר. מספר מחקרים בבעלי חיים ובני אדם העלו כי אגוזי מלך עשויים גם להפחית את הסיכון או התקדמות של הפרעות מוח אחרות כגון מחלת פרקינסון, שבץ ודיכאון, כמו גם של מחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2. {1}

מניעה ראשונית של מחלות נוירודגנרטיביות הללו יכולה להיות מושגת בשלב מוקדם יותר בחיים ע"י צריכת תזונה בריאה, העשירה בפיטוכימיקלים נוגדי חמצון ורכיבים אנטי דלקתיים, המציעה את אחת הדרכים היעילות והפחות יקרות להתמודד עם המצב. 

אגוזי מלך אנגליים עשירים בפיטוכימיקלים רבים, לרבות כמויות גבוהות של חומצות שומן רב בלתי רוויות, ובעלי יתרונות פוטנציאליים לבריאות המוח. 

חומצות שומן אומגה 3 חשובות להתפתחות ולתפקוד מערכת העצבים המרכזית. מחקרים וראיות קליניות מצביעים על כך שחומצות שומן אומגה 3 יכולות למנוע ולצמצם בהפרעות מסוימות במצב הרוח כמו דיכאון.

תרכובות פוליפנוליות המצויות באגוזי מלך לא רק מפחיתות את העומס המחמצן והדלקתי על תאי המוח, אלא גם משפרות את האיתות הבין-עצבי, מגבירים את הנוירוגנזה ומגבירות את הקיבוע של אגרגטים רעילים בלתי מסיסים של חלבון.

אגוזי מלך ומלטונין

מלטונין קיים באגוזי מלך וכאשר אוכלים אותו, מגביר את ריכוזי המלטונין בדם. העלייה ברמות המלטונין בדם קשורה ליכולת נוגדת חמצון מוגברת שלו בדם. {10}

אגוזי מלך וסרטן

ייתכן שסרטן אינו תוצאה מוחלטת של מוטציות גנטיות או תורשתיות, למעשה מחלה הניתנת למניעה במידה רבה. חוקרים זיהו חומרים ביוכימיים, לרבות חומצות שומן (ω-3), טוקופרולים, β-סיטוסטרול ופדונקולאגין, שנמצאים באגוזי מלך ובעלי תכונות למניעת סרטן. 

מחקרים בעכברים שבהם הוסיפו אגוזי מלך לתזונה הראו את הדברים הבאים בהשוואה לדיאטת הביקורת: 

(1) הדיאטה המכילה אגוזי מלך עיכבה את קצב הגדילה של סרטן השד האנושי שהושתל בעכברים עירומים בכ-80%; 

(2) הדיאטה המכילה אגוזי מלך הפחיתה את מספר הגידולים בבלוטת החלב בכ-60% במודל עכבר מהונדס; 

(3) ההפחתה בגידולי בלוטות החלב הייתה גדולה יותר עם אגוזי מלך שלמים מאשר עם תזונה המכילה את אותה כמות של חומצות שומן n-3, מה שתומך ברעיון שרכיבים מרובים באגוזי מלך תורמים באופן תוסף או סינרגטי לדיכוי הסרטן; 

(4) אגוזי מלך האטו את הצמיחה של סרטן הערמונית, המעי הגס וכליות ע"י מנגנונים אנטי-פרוליפרטיביים ואנטי-אנגיוגניים. {2}

היתרונות הבריאותיים של צריכת אגוזי מלך מיוחסים לפרופיל חומצות השומן שלו, העשיר בחומצות שומן רב בלתי רוויות עם יחס ω3:ω6 גבוה במיוחד. 

תכולת הפוליפנולים ופיטוכימיקלים אחרים באגוזי מלך, עם תכונותיהם הציטוטוקסיות, הופכות אותם לאטרקטיביים למחקר למניעת נזקי חומצות גרעין הנגרמות ע"י רדיקלים חופשיים. {3}

אגוזי מלך למניעת מחלות לב וכלי דם

לאור הצורך הדוחק להפחית את התחלואה והתמותה של מחלות לב וכלי דם (CVD, cardiovascular disease). במהלך 2 העשורים האחרונים, נערכו מחקרים רבים שהעריכו את ההשפעות של צריכת אגוזי מלך על גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם. 

אגוזי מלך הוכחו כמפחיתים את רמת וטריגליצרידים וכולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (ב-9-16%) ואת לחץ הדם (לחץ דם דיאסטולי ב-2-3 מ"מ כספית), שני גורמי סיכון עיקריים למחלות לב וכלי דם. 

בנוסף, אגוזי מלך משפרים את תפקוד האנדותל (השכבה הפנימית של כלי הדם), מפחיתים גם את הלחץ החמצוני וגם מספר סמנים של דלקת. ההשפעה של אגוזי מלך על מחלות לב וכלי דם מרובות בפרקי זמן קצרים יחסית תומכת בהמלצות לשילובם בתזונה בריאה ללב. {4}

אגוזי מלך וסוכרת סוג 2

אגוזי מלך מסייעים למצבים של עמידות לאינסולין, בשליטה על רמות הגלוקוז בדם ומפחיתים את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2. הם עשירים בסיבים תזונתיים. לסיבים לוקח זמן להתפרק ולעכל, דבר שמבטיח שחרור איטי של סוכר לזרם הדם.

