מקורות לאומגה 3: בחינה מדעית ומעשית של האפשרויות הטובות ביותר
אומגה 3 היא קבוצה של חומצות שומן חיוניות שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו ולכן חייב לקבלן מהמזון. ישנם שלושה סוגים עיקריים של אומגה 3: ALA (חומצה אלפא-לינולנית) ממקור צמחי, ו-EPA ו-DHA שמקורן בעיקר בדגים ואצות. הבנת ההבדלים בין המקורות השונים חשובה לצריכה אופטימלית של חומצות שומן אלו.
המקורות העיקריים לאומגה 3 וההבדלים ביניהם
1. דגים: מקור עשיר ל-EPA ו-DHA אך עם חסרונות משמעותיים
דגים, במיוחד דגי מים קרים כמו סלמון, מקרל, סרדינים והרינג, נחשבים למקור המסורתי לאומגה 3 מסוג EPA ו-DHA. מחקרים הראו שאוכלוסיות הצורכות דגים באופן קבוע נוטות לפתח פחות מחלות לב וכלי דם 3. עם זאת, יש מספר בעיות עם צריכת אומגה 3 מדגים:
זיהום סביבתי: דגים רבים מכילים מתכות כבדות (כמו כספית), PCB, דיוקסינים וחומרים מעכבי בעירה המצטברים בשרשרת המזון הימית 58.
בעיות קיימות: כ-90% ממלאי הדגים הימיים מנוצלים עד תום ונמצאים בסכנת הכחדה עקב דיג יתר מסחרי 5.
איכות השמן: שמן דגים נוטה להתחמצן במהירות - חומצות השומן EPA ו-DHA הן הכי פחות יציבות בטבע 5.
2. אצות: המקור הצמחי היחיד ל-EPA ו-DHA
אצות מיקרוסקופיות הן למעשה המקור הראשוני ל-EPA ו-DHA בטבע - דגים מקבלים את האומגה 3 שלהן מאכילת אצות אלו 10. שמן אצות מספק אלטרנטיבה צמחונית וטבעונית ל-DHA ו-EPA ללא חשש לזיהומים מהחי 410.
יתרונות:
מתאים לצמחונים וטבעונים
אינו מכיל מזהמים המצויים בדגים
מקור בר-קיימא יותר מדיג
חסרונות:
יקר יותר משמן דגים
גם שמן אצות נוטה להתחמצן בקלות 5
חלק מהמוצרים המסחריים נמצאו מחומצנים מעל התקן 1
3. זרעי פשתן וצ'יה: מקורות צמחיים ל-ALA
זרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך הם המקורות הצמחיים העשירים ביותר ב-ALA, צורת האומגה 3 הצמחית 415. הגוף יכול להמיר ALA ל-EPA ו-DHA, אך ההמרה מוגבלת:
רק כ-25% מה-ALA מומר ל-EPA
רק 1-5% מומר ל-DHA (אצל גברים)
אצל נשים בגיל הפוריות ההמרה ל-DHA גבוהה יותר - כ-9% 1
יתרונות:
מקור צמחי מלא
מכילים סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון נוספים
זול וזמין
חסרונות:
המרה לא יעילה ל-EPA ו-DHA
תלויה בגורמים כמו רמות אומגה 6 בתזונה, ויטמינים ומינרלים 10
4. מרווה מרושתת: מקור פחות מוכר אך מבטיח
מרווה מרושתת (Salvia hispanica) היא למעשה הצמח שממנו מופקים זרעי הצ'יה. שמן מצמח זה מכיל ריכוז גבוה של ALA. מחקרים מצביעים על כך שזהו אחד המקורות הצמחיים העשירים ביותר באומגה 3 5.
ההבדלים בין סוגי האומגה 3 ותפקידיהם
ALA: מצוי בצמחים, משמש בעיקר להפקת אנרגיה. הגוף יכול להמירו ל-EPA ו-DHA אך ביעילות נמוכה 10.
EPA: חשוב לוויסות דלקות, בריאות הלב וייצור מולקולות איתות בגוף 10.
DHA: קריטי למבנה ותפקוד המוח (מהווה 40% מחומצות השומן במוח), רשתית העין ומערכת העצבים 1015.
המלצות לצריכה לפי אוכלוסיות שונות
1. לצמחונים וטבעונים:
העדיפו שמן אצות כמקור ישיר ל-DHA ו-EPA 410
צרכו מזונות עשירים ב-ALA כמו זרעי פשתן (טחונים), זרעי צ'יה ואגוזי מלך
הקפידו על יחס נמוך של אומגה 6 לאומגה 3 בתזונה (הפחיתו שמנים צמחיים כמו תירס וסויה) 4
2. לנשים בהריון ולמניקות:
DHA קריטי להתפתחות מוח העובר ותינוקות יונקים
מומלץ לצרוך לפחות 200 מ"ג DHA ביום 315
שמן אצות יכול להיות אלטרנטיבה טובה לנשים שאינן צורכות דגים 10
3. לאנשים עם דאגות לבריאות הלב:
מחקרים מראים תועלת ל-EPA ו-DHA בהפחתת טריגליצרידים וסיכון למחלות לב 815
המינון המומלץ: 1 גרם ליום לאנשים עם היסטוריה של אירוע לב, 2-4 גרם ליום לאנשים עם טריגליצרידים גבוהים 15
בעיות איכות בתוספי אומגה 3
תחקירים מצאו שרבים מתוספי האומגה 3 (גם מדגים וגם מאצות) מכילים רמות גבוהות של חמצון, העלולות להזיק יותר מאשר להועיל 513. חמצון השמן פוגע ביעילותו ועלול לתרום להתפתחות טרשת עורקים 5.
סימנים לשמן מחומצן:
ריח דגי חזק
טעם לוואי מתכתי
גיהוקים עם טעם דגים
טיפים לבחירת תוסף איכותי:
חפשו תוספים עם תקני איכות כמו GOED או IFOS
העדיפו כמוסות עם נוגדי חמצון כמו ויטמין E
אחסנו במקום קריר וחשוך 512
סיכום והמלצות מעשיות
לדגים: אם בוחרים בדגים, העדיפו דגים קטנים כמו סרדינים ואנשובי שצוברים פחות מזהמים 25.
לצמחונים/טבעונים: שמן אצות הוא המקור הטוב ביותר ל-DHA ו-EPA. שילוב של אצות עם מקורות צמחיים ל-ALA כמו זרעי פשתן וצ'יה מספק כיסוי מלא 410.
לתוספים: בחרו תוספים איכותיים שנבדקו לחמצון, והעדיפו אלו המכילים את השמן בצורת טריגליצרידים (ולא אתיל אסטרים) לספיגה טובה יותר 12.
לתזונה הכללית: שפרו את היחס בין אומגה 3 לאומגה 6 על ידי הפחתת שמנים צמחיים עשירים באומגה 6 (סויה, תירס) והגברת צריכת מקורות אומגה 3 415.
לאוכלוסיות מיוחדות: נשים בהריון, תינוקות ואנשים עם בעיות לב או דלקתיות עשויים להזדקק למינונים גבוהים יותר של DHA ו-EPA 315.
מחקרים עדכניים מראים שאמנם הגוף יכול להסתפק בהמרה של ALA ל-EPA ו-DHA בכמויות קטנות, אך לצריכה ישירה של EPA ו-DHA יש יתרונות בריאותיים משמעותיים, במיוחד עבור אוכלוסיות ספציפיות 110. הבחירה בין המקורות השונים צריכה להתבסס על שיקולים של בריאות, קיימות וערכים אישיים.
תגובות
הוסף רשומת תגובה