דילוג לתוכן הראשי

מקורות טבעיים לאומגה 3 מי הכי יעיל? - קובי עזרא

מקורות לאומגה 3: בחינה מדעית ומעשית של האפשרויות הטובות ביותר

אומגה 3 היא קבוצה של חומצות שומן חיוניות שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו ולכן חייב לקבלן מהמזון. ישנם שלושה סוגים עיקריים של אומגה 3: ALA (חומצה אלפא-לינולנית) ממקור צמחי, ו-EPA ו-DHA שמקורן בעיקר בדגים ואצות. הבנת ההבדלים בין המקורות השונים חשובה לצריכה אופטימלית של חומצות שומן אלו.


המקורות העיקריים לאומגה 3 וההבדלים ביניהם

1. דגים: מקור עשיר ל-EPA ו-DHA אך עם חסרונות משמעותיים

דגים, במיוחד דגי מים קרים כמו סלמון, מקרל, סרדינים והרינג, נחשבים למקור המסורתי לאומגה 3 מסוג EPA ו-DHA. מחקרים הראו שאוכלוסיות הצורכות דגים באופן קבוע נוטות לפתח פחות מחלות לב וכלי דם 3. עם זאת, יש מספר בעיות עם צריכת אומגה 3 מדגים:

  • זיהום סביבתי: דגים רבים מכילים מתכות כבדות (כמו כספית), PCB, דיוקסינים וחומרים מעכבי בעירה המצטברים בשרשרת המזון הימית 58.

  • בעיות קיימות: כ-90% ממלאי הדגים הימיים מנוצלים עד תום ונמצאים בסכנת הכחדה עקב דיג יתר מסחרי 5.

  • איכות השמן: שמן דגים נוטה להתחמצן במהירות - חומצות השומן EPA ו-DHA הן הכי פחות יציבות בטבע 5.

2. אצות: המקור הצמחי היחיד ל-EPA ו-DHA

אצות מיקרוסקופיות הן למעשה המקור הראשוני ל-EPA ו-DHA בטבע - דגים מקבלים את האומגה 3 שלהן מאכילת אצות אלו 10. שמן אצות מספק אלטרנטיבה צמחונית וטבעונית ל-DHA ו-EPA ללא חשש לזיהומים מהחי 410.

יתרונות:

  • מתאים לצמחונים וטבעונים

  • אינו מכיל מזהמים המצויים בדגים

  • מקור בר-קיימא יותר מדיג

חסרונות:

  • יקר יותר משמן דגים

  • גם שמן אצות נוטה להתחמצן בקלות 5

  • חלק מהמוצרים המסחריים נמצאו מחומצנים מעל התקן 1

3. זרעי פשתן וצ'יה: מקורות צמחיים ל-ALA

זרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך הם המקורות הצמחיים העשירים ביותר ב-ALA, צורת האומגה 3 הצמחית 415. הגוף יכול להמיר ALA ל-EPA ו-DHA, אך ההמרה מוגבלת:

  • רק כ-25% מה-ALA מומר ל-EPA

  • רק 1-5% מומר ל-DHA (אצל גברים)

  • אצל נשים בגיל הפוריות ההמרה ל-DHA גבוהה יותר - כ-9% 1

יתרונות:

  • מקור צמחי מלא

  • מכילים סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון נוספים

  • זול וזמין

חסרונות:

  • המרה לא יעילה ל-EPA ו-DHA

  • תלויה בגורמים כמו רמות אומגה 6 בתזונה, ויטמינים ומינרלים 10

4. מרווה מרושתת: מקור פחות מוכר אך מבטיח

מרווה מרושתת (Salvia hispanica) היא למעשה הצמח שממנו מופקים זרעי הצ'יה. שמן מצמח זה מכיל ריכוז גבוה של ALA. מחקרים מצביעים על כך שזהו אחד המקורות הצמחיים העשירים ביותר באומגה 3 5.


ההבדלים בין סוגי האומגה 3 ותפקידיהם

  • ALA: מצוי בצמחים, משמש בעיקר להפקת אנרגיה. הגוף יכול להמירו ל-EPA ו-DHA אך ביעילות נמוכה 10.

  • EPA: חשוב לוויסות דלקות, בריאות הלב וייצור מולקולות איתות בגוף 10.

  • DHA: קריטי למבנה ותפקוד המוח (מהווה 40% מחומצות השומן במוח), רשתית העין ומערכת העצבים 1015.