האינדקס הגליקמי של אגוזי מלך נמוך מאוד. מזונות עם אינדקס GI הנמוך מ-55 נחשבים אידיאליים לדיאטת סוכרת. כך אגוזי מלך עשויים לסייע בהפחתת הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 באופן משמעותי.

במחקר אקראי, מבוקר, 112 משתתפים שחלקם צרכו 56 גרם אגוזי מך וחלקם לא. המסקנות הכללת שיפור משמעותי באיכות הדיאטה, תפקוד האנדותל, הטוטל כולסטרול ורמת ה-LDL, אך לא הייתה לה השפעות על מדדים אנתרופומטריים, רמת גלוקוז בדם ובלחץ דם. {5}

אגוזי מלך וירידה במשקל

חופן אגוזי מלך כל יום עשוי לעזור ולקדם ירידה במשקל הגוף בצורה בריאה. אגוזי מלך ידועים גם כמשפרים את השליטה בתיאבון, הודות לנוכחות של חומצות שומן אומגה 3, סטרולים צמחיים המסייעים בדיכוי הרעב, ועוזרים לירידה במשקל.

מדוע אגוזי מלך טובים לירידה במשקל? 

1. אגוזי מלך מכילים רמות גבוהות של שומנים רב בלתי רוויים (PUFAs), שהם שומנים בריאים השומרים ומקדמים בריאות כללית של הגוף.

2. חומצה אלפא-לינולנית, או ALA (סוג של חומצות שומן אומגה 3) הקיימות באגוזי מלך ידועות כמקדם בריאות גופנית ומניעה את הגוף לשרוף שומן במהירות יתרה.

3. מחקר שפורסם בכתב העת Nutrients טוען שאנשים יכולים לשמור על משקלם בצורה יעילה יותר כשהם אוכלים בסביבות 300 קלוריות של אגוזי מלך באופן קבוע. המחקר גם מצביע על כך שתזונה עשירה בשומנים רב בלתי רוויים מורידה את רמת ההורמון הנקרא גרלין - "הורמון הרעב", המאותת לגוף להרגיש רעב.

4. אכילת אגוזי מלך מגבירה את כמות הפפטיד YY (או בקיצור: PYY), שהוא הורמון המגביר את השובע וגורם לקיבה לתחושת מלאה לאורך זמן.

אגוזי מלך ובריאות מערכת העיכול והפלורה הידידותית

צריכת אגוזי מלך עשויה להעשיר את המיקרוביוטה של ​​המעיים, קהילת החיידקים המועילים שחיים במעיים שלנו, ובמיוחד להגביר זנים של חיידקים פרוביוטיים מועילים. עלייה בזנים מועילים ובמיוחד כאלו שמייצרים חומצה בוטיראט, כתוצר לוואי התומך בבריאות המעיים.

האם אגוזי מלך מחזקים את העצמות? ומניעת אוסטיאופורוזיס

אגוזי מלך יכולים לחזק את העצמות וזאת עקב תכולת חומצה אלפא לינולאית, בנוסף חשובים המינרלים מגנזיום, נחושת ומנגן החיוניים לחיזוק בצפיפות העצמות וכך צמצום הנטייה לאוסטיאופורוזיס. 

כמה אגוזי מלך מומלץ לצרוך ביום?

כמה אגוזי מלך מומלץ לצרוך ביום? ההמלצה היא בין 3-4 אגוזים ביום. 

אכילת לפחות ארבעה אגוזי מלך ביום תסייע במניעה ותמיכה מחלות רבות, לרבות סרטן, השמנת יתר, סוכרת ובשמירה על משקל הגוף, בריאות קוגניטיבית, פוריות ובעיות רבות אחרות באורח החיים, כך על פי מחקרים. 

אגוזי מלך ערך תזונתי

ערך תזונתי של אגוזי מלך (קלופים), 100 גרם (4–3 מנות): 654 קלוריות, 15% חלבון צמחי, 

65% שומן: שמתוכם 6% חומצות שומן רוויות, 9% חומצות שומן חד בלתי רוויות, 47% חומצות שומן רב בלתי רוויות - מסוג אומגה-3 הצמחי, כלומר חומצה אלפא לינולינית (ALA). 

14% פחמימות, הכולל 7.5% סיבים תזונתיים, הם מכילים גם ויטמין E, ויטמין B1, B3, B2 (תיאמין), ויטמין B6, וחומצה פולית. 

אגוזי מלך עשירים בפוליפנולים (שהם נוגדי חמצון) ובמינרלים סידן, מגנזיום ואשלגן. אך מכילים גם מינרלים נוספים כמו: אבץ, נחושת, סלניום ומנגן. 

