היום אתן לכם טיפים מבוססים לאיזון וירידה ברמות הסוכר בדם דרך תזונה, ספורט ואורח חיים בריא. שלום כאן קובי עזרא המומחה שלכם לבריאות וכושר.
תזונה להורדת סוכר בדם
העדיפו פחמימות מורכבות עם אינדקס גליקמי נמוך:
דגנים מלאים (קינואה, כוסמת, שיבולת שועל), קטניות (עדשים, חומוס), ירקות לא עמילניים (ברוקולי, קישואים, חסה).
הימנעו מפחמימות פשוטות כמו סוכר, לחם לבן, משקאות ממותקים.
צרכו סיבים תזונתיים:
סיבים מאטים את ספיגת הסוכר. הוסיפו זרעי פשתן, צ'יה, אבוקדו, ירקות עליים ואגוזים.
שלבו חלבונים ושומנים בריאים:
דגים (סלמון, סרדינים), טופו, ביצים, אגוזים (לא קלויים), ושמן זית.
שומנים בריאים תורמים ליציבות רמות הסוכר.
הקפידו על ארוחות מסודרות:
אכלו כל 3-4 שעות כדי למנוע קפיצות סוכר.
תבלינים מועילים:
קינמון, כורכום וג'ינג'ר עשויים לשפר את רגישות התאים לאינסולין.
הימנעו ממזונות מעובדים:
הם מכילים לרוב סוכרים נסתרים, שומני טראנס ונתרן.
פעילות גופנית
אימוני כוח והתנגדות:
בניית מסת שריר משפרת את קליטת הגלוקוז בתאים.
מומלץ 2-3 פעמים בשבוע.
פעילות אירובית:
הליכה מהירה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים (30 דקות ביום, 5 פעמים בשבוע).
תנועה אחרי האוכל:
הליכה קצרה לאחר הארוחה מורידה את רמת הסוכר בדם.
אורח חיים בריא
שינה איכותית:
חוסר שינה מעלה רמות קורטיזול (הורמון סטרס) שעלול להעלות סוכר.
השתדלו ל-7-8 שעות שינה בלילה.
ויסות מצבי סטרס:
סטרס כרוני מעלה סוכר דרך הורמונים כמו אדרנלין וקורטיזול.
תרגלו מדיטציה, נשימות עמוקות או יוגה.
הימנעות מעישון ואלכוהול:
אלכוהול יכול לגרום לתנודות חדות בסוכר, ועישון מחמיר תנגודת לאינסולין.
ניטור רמות הסוכר:
אם יש לכם סוכרת או טרום-סוכרת, מדדו את רמות הסוכר בהתאם להנחיות הרופא.
שתייה מספקת:
מים מסייעים בפינוי עודף סוכר דרך השתן.
טיפים נוספים
צום לסירוגין (Intermittent Fasting): עשוי לשפר את הרגישות לאינסולין (רק לאחר התייעצות עם רופא).
פרפר פרוביוטיקה: מזונות מותססים (כמו קפיר, כרוב כבוש) תומכים באיזון המיקרוביום, הקשור למטבוליזם הסוכר.
חשוב: אם את/ה מטופל/ת בתרופות לאיזון סוכר, התייעץ עם רופא לפני שינויים דרסטיים בתזונה או בפעילות גופנית.
מאחל לכם בריאות טובה! 🌿