איך ויטמין d נספג הכי טוב?, קובי עזרא. ויטמין d אופן נטילה, ויטמין d איך לקחת?
 |
| קובי עזרא על ויטמין D |
מתי הזמן הכי טוב ליטול ויטמין D?
נטילת ויטמין D מאוחר בערב עשוי להשפיע על השינה, מספר מחקרים קישרו בין רמות נמוכות של ויטמין D בדם לסיכון גבוה יותר להפרעות שינה, איכות שינה ירודה יותר ומשך שינה מופחת. נמצא מתאם משמעותי בין מחסור בוויטמין D בסרום לבין איכות שינה ירודה.(1)
לעומת זאת, מחקר קטן הדגים שרמות גבוהות יותר של ויטמין D עשויות להיות קשורות לרמות נמוכות יותר של ההורמון מלטונין - האחראי לוויסות מחזור השינה. (2) לכן אני לא מומלץ ליטול ויטמין די לפני השינה.
אז מהו הזמן האידיאלי לקחת זאת?
קיימים מחקרים קטנים על נטילת הויטמין בלילה או בבוקר עשויה להיות יעילה יותר. לכן במקרה הנ"ל יש ללכת לפי עקרון האינדיבידואל. למרות שהתזמון הטוב ביותר לנטילת ויטמין D טרם נקבע, נתונים מדעיים אנקדוטיים הראו שנטילתו בלילה עלולה להפריע לשינה.
מצד שני ישנם אנשים שנטילת ויטמין D לפני השינה אינה מפריעה בכלל, להם אולי מומלץ היות וויטמין D מפחית את רמת הקורטיזול דבר העשוי לשפר את השינה ולצמצם את הרמת הסטרס.
מסקנות מחקר הראו שרמות ויטמין D בסרום בעובדי שטח קבועים ביום בתעשיית הייצור בקוריאה, ניתח את הקשר של מחסור בוויטמין D עם איכות השינה. מצא מתאם מובהק בין מחסור בוויטמין D בסרום ואיכות שינה ירודה. בהתבסס על תוצאות מחקר הנ"ל, ניתן לשפר את הפרעות השינה בעובדים ע"י מתן בדיקות סדירות הבודקות את רמות ויטמין D בסרום ואספקת ויטמין D לעובדים עם מחסור בוויטמין D בסרום כדי לשפר את איכות השינה שלהם. (3)
מחסור בוויטמין D היה קשור באופן החזק ביותר למשך שינה קצר באפרו-אמריקאים ועם עלייה במדד דום נשימה-היפופניה בקרב סינים אמריקאים, מה שמצביע על כך שגזע/אתניות עשויים לשנות את הקשרים הללו. (4)
ויטמין D שניתן למצוא במזון, המקורות העשירים ביותר הם: שמן דגים בכף 1 יש כ-1300 יחב”ל, דג סלמון מבושל (בכ-100 גרם) יש כ- 450 IU בטונה מקופסה (כ-100 גרם) כ- 150 IU, ביצה מס' 1 40 IU כבד ובינות שמנות וכו'...
בנוסף חשוב לציין כי אנשים הנוטלים מינונים טיפוליים בויטמין D ואלה הצורכים תוספי סידן רצוי להוסיף ויטמין K2, זאת במטרה למנוע את שקיעת הסידן בכלי הדם (כך להחיש טרשת עורקים), בכליות (כך למצמם את הנטייה לאבנים בכליות ובדרכי השתן) ובמפרקים (כך למנוע הסתיידויות).
כדי להגיע לרמות של 52 נ"ג / מ"ל יש לצרוך 4000 יחידות בינלאומיות של D3 מדי יום, או לשלב צריכת 2000 יחידות יחד עם חשיפה מתונה לשמש.
רמות ויטמין D בדם: רמה תקינה: 30 ננו-גרם למיליליטר (נ״ג/מ״ל, Nanogram/mililiter, או 75 ננו-מולים לליטר) ומעלה חוסר יחסי (Insufficiency): 29-10 נ״ג/מ״ל (74-25 ננו-מולים לליטר), חוסר (Deficiency): פחות מ־10 נ״ג/מ״ל (25 ננו-מולים לליטר).
המאמר העשיר אתכם?
עזר לכם להבין טוב יותר על ויטמין D?
שתפו אותו בין קרוביכם :-)
מקורות:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28652922
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23665342
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28652922
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4507736