יש לציין שמאחר ונוגדי חמצון לרוב מתפרקים בחלקם בתהליך הקלייה, לאגוזי מלך יתרון בכך שהם לרוב נצרכים מבלי קלייה או חימום רב.

אחסון אגוזי מלך

אגוזי מלך שפוצחו מחזיקים מעמד כ- 1-3 חודשים. מעבר לכך מומלץ לשמור את האגוזים בקירור,- במקרר אגוזים יכולים להחזיק מעמד כשנה ובהקפאה אף כשנתיים. 

מקורות:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32093220/ 

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24500939/

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25747270/

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24500935/

5. https://drc.bmj.com/content/3/1/e000115

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10956123 

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15264903/

8. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13590840220123352

9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8660388/

10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15979282/

11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15969535/

12. 

ויטמין D ובריאות המוח - מה הקשר? קובי עזרא

ויטמין D ובריאות המוח: מחקר רנדומיזציה תצפיתית ומנדלית. רמה גבוה יותר של ויטמין D הוצע כבעל השפעות מועילות על בריאות המוח.

המטרה הייתה לחקור את הקשר בין 25-הידרוקסיויטמין D [25(OH)D], תכונות הדמיה עצבית, והסיכון לדמנציה ושבץ מוחי. {1}

מחסור ויטמין d היה קשור לסיכון מוגבר לדמנציה ושבץ מוחי, עם הקשר החזק ביותר לאלו עם 25(OH)D <25 nmol/L (לעומת 50-75.9 nmol/L; HR מותאם: 1.79; 95% CI: 1.57, 2.04 ו-HR: 1.40; 95% CI: 1.26, 1.56, בהתאמה). 

ניתוחי MR לא ליניאריים אישרו את השפעת הסף של 25(OH)D על דמנציה, כאשר הסיכון צפוי להיות גבוה ב-54% (95% CI: 1.21, 1.96) עבור המשתתפים ב-25 ננומול/ליטר בהשוואה ל-50 ננומול/ליטר. 25(OH)D לא היה קשור לתוצאות הדמיה עצבית או לסיכון לשבץ בניתוחי MR. נתח השפעה פוטנציאלי מצביע על כך שניתן למנוע 17% (95% CI: 7.22, 30.58) מדמנציה על ידי הגדלת 25(OH)D ל-50 ננומול/ליטר.

המסקנות: רמה נמוכה של ויטמין D הייתה קשורה לתוצאות הדמיה עצבית ולסיכונים לדמנציה ושבץ מוחי גם לאחר התאמה מקיפה של משתנים. ניתוחי MR תומכים בהשפעה סיבתית של מחסור בוויטמין D על דמנציה אך לא על הסיכון לשבץ מוחי.

ריכוזים נמוכים של 25-הידרוקסיויטמין D [25(OH)D, אינדיקטור למצב ויטמין D] שכיחים, והשכיחות של מחסור חמור בוויטמין D (<25 nmol/L) נעה בין 5% ל-50%, תלוי במיקום ומאפייני אוכלוסיה. 

מחסור בוויטמין D (סרום 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D] < 50 nmol/L או 20 ng/ml) קשור לתוצאות שלד לא חיוביות, כולל שברים ואובדן עצם. רמת 25(OH)D של>50 nmol/L או 20 ng/ml היא, לפיכך, מטרת הטיפול העיקרית, אם כי נתונים מסוימים מצביעים על יתרון לסף גבוה יותר. מחסור חמור בוויטמין D עם ריכוז של 25(OH)D מתחת ל-30 nmol/L (או 12 ng/ml) מעלה באופן דרמטי את הסיכון לתמותה עודפת, זיהומים ומחלות רבות אחרות, ויש להימנע ממנו במידת האפשר. {2}

המומחים הגיעו להסכמה לפיה היפווויטמינוזיס D מגבירה את הסיכון לירידה קוגניטיבית ודמנציה בקרב מבוגרים ועלולה לשנות את ההצגה הקלינית כתוצאה ממחלות נלוות קשורות. {3}

המחסור בו מעורב יותר ויותר בהפרעות נוירוקוגניטיביות עיקריות כולל מחלת אלצהיימר, מחלת פרקינסון ודמנציה כלי דם. {4}

מקורות: 

1. https://academic.oup.com/ajcn/advance-article/doi/10.1093/ajcn/nqac107/6572356?login=false

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31959942/

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24995480/

4. https://touchneurology.com/alzheimers-disease-dementia/journal-articles/the-role-of-vitamin-d-in-cognitive-disorders-in-older-adults/

חסר מגנזיום ותסמינים - קובי עזרא

היום נדון על חוסר מגנזיום ותסמינים. מחסור במגנזיום, הידוע גם בשם היפומגנזמיה, היא בעיה בריאותית שלעתים קרובות מתעלמים ממנה, ובעיקר כשהיא תת-קליניקת כלומר ללא סימפטומים. 

מגנזיום הוא מינרל התוך תאי השני בשכיחותו. הממלא תפקיד חשוב בהומאוסטזיס של אינסולין ובמטבוליזם של גלוקוז באמצעות ריאקציות אנזימטיות מרובות. {4}

צריכת מגנזיום נמוכה באוכלוסיות הצורכות דיאטות מזון מעובד מודרניות. צריכה נמוכה של מגנזיום קשורה למחלות כרוניות בעלות דאגה עולמית, כמו: מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2, תסמונת מטבולית ומחלות שלד. {1}

אין כיום סמן ביולוגי פשוט ואמין לסטטוס המגנזיום בגוף כולו, מה שמקשה על הערכה קלינית ופרשנות של החסר במגנזיום בבני אדם. {1}

בנוסף יש לציין כי צריכת הסידן בארה"ב וכך גם העולם המערבי עלתה בשיעור של פי 2-2.5 מזו של צריכת המגנזיום, {1}

מגנזיום הוא קו-פקטור לביו-סינתזה, הובלה והפעלה של ויטמין D; ומחקרי ויטמין D ומגנזיום הראו שניהם נקשרים עם חלק מאותן מחלות כרוניות. {1}

השפעות בריאותיות של צריכת מגנזיום לא מספקת

רמת מגנזיום נמוכה באוכלוסיות הצורכות דיאטות מודרניות המכיל מזון מעובד, עשירות בדגנים מזוקקים, שומנים וסוכרים. 

מצב מגנזיום נמוך עלול להוביל למחלות כרוניות, כמו למחלת לב איסכמית{2}. 

מכיוון שמגנזיום מווסת את הובלת סידן, השלמת במגנזיום בחולים עם מחסור במגנזיום לאחר גיל המעבר הביאה לשיפור באוסטיאופורוזיס. {3}

לדוגמה, מחקרים קשרו מצב של חסר במגנזיום לסיכון גבוה יותר לתסמונת מטבולית. מחקרים אפידמיולוגיים הדגימו מחסור במגנזיום כגורם סיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2, לכן הגיוני לחפש את ההשפעות המועילות האפשריות שלו בוויסות ומניעת סוכרת. {4} 

כלומר לתוספת מגנזיום במתן אוראלי במינון מתאים יש השפעות מועילות על רמת הגלוקוז בדם, פרופיל השומנים ולחץ הדם בחולים עם סוכרת מסוג 2. {4} 

מחקרים מראים שצריכת מגנזיום אידאלית עשויה להיות ביחס הפוך לסיכון ללחץ דם גבוה ולסוכרת מסוג 2, וצריכה גבוהה יותר של מגנזיום עשויה להפחית את רמת הטריגליצרידים בדם ולהעלות את רמות הכולסטרול בצפיפות גבוהה (HDL). {5}

הממצאים מצביעים שעם צריכת מגנזיום גבוהה יותר יש סיכון נמוך יותר לפתח תסמונת מטבולית. {5}

במטא-אנליזה נמצא קשר הפוך משוקלל בין צריכת מגנזיום בתזונה לבין הסיכון לתסמונת מטבולית, על כל עלייה של 100 מ"ג ליום בצריכת מגנזיום, הסיכון הכולל ללקות בתסמונת מטבולית ירד ב-17%. {6}

עדויות אפידמיולוגיות מצביעות על כך שצריכת מגנזיום גבוהה יותר עשויה להפחית את שכיחות הסוכרת. מטה-אנליזה המספקת ראיות נוספות התומכות בכך שצריכת מגנזיום קשורה באופן הפוך ומובהק לסיכון סוכרת מסוג 2 באופן מנה-תגובה. {7}

היפומגנזמיה קלינית והגבלה ניסיונית של מגנזיום בתזונה מגבירים הפרעות קצב לב.

צריכה גדולה יותר של מגנזיום הייתה קשורה באופן מובהק לצפיפות המינרלים העצם bone mineral density (BMD) גבוה יותר בנשים וגברים לבנים. {8}

מגנזיום חשוב לוויסות התגובה הדלקתית כמו גם תפקוד השרירים, ו-מחלת ריאות חסימתית כרונית - Chronic Obstructive Pulmonary Disease (COPD) היא מחלה מרובת מרכיבים המאופיינת בתגובה דלקתית לא תקינה של הריאות עם אי תפקוד שרירים מערכתי. {9}

מחקרים אפידמיולוגיים העלו כי צריכת מגנזיום עשויה להיות קשורה לירידה בסיכון לסרטן המעי הגס, אך הממצאים לא היו עקביים. {10}

רמות נמוכות של מגנזיום נקשרו גם לדיכאון, רמות המגנזיום בסרום היו נמוכות משמעותית בקרב נבדקים דיכאוניים. {11}

בעיות בריאות הקשורות למחסור במגנזיום 

כשרמות המגנזיום נמוכות לטווח ארוך בגלל מצבי חולי שונים, אלכוהוליזם או נטילת תרופות מסוימות, או צריכה בלתי מספקת. 

מחסור במגנזיום יכול להוביל לבעיות בריאות, כמו: לחץ דם גבוה ומחלות לב, סוכרת סוג 2, אוסטאופורוזיס, וכאבי ראש. 

מהם התסמינים של תסמיני מחסור במגנזיום?

סימנים ותסמינים של היפומגנזמיה כוללים כל דבר, החל מרעד קל וחולשה כללית ועד איסכמיה לבבית ומוות. {12}

מחסור במגנזיום יכול לגרום לירידה בתיאבון, בחילות, עייפות וחולשה, רעד, התכווצות שרירים, הרדמות ועקצוצים באצבעות, שינויים בקצב הלב והפרעות קצב. 

מה גורם למחסור במגנזיום?

מחסור במגנזיום באנשים "בריאים" הוא נדיר אך הוא יכול להיגרם ע"י:

תזונה לקויה (במיוחד בקרב קשישים או כאלה שאין להם מספיק מה לאכול)

סכרת סוג 2

בעיות עיכול כגון מחלת קרוהן

הקאות או שלשולים לטווח ארוך

בעיות בכליות

שימוש ארוך טווח במשתנים (תרופות משתנות) 

תרופות מסוימות (לדוגמה, טבליות נוזלים ותרופות נגד כיבים או ריפלוקס) עלולות לגרום לרמות מגנזיום נמוכות אם נלקחות לתקופות ארוכות

כיצד מאבחנים מחסור במגנזיום?

מחסור במגנזיום מאובחן באמצעות בדיקת דם ולעיתים בדיקת שתן, בדיקת שיער. 

מקורות: 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4717874/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23485414/

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8274361/

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25405132/

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16567569/

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24975384/ 

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21868780/ 

8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16274367/ 

9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17364676/

10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23031849/ 

11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17845894/

12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500003/

אומגה 3 ולחץ דם גבוה מטה אנליזה, קובי עזרא

אומגה 3 ולחץ דם גבוה מטה אנליזה, קובי עזרא. צריכת חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה-3 ולחץ דם, להלן מטה-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים.

עדויות עדכניות עשויות לתמוך בשימוש בחומצות שומן אומגה-3 (רצוי חומצה דוקוסהקסאנואית וחומצה איקוספנטאנואית) להורדת לחץ דם, אך החוזק והצורה של הקשר בין מינון לתגובה נותרו לא ברורים.

מחקר זה כלל מחקרים מבוקרים אקראיים שפורסמו לפני 7 במאי 2021, שכללו משתתפים בני 18 ומעלה, ובדק קשר בין חומצות שומן אומגה-3 (חומצה דוקוסהקסאנואית, חומצה איקוספנטאנואית או שניהם) לבין לחץ דם גבוה. 

מודל רגרסיה מעוקב של שלב אחד עם אפקטים אקראי שימש כדי לחזות את הקשר הממוצע של מינון-תגובה בין צריכת חומצות שומן אומגה-3 יומית ושינויים בחץ דם. 

ערכו גם ניתוחים מרובדים כדי לבחון הבדלים לפי תת-קבוצות שנקבעו מראש. נכללו 71 ניסויים, שכללו 4973 אנשים עם מינון משולב של חומצה דוקוסהקסאנואית + חומצה איקוספנטאנואית של 2.8 גרם ליום (טווח בין-רבעוני, 1.3 גרם ליום עד 3.6 גרם ליום). 

נמצא קשר לא ליניארי הכולל או ברוב תת הקבוצות, המתואר כעקומות תגובה בצורת J. הצריכה האופטימלית הן בהפחתות לחץ דם סיסטולי והן בהפחתות לחץ דם דיאסטולי (מ"מ כספית) הושגה במינונים מתונים בין 2 גרם ליום (לחץ דם סיסטולי, -2.61 [95% CI, -3.57 עד -1.65]; לחץ דם דיאסטולי, -1.64 [95] % CI, -2.29 עד -0.99]) ו-3 גרם/ליום (לחץ דם סיסטולי, -2.61 [95% CI, -3.52 עד -1.69]; לחץ דם דיאסטולי, -1.80 [95% CI, -2.38 עד -1.23]) . 

מחקרים בתת-קבוצות גילו קשרי מינון-תגובה חזקים ולינאריים בקירוב בקרב אוכלוסיות עם יתר לחץ דם, יתר שומנים בדם ואוכלוסיות מבוגרות יותר.

מסקנות: מטא-אנליזה זו של מינון-תגובה מראה שהצריכה המשולבת האופטימלית של חומצות שומן אומגה-3 להורדת לחץ הדם היא ככל הנראה בין 2 גרם ליום ל-3 גרם ליום. מינונים של צריכת חומצות שומן מסוג אומגה 3 מעל ל-3 גרם ליום המומלצים עשויים להיות קשורים ליתרונות נוספים בהורדת לחץ הדם בקרב קבוצות בסיכון גבוה למחלות לב וכלי דם.

לצריכה של חומצות שומן אומגה 3 יש קשר לא ליניארי עם ירידה בלחץ הדם. נראה כי הצריכה היומית האופטימלית של חומצת שומן אומגה 3 לשליטה בלחץ הדם היא 3 גרם.

