שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, היום אספר לכם על היתרונות הבריאותיים של הקטניות. האם קטניות בריאות? האם הקטניות יכולות לאזן את השומנים בדם, ומה באשר לרמת הסוכר בדם? והאם אכילת קטניות מסייעות לדיאטת הרזיה וירידה במשקל?
כמובן אם יש לכם שאלות אתם מוזמנים שלאול אותי כאן בתגובות למטה והשמחה אשיב לכם, ואם אתם משוחרי הבריאות והכושר אז הירשמו לערוץ שלנו כדי להישאר מעודכנים בעולם הבריאות והכושר.
מחקרים שונים הראו שאכילת קטניות (גם מקופסאות שימורים, רק שיש לבדוק שהן דלות בנתרן) באופן יום יומית, מצמצמת את הנטייה למחלות לב וכלי דם, ירידה בלחץ הדם למאוזן יותר והכולסטרול בדם, ויסות רמות הסוכר, כך למעשה הפחתה ברמות A1C וברמת הגלוקוז בדם.
קטניות סוגים
הקטניות הם למעשה אפונה, גרגירי חומוס, לוביה, עדשים (כתומות, חומות, ירוקות ושחורות), פולי סויה, שעועית (אדומה, לבנה, מנומרת שחורה וכו').
קטניות הם מקור טוב לסיבים תזונתיים, חלבונים, פחמימות מורכבות, ויטמיני B (ללא ויטמין B12 שמצוי בעיקר בעולם החי), ברזל (non-heme), נחושת, מגנזיום, מנגן, אבץ, אשלגן וזרחן.
אציין שברזל heme מצוי רק בעולם החי, וספיגתו יעילה יותר בהשוואה לברזל מעולם הצומח, אז לאנמים מחוסר ברזל שבינינו ה- heme יותר טוב, אך יחד עם זאת יש לציין שברזל הוא גם פרקורסור לרדיקלים חופשיים וכך גם עשוי להגביר את הנטייה למחלות לב להלן קישור לברזל והתקף לב.
קטניות בריאות?
האם קטניות מקטינות את הנטייה למחלות לב וכלי דם?
קטניות דלות בשומן באופן טבעי, כמעט ונטולות שומן רווי, ומכיוון שמדובר במזון מעולם הצומח אז הן גם נטולות כולסטרול.
אכילה קבועה של קטניות עשויה לסייע בהורדת רמות הכולסטרול הכוללות וה- LDL, כמו גם ברמות הגלוקוז והאינסולין בצום.
קטניות עשירות במינרל אשלגן, מגנזיום וסיבים תזונתיים, הרכיבים הנ"ל בעלי השפעה חיובית על איזון וויסות לחץ הדם גבוה.
האם קטניות טובות לדיאטה וירידה במשקל?
הקטניות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, שנע בדרך כלל בין 15 ל-40 בקירוב.
נציין שמזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך יגרמו לתחושת שובע ארוך טווח ועשוי למנוע סינדרום X שנקראת גם תסמונת מטבולית (כלומר השמנה אבדומינלית, וזיקה להתפתחות סוכרת ומחלות קרדיווסקולאריות), וזאת עקב הנטייה לעלייה איטית ברמות הסוכר בדם וכך גם ברמות האינסולין בדם.
תזונה המכילה בעקביות קטניות עשויה לעזור בשמירה על משקל גוף אידאלי. הקטניות מכילות סיבים תזונתיים, החלבונים והפחמימות שמתעכלות באטיות כך עשויים לסייע בתחושת שובע מוגברת לטווח הארוך יותר.
בנוסף נמצא שצרכני הקטניות (בהשוואה לאלו שלא אכלו אותם), היו בסיכון נמוך בהרבה להשמנת יתר. למעשה ראיות תומכות בהשפעה המועילה של תוכנית תזונה בסגנון ים תיכוני, העשירה בקטניות, סיבים ושומן חד בלתי רווי, לירידה במשקל.
קטניות כארוחה צמחונית שלמה המכילה חלבון מלא
כל הקטניות, כשהן משולבות עם דגנים, מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, לכן מומלצים כבחירת צמחונית / טבעונית לחלבון מלא-שלם. דוגמה טובה לכך היא המאכל הים תיכוני המפורסם מג'דרה משלב באופן מסורתי אורז ועדשים.