המלצות לצריכה לפי אוכלוסיות שונות

1. לצמחונים וטבעונים:

  • העדיפו שמן אצות כמקור ישיר ל-DHA ו-EPA 410

  • צרכו מזונות עשירים ב-ALA כמו זרעי פשתן (טחונים), זרעי צ'יה ואגוזי מלך

  • הקפידו על יחס נמוך של אומגה 6 לאומגה 3 בתזונה (הפחיתו שמנים צמחיים כמו תירס וסויה) 4

2. לנשים בהריון ולמניקות:

  • DHA קריטי להתפתחות מוח העובר ותינוקות יונקים

  • מומלץ לצרוך לפחות 200 מ"ג DHA ביום 315

  • שמן אצות יכול להיות אלטרנטיבה טובה לנשים שאינן צורכות דגים 10

3. לאנשים עם דאגות לבריאות הלב:

  • מחקרים מראים תועלת ל-EPA ו-DHA בהפחתת טריגליצרידים וסיכון למחלות לב 815

  • המינון המומלץ: 1 גרם ליום לאנשים עם היסטוריה של אירוע לב, 2-4 גרם ליום לאנשים עם טריגליצרידים גבוהים 15

בעיות איכות בתוספי אומגה 3

תחקירים מצאו שרבים מתוספי האומגה 3 (גם מדגים וגם מאצות) מכילים רמות גבוהות של חמצון, העלולות להזיק יותר מאשר להועיל 513. חמצון השמן פוגע ביעילותו ועלול לתרום להתפתחות טרשת עורקים 5.

סימנים לשמן מחומצן:

  • ריח דגי חזק

  • טעם לוואי מתכתי

  • גיהוקים עם טעם דגים

טיפים לבחירת תוסף איכותי:

  • חפשו תוספים עם תקני איכות כמו GOED או IFOS

  • העדיפו כמוסות עם נוגדי חמצון כמו ויטמין E

  • אחסנו במקום קריר וחשוך 512

סיכום והמלצות מעשיות

  1. לדגים: אם בוחרים בדגים, העדיפו דגים קטנים כמו סרדינים ואנשובי שצוברים פחות מזהמים 25.

  2. לצמחונים/טבעונים: שמן אצות הוא המקור הטוב ביותר ל-DHA ו-EPA. שילוב של אצות עם מקורות צמחיים ל-ALA כמו זרעי פשתן וצ'יה מספק כיסוי מלא 410.

  3. לתוספים: בחרו תוספים איכותיים שנבדקו לחמצון, והעדיפו אלו המכילים את השמן בצורת טריגליצרידים (ולא אתיל אסטרים) לספיגה טובה יותר 12.

  4. לתזונה הכללית: שפרו את היחס בין אומגה 3 לאומגה 6 על ידי הפחתת שמנים צמחיים עשירים באומגה 6 (סויה, תירס) והגברת צריכת מקורות אומגה 3 415.

  5. לאוכלוסיות מיוחדות: נשים בהריון, תינוקות ואנשים עם בעיות לב או דלקתיות עשויים להזדקק למינונים גבוהים יותר של DHA ו-EPA 315.

מחקרים עדכניים מראים שאמנם הגוף יכול להסתפק בהמרה של ALA ל-EPA ו-DHA בכמויות קטנות, אך לצריכה ישירה של EPA ו-DHA יש יתרונות בריאותיים משמעותיים, במיוחד עבור אוכלוסיות ספציפיות 110. הבחירה בין המקורות השונים צריכה להתבסס על שיקולים של בריאות, קיימות וערכים אישיים.

תוויות:

תגובות

הוסף רשומת תגובה

פוסטים פופולריים מהבלוג הזה

קריאטין לבריאות הנפש והגוף - אנטי אייג'ינג, קובי עזרא

האם קריאטין מסייע לבריאות הנפש והגוף האידאלית - אנטי אייג'ינג. קריאטין משמש בעיקר ספורטאים ומפתחי גוף לצורך שיפור כוח השרירים והביצועים הספורטיבים, אך היתרונות שלו הם מעבר לספורט, במיוחד כשמדובר באנטי אייג'ינג ובשיפור הבריאות הכללית.  שימור מסת שריר - ככל שאנו מתבגרים, אנו מאבדים באופן טבעי מסת שריר וחוזק, מצב המכונה סרקופניה. המצב הנ"ל הוא גורם מרכזי בניידות וסיכון מוגבר לנפילות ושברים כתוצאה מכך. קריאטין עוזר ע"י תמיכה במטבוליזם האנרגתי של תאי השריר ומקל על התכווצויות שרירים יעילה יותר. שמאפשר שמירה על מסת שריר רזה , אפילו אצל מבוגרים יותר שאולי לא עוסקים באימונים בעצימות גבוהה. תפקוד קוגניטיבי טוב יותר  מחקרים חדשים מראים שתוספי קריאטין עשויים להועיל לבריאות המוח. מכיוון שהמוח דורש כמויות גבוהות של אנרגיה, קריאטין ממלא תפקיד בהבטחת האנרגיה של התאים כדי לבצע משימות ביעילות. מחקרים מראים שקריאטין עשוי לשפר את התפקוד הקוגניטיבי, במיוחד באוכלוסיות מזדקנות, ע"י שיפור הזיכרון, זמני התגובה והבהירות המנטלית. שיכול להיות בעל ערך בהפחתת ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל. אנ...
הוסף רשומת תגובה
המשך לקרוא