מהן ההשלכות הקליניות? מינון אופטימלי של חומצות שומן אומגה 3 עשוי להיות נחוץ לשליטה בלחץ הדם באוכלוסייה הכללית, אך אנשים שנמצאים בסיכון גבוה לפתח מחלות לב וכלי דם עשויים להפיק תועלת ממינונים גבוהים יותר.

מחקרים אפידמיולוגיים וניסיוניים מצביעים על כך שלחומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה-3 (ω3 PUFAs), רצוי כולל חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) וחומצה איקוספנטאנואית (EPA), עשויות להיות יתרונות לבריאות הלב וכלי הדם ע"י הפחתת גורמי סיכון הניתנים לשינוי. 

לדוגמה, צריכת EPA הייתה קשורה עם סיכונים מופחתים לאירועי כלי דם גדולים ב-JELIS (מחקר התערבות שומנים בחומצה יפן)1 ו-REDUCE-IT (הפחתה של אירועים קרדיווסקולריים עם Icosapent Ethyl-Intervention Trial). 

עם זאת, מחקרים קליניים שהושלמו לאחרונה ומטה-אנליזות הראו כי תוספת של ω3 PUFAs לא הציע השפעות חיוביות משמעותיות על אירועים קרדיווסקולריים, כגון הסיכון למחלות לב וכלי דם, אוטם שריר הלב או שבץ מוחי. מטא-אנליזות קודמות בדקו גם את הקשר בין צריכת ω3 PUFA ולחץ דם, אך לא הצליחו לחשוף קשר מובהק של מינון-תגובה או שהראו מגמות סותרות, מטא-אנליזות קודמות אלו בחנו את הקשר בין מינון לתגובה באמצעות מטה-רגרסיה מאוחדת או, ע"י קיבוץ קטגוריות של חשיפה למטא-אנליזות נפרדות, גישות המועדות להטיות ואינן לוקחות בחשבון המתאמים בין השפעות ברמות מינון שונות.

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.121.025071

אסטקסנטין עיניים, איך אסטקסנטין מסייע לעניים? - קובי עזרא

על האסטקסנטין לבריאות העיניים, איך אסטקסנטין מסייע לעניים? - קובי עזרא

אסטקסנטין הוא פיגמנט קרוטנואיד אדום המופיע באופן טבעי השייך למשפחת הקסנטופילים (הנגזרות המחומצות של הקרוטנואידים), הנמצא בדרך כלל בסביבות ימיות, במיוחד במיקרו אצות ופירות ים, כגון: סלמון, שרימפס ולובסטרים. 

בשל המבנה המולקולרי הייחודי שלו, אסטקסנטין בעל תכונות ביולוגיות חשובות, המיוצגות בעיקר ע"י פעילויות נוגדות חמצון חזקות, אנטי דלקתיות ואנטי אפופטוטיות. 

עדויות מצביע על כך שאסטקסנטין יעיל במניעה ובטיפול במספר מחלות עיניים, החל מהקוטב הקדמי ועד האחורי של העין. 

היעילות של קרוטנואיד הנ"ל במחלות רשתית, הפרעות משטח העין, אובאיטיס, קטרקט ואסטנופיה מדווחת במחקרים רבים בבעלי חיים ובבני אדם, המדגישים את יכולתו לווסת מספר מסלולים מטבוליים, ולאחר מכן לשחזר את האיזון ההומיאוסטטי התא.

Astaxanthin הוא קרוטנואיד טבעי שמאפייניו המבניים והתפקודיים הופכים אותו לתרכובת ביו-אקטיבית מבטיחה במניעת מספר מחלות האדם. {2}הוא גורם לצבע הוורוד-אדום של דגי הסלמון, שרימפס, לובסטרים ובשר סרטנים. 

השפעות מועילות מרובות כולל פעילויות נוגדות סרטן, אנטי סוכרת, אנטי דלקתיות ונוגדי חמצון, כמו גם פעולות הגנה על העור ומערכות העצבים והלב וכלי הדם. 

נכון להיום 95% מהאסטקסנטין הזמין בשוק העולמי מיוצר באופן סינתטי באמצעות פטרוכימיקלים בשל עלות-יעילות לייצור המוני, אך לאחרונה, ישנו עניין במקורות טבעיים של הפיגמנט שגובר באופן משמעותי [3,4].

אסטקסנטין לבריאות העניים - קובי עזרא

ניסויים קליניים אחרונים מדגישים את התפקיד הפוטנציאלי של אסטקסנטין בקידום בריאות העין, כפי שמציע השיפור המשמעותי בתוצאות של מחלות עיניים שונות כולל רטינופתיה סוכרתית, ניוון מקולרי הקשור לגיל, גלאוקומה וקטרקט.

עקב שחזור האיזון בין חומרים פרו-אוקסידטיביים ונוגדי חמצון, אסטקסנטין נותן מענה למאפיין עיקרי של מחלות עיניים שונות המשפיעות על החלק הקדמי והאחורי של העין, המונעות ע"י סביבה פרו-חמצנית. 