חומצה פיטית - פיטאט
חומצה פיטית או פיטאט, היא נוגדת חמצון המצויה בזרעי המאכל, לרבות קטניות. הפיטאט פוגע בספיגת ההמינרלים כמו: ברזל, אבץ וסידן באותה ארוחה ועשוי להגביר את הסיכון למחסור במינרלים בקרב אנשים המסתמכים על קטניות או על מזונות עתירי פיטאטים כמצרך תזונתי.
אך יחד עם זאת, הדבר רלוונטי רק כאשר צריכת בשר נמוכה לעומת מזונות עתירי פיטאט מהווים באופן קבוע חלק גדול מהארוחות, דבר שכיח במדינות מתפתחות.
חשוב לציין כי אנשים שאוכלים בשר אינם נמצאים בסיכון למחסור במינרלים הנגרמים ע"י חומצה פיטית. יש לציין שניתן להפחית את תכולת החומצה הפיטית שבקטניות ע"י השרייה, הנבטה ותסיסה.
לקטינים במזון
לקטינים הם משפחה של חלבונים שעשויים להוות עד 10% מכלל תכולת החלבון בקטניות. הלקטינים פוגעים בתהליך העיכול ועלולים להשפיע על התאים המצפים את מערכת העיכול.
לקטין אחד שנחקר רבות הוא פיטוהמגלוטינין, המצוי בשעועית אדומה. הוא רעיל בכמויות גבוהות, ומספר מקרי הרעלה דווחו לאחר צריכת שעועית אדומה גולמיים או שאינם מבושלים מספיק. יש לומר שרוב הלקטינים אינה גבוהה מספיק בכדי לגרום לתסמינים.
השרייה למשך הלילה והרתחתם בטמפרטורה של 100 מעלות צלזיוס למשך 10 דקות לפחות מצמצמת את הפיטוהמגלוטינין ולקטינים אחרים.
הקטניות עשירות במיוחד בסיבים תזונתיים, כמו: עמילן עמיד וסיבים מסיסים. שני הסוגים אינם מתעכלים במערכת העיכול שלנו, עד שהם מגיעים למעי הגס שלנו, שם הסיבים משמשים כחומרי תוזנה לחיידקי המעיים הידידותיים שלנו.
וכן זה דבר טוב ובריא, אך גורם לתופעות לוואי לא נעימות הכוללות גזים ונפיחות בבטן, אך היתרונות הן מסייעות ביצירת חומצות שומן קצרות שרשרת, כמו: חומצה בוטיראט ופרופיונאט, שעשויות לשפר את בריאות המעי הגס ולהפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.
בנוסף, עמילן עמיד וגם סיבים מסיסים עוזרים לנו להרגיש תחושת שובע מוגברת ומוקדם יותר.
גרגירי חומוס יתרונות בריאותיים
גרגרי חומוס עשויים לסייע לירידה במשקל, כך גם לצמצם את גורמי סיכון למחלות לב ואולי גם בסיכון לסרטן, בעקר כשהם מהווים תחליף לבשר אדום בתזונה היום יומית.
חומוס מועיל גם להפחתת רמת הסוכר בדם ובהגברת הרגישות לאינסולין בהשוואה למאכלים עתירי פחמימות.
אכילת חומוס עשויה לשפר את רמות הכולסטרול בדם. מספר מחקרים הראו שחומוס עשוי להפחית את הכולסטרול הכללי וגם את הLDL-כולסטרול, ליפופרוטאין בעל צפיפות נמוכה, המהווה גוררם סיכון למחלות לב וכלי דם.
חומוס מכיל סיבים תזונתיים החיוניים לפעילות מעיים תקינה. מספר מחקרים הראו שדיאטות המכילות חומוס עשויות לסייע גם בשיפור תפקוד המעי ובהפחתת מספר החיידקים הרעים במעיים. בנוסף הסיבים מזינים את החיידקים הטובים - הידידותיים.
ניתן לסכם זאת כך שאכילת חומוס הוא מקור טוב לסיבים תזונתיים, דל בקלוריות. עשויים לעזור להפחית את רמת הסוכר בדם, להפחית את רמת הכולסטרול בדם ולשפר את בריאות ותפקוד המעיים.