ויטמין D ובריאות המוח - מה הקשר? קובי עזרא

ויטמין D ובריאות המוח : מחקר רנדומיזציה תצפיתית ומנדלית. רמה גבוה יותר של ויטמין D הוצע כבעל השפעות מועילות על בריאות המוח. המטרה הייתה לחקור את הקשר בין 25-הידרוקסיויטמין D [25(OH)D], תכונות הדמיה עצבית, והסיכון לדמנציה ושבץ מוחי. {1} מחסור ויטמין d  היה קשור לסיכון מוגבר לדמנציה ושבץ מוחי, עם הקשר החזק ביותר לאלו עם 25(OH)D <25 nmol/L (לעומת 50-75.9 nmol/L; HR מותאם: 1.79; 95% CI: 1.57, 2.04 ו-HR: 1.40; 95% CI: 1.26, 1.56, בהתאמה).  ניתוחי MR לא ליניאריים אישרו את השפעת הסף של 25(OH)D על דמנציה, כאשר הסיכון צפוי להיות גבוה ב-54% (95% CI: 1.21, 1.96) עבור המשתתפים ב-25 ננומול/ליטר בהשוואה ל-50 ננומול/ליטר. 25(OH)D לא היה קשור לתוצאות הדמיה עצבית או לסיכון לשבץ בניתוחי MR. נתח השפעה פוטנציאלי מצביע על כך שניתן למנוע 17% (95% CI: 7.22, 30.58) מדמנציה על ידי הגדלת 25(OH)D ל-50 ננומול/ליטר. ה מסקנות : רמה נמוכה של ויטמין D הייתה קשורה לתוצאות הדמיה עצבית ולסיכונים לדמנציה ושבץ מוחי גם לאחר התאמה מקיפה של משתנים. ניתוחי MR תומכים בהשפעה סיבתית של מחסור בוויטמין D על דמנציה אך ל...
הוסף רשומת תגובה
המשך לקרוא

האם שמן קיק טוב לעור הפנים? - קובי עזרא

האם שמן קיק טוב לעור הפנים ובכלל לעור הגוף?, לשמן קיק יש מספר יתרונות פוטנציאליים לעור ולעור הפנים בפרט, בעיקר בשל התכולה הגבוהה שלו של חומצה ריצינולאית, חומצת שומן בעלת תכונות שונות. שלום כאן קובי עזרא המומחה שלכם לבריאות וכושר.  להלן ההשפעות העיקריות של שמן קיק על העור: שמן קיק משמש כ קרם לחות יעיל וכחומר לחות[5]. הוא יוצר שכבת הגנה על העור, מונע אובדן לחות וסופג לחות מהאוויר לעור[2][5]. זה יכול לעזור לשפר את מרקם העור ומראהו, ולהפוך אותו לחלק וגמיש יותר[9]. לשמן קיק תכונות אנטי דלקתיות  ל חומצה ריצינולאית במצויה בשמן קיק יש תכונות אנטי דלקתיות[3][6]. שיכול לעזור להרגיע עור מגורה ורגיש, כך עלול להפחית אדמומיות ונפיחות[3].  עשוי להיות מועיל גם בהרגעת מצבים כמו אקנה וגירויים בעור[5][9]. לשמן קיק השפעות אנטי-מיקרוביאליות  מחקרים הראו שלשמן קיק יש תכונות אנטי-מיקרוביאליות[6][9]. מאפיין זה עשוי לסייע במלחמה בחיידקים על העור, וכך עשוי להפחית התפרצויות אקנה ולמנוע זיהומים מסוימים בעור[3] [9]. תמיכת מחסומי עור  שמן קיק יכול לעזור לשפר את תפקוד מחסום העור, להגן עליו...
הוסף רשומת תגובה
המשך לקרוא