האור חודר לכל שכבה של העין, מייצר יותר ROS, וגורמים נרכשים כגון היפרגליקמיה מתמשכת, לחץ תוך עיני מוגבר (IOP) וגירויים דלקתיים תורמים להאצת תגובות חמצון. כתוצאה מכך, מוות תאי או חוסר תפקוד תאי עלולים להתרחש מה שמוביל לקרטופתיות, היווצרות קטרקט ורטינופתיות.

מכיוון שאסטקסנטין מונע ביעילות היווצרות ROS ומפעיל פעילות ניקוי גבוהה כלפי רדיקלי הידרוקסיל, טיפול במיקרו-מזון זה קסנטופיל צפוי לעצור הן את הופעתן והן את ההתקדמות של מחלות הקשורות ל-ROS, כפי שהוכח על ידי מוות מופחת של תאי הגנגליון ברשתית ויציבות מוגברת של יחידת פני העין. [5,6,7]

הרשתית היא השכבה העצבית הפנימית והרגישה לאור של העין והיא עומדת כרקמה הפעילה ביותר מבחינה מטבולית בגוף, עם דרישה גבוהה תמידית לחמצן וחשיפה כמעט מתמשכת לאור. שני המצבים הללו גורמים לפגיעות עיניים לנזק חמצוני שמקורו בהקרנה ולדלקת שלאחר מכן. 

מוות של תאי גנגליון ברשתית הוא מאפיין נפוץ של הפרעות רשתית רבות כגון גלאוקומה, נוירופתיה אופטית ורטינופתיה סוכרתית, בעוד למוות של תאי RPE יש תפקיד מפתח בפתוגנזה של AMD. רוב המצבים הללו מאופיינים בסטרס חמצוני, איסכמיה ואפופטוזיס כגורמים הפתוגניים העיקריים. {8,9}

ניוון מקולרי הקשור לגיל הוא הגורם המוביל לאובדן ראייה בקרב אנשים בוגרים במדינות מפותחות ומתרחש עקב ניוון פוטורצפטור במקולה, האחראי לראייה חדה וברזולוציה גבוהה. ניוון מקולרי מוביל בהדרגה לאובדן ראייה ובהמשך משפיע באופן משמעותי על איכות החיים והתפוקה היומיומית של החולים. 

קולטני הפוטו נחשפים ללחץ חמצוני נרחב בצורת אור וחמצן, כך ש-10% החיצוניים של מקטעי הפוטו-קולטנים נשירים מדי יום. הפסולת המתקבלת נבלעת ומוסרת ע"י אפיתל פיגמנט ברשתית (RPE), אשר מבצעת פונקציות שונות כולל ספיגת אור, הובלה והפרשה של אפיתל כמו גם אפנון חיסוני. 

ההשפעה המגנה של אסטקסנטין נגד נזק לרשתית הנגרמת ע"י אור אישרו את תפקידו המועיל. 

astaxanthin יעיל בטיפול במחלות עיניים יבשות הוערכה במסגרת טיפול משולב הכולל מספר רכיבע תזונה. 

בוצע מחקר פרוספקטיבי אקראי כפול סמיות כדי להשוות את ההשפעות של תוסף נוגד חמצון המכיל אנתוציאנוזידים, אסטקסנטין, ויטמינים A, C, E ומספר תמציות צמחים (כולל זרע Cassiae ו- Ophiopogonis japonicus) עם פלצבו בחולים הסובלים מ. מחלת עיניים יבשות. 

התוצאות הראו שתוספת של מיקרו-נוטריינטים דרך הפה שיפרה באופן משמעותי את ייצור הדמעות ואת היציבות תוך ירידה ברמות הפלואורסצין בקרנית וברמות ROS של דמעות, ובכך הובילה לשיפור משמעותי הן בסימנים והן בתסמינים. {10} 

הרציונל של השימוש באסטקסנטין נובע מיכולתו לטפל ישירות במעגל הקסמים של המחלה, ובפרט לדלקת הבסיסית וללחץ החמצוני.

אסתנופיה (Asthenopia) הנקראת אחרת עייפות עיניים, היא מצב שכיח המתרחש במחזור יומי שמציג תסמינים לא ספציפיים כולל אי ​​נוחות, דמעות, ראייה מטושטשת, רגישות לאור ובמקרים חמורים יותר, כאב. Astaxanthin עשוי להקל על עומס עיניים אצל אנשים המשתמשים בצגי מחשב. 

בבליאוגרפיה

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7281326/.

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24402174/

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29690549/

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16431409/

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18812030/

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6348414/

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4713224/ 

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4713224/

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705382/

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4869783/

11. 

איך ויטמין d נספג הכי טוב?, קובי עזרא

איך ויטמין d נספג הכי טוב?, קובי עזרא. ויטמין d אופן נטילה, ויטמין d איך לקחת? 

קובי עזרא על ויטמין D

ויטמין D הנו שם כללי לחמישה חומרים חיוניים, המסיסים בשומן, שמיוצרים בעור בעת החשיפה לשמש וכן ניתן לקבל אותם מהמזון ומתוספי תזונה. ויטמין D2 או ergocalciferol (מקורו בעולם הצומח) וויטמין D3 או alfacalcidol (מקורו בעולם החי) שניהם ויטמינים שנמצאים בתזונה שלנו.

ויטמין D הוא ויטמין המסיס בשמן, כלומר שללא סביבה שומנית הוא לא יוכל להיספג בצורה אידאלית בגופנו בדומה ליתר הוויטמינים שמסיסים בשמן כמו: ויטמין E, A ו-K.

לכן כשרוצים ליטול ויטמין D כתוסף תזונה, מומלץ ליטול אותו יחד עם האוכל ורצוי ארוחה שומנית, כמו: אבוקדו, ביצים, בשרים, זיתים, אגוזים וכו'... כך למעשה נוכל לשפר את הספיגה בכ- 30% עד 50% יותר. 

מתי הזמן הכי טוב ליטול ויטמין D?

נטילת ויטמין D מאוחר בערב עשוי להשפיע על השינה, מספר מחקרים קישרו בין רמות נמוכות של ויטמין D בדם לסיכון גבוה יותר להפרעות שינה, איכות שינה ירודה יותר ומשך שינה מופחת. נמצא מתאם משמעותי בין מחסור בוויטמין D בסרום לבין איכות שינה ירודה.(1)

לעומת זאת, מחקר קטן הדגים שרמות גבוהות יותר של ויטמין D עשויות להיות קשורות לרמות נמוכות יותר של ההורמון מלטונין - האחראי לוויסות מחזור השינה. (2) לכן אני לא מומלץ ליטול ויטמין די לפני השינה. 

אז מהו הזמן האידיאלי לקחת זאת?

קיימים מחקרים קטנים על נטילת הויטמין בלילה או בבוקר עשויה להיות יעילה יותר. לכן במקרה הנ"ל יש ללכת לפי עקרון האינדיבידואל. למרות שהתזמון הטוב ביותר לנטילת ויטמין D טרם נקבע, נתונים מדעיים אנקדוטיים הראו שנטילתו בלילה עלולה להפריע לשינה.

מצד שני ישנם אנשים שנטילת ויטמין D לפני השינה אינה מפריעה בכלל, להם אולי מומלץ היות וויטמין D מפחית את רמת הקורטיזול דבר העשוי לשפר את השינה ולצמצם את הרמת הסטרס. 

מסקנות מחקר הראו שרמות ויטמין D בסרום בעובדי שטח קבועים ביום בתעשיית הייצור בקוריאה, ניתח את הקשר של מחסור בוויטמין D עם איכות השינה. מצא מתאם מובהק בין מחסור בוויטמין D בסרום ואיכות שינה ירודה. בהתבסס על תוצאות מחקר הנ"ל, ניתן לשפר את הפרעות השינה בעובדים ע"י מתן בדיקות סדירות הבודקות את רמות ויטמין D בסרום ואספקת ויטמין D לעובדים עם מחסור בוויטמין D בסרום כדי לשפר את איכות השינה שלהם. (3)

מחסור בוויטמין D היה קשור באופן החזק ביותר למשך שינה קצר באפרו-אמריקאים ועם עלייה במדד דום נשימה-היפופניה בקרב סינים אמריקאים, מה שמצביע על כך שגזע/אתניות עשויים לשנות את הקשרים הללו. (4)

ויטמין D שניתן למצוא במזון, המקורות העשירים ביותר הם: שמן דגים בכף 1 יש כ-1300 יחב”ל, דג סלמון מבושל (בכ-100 גרם) יש כ- 450 IU בטונה מקופסה (כ-100 גרם) כ- 150 IU, ביצה מס' 1 40 IU כבד ובינות שמנות וכו'... 

בנוסף חשוב לציין כי אנשים הנוטלים מינונים טיפוליים בויטמין D ואלה הצורכים תוספי סידן רצוי להוסיף ויטמין K2, זאת במטרה למנוע את שקיעת הסידן בכלי הדם (כך להחיש טרשת עורקים), בכליות (כך למצמם את הנטייה לאבנים בכליות ובדרכי השתן) ובמפרקים (כך למנוע הסתיידויות). 

כדי להגיע לרמות של 52 נ"ג / מ"ל יש לצרוך 4000 יחידות בינלאומיות של D3 מדי יום, או לשלב צריכת 2000 יחידות יחד עם חשיפה מתונה לשמש.

רמות ויטמין D בדם: רמה תקינה: 30 ננו-גרם למיליליטר (נ״ג/מ״ל, Nanogram/mililiter, או ‏75 ננו-מולים לליטר) ומעלה חוסר יחסי (Insufficiency):‏ 29-‏10 נ״ג/מ״ל (74-‏25 ננו-מולים לליטר), חוסר (Deficiency): פחות מ־10 נ״ג/מ״ל (25 ננו-מולים לליטר). 

המאמר העשיר אתכם? 

עזר לכם להבין טוב יותר על ויטמין D? 

שתפו אותו בין קרוביכם :-) 

מקורות: 

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28652922

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23665342 

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28652922 

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4507736