גרגירי חומוס ערך תזונתי
יש לציין שחומוס מבושל מכיל 9% חלבונים, 27% פחמימות, 8% סיבים ו-2.5% שומן, כמומר שהוא יעיל לדיאטה לחיטוב הגוף, מקור טוב לויטמיני-B, ברזל, אבץ, אשלגן ומגנזיום.
עדשים יתרונות בריאותיים
עדשים הן מקור טוב לחלבונים מעולם הצומח, הם בעלי יתרונות גם להיות בעלי מספר יתרונות בריאותיים.
נמצאה קורלציה באנשים שצריכת עדשים וקטניות אחרות גבוהה יותר היו בשיעורי סוכרת הנמוכים יותר.
מחקרים הראו שעדשים מועילים לבריאות המעיים וזאת ע"י שיפור בתפקוד המעיים והאטת קצב התרוקנות הקיבה לתריסריון, דבר העשוי לסייע בעיכול תקין יותר ולמנוע פיקים ברמת הסוכר בדם, כלומר למנוע בעיות חדות בסוכר הדם.
ויש לציין שנבטי עדשים עשויים לסייע לבריאות הלב התקינה וזאת ע"י הפחתת רמת הכולסטרול LDL והגברת כולסטרול HDL.
עדשים שחורות ערך תזונתי
עדשים מבושלים מכילים 20% פחמימות, 8% סיבים, 9% חלבונים, 0.5% שומן, מקור טוב לויטמיני-B, ברזל, אבץ, אשלגן ומגנזיום.
אפונה יתרונות בריאותיים
אפונה מהווה מקור נהדר לסיבים וחלבונים בדומה ליתר הקטניות.
אכילת אפונה עשויה להפחית את רמת הכולסטרול בקרב אנשים הסובלים מהיפרכולסטרולמיה, בנוסף עשויה להפחית את העמידות לאינסולין וגם את שומן הבטן, בהשוואה לקמח חיטה.
למעשה מחקרים בראו שקמח אפונה וסיבי אפונה גרמו ליתרונות דומים זאת ע"י הפחתת העלייה ברמת האינסולין והסוכר בדם לאחר הארוחה, הפחתת הטריגליצרידים בדם והגברת תחושות המלאות.
אפונה עשויה לסייע לשגשוג החיידקים הידידותיים במעיים, כמו: לקטובצילוס וביפידובקטריה. החיידקים הנ"ל מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת, המסייעות לקידום בריאות המעיים.
מכיוון שסיבים תזונתיים מזינים את החיידקים הידידותיים שבמעיים שלנו, כך גם סיבי האפונה עשויה לשפר את בריאות המעיים. כך ניתן לצפות להגדלת התדירות של היציאות-הצואה גם בקרב אנשים מבוגרים וכך לצמצם את השימוש בחומרים משלשלים.
ניתן לסכם זאת כך שאכילת אפונה מהווה מקור טוב לסיבים תזונתיים וחלבונים, שעשויים לסייע בצמצום עמידות לאינסולין, כך גם איזון וצמצום רמת הסוכר בדם. בנוסף הסיבים שבאפונה שומרים גם על בריאות המעיים והחיידקים הידידותיים.
אפונה ערך תזונתי
אפונה מבושלת מכילה 5.5% חלבונים, 16% פחמימות, 5.5% סיבים, פחות מ-0.5% שומן,
שעועית יתרונות בריאותיים
שעועית לבנה / אדומה / שחורה הם מזונות עשירים בסיבים, שעשויים לסייע בהאטת ספיגת הסוכר לדם ולכן להפחתת רמות הסוכר בדם.
רמת סוכר גבוה בדם לרוב תגרום גם עלייה במשקל (עקב פעילות האינסולין), בנוסף המצב גורם סיכון מוגבר לסוכרת ולתסמונת מטבולית, לשעועית יש את הפוטנציאל להפחית את גורמי הסיכון הנ"ל.
פולי סויה יתרונות בריאותיים
פולי סויה, לרבות טופו, ישנן יתרונות בריאותיים רבים. פולי סויה מכילים רמות גבוהות של נוגדי חמצון הנקראים איזופלבונים, האחראים לרבים מהיתרונות הבריאותיים שלהם.
פיטואסטרוגנים וחלבון סויה עשויים לסייע להפחתת מספר גורמי סיכון למחלות לב, לרבות לחץ דם גבוה וכולסטרול בדם. ישנן עדויות המצביעות על כך שצריכת פולי סויה קשור לסיכון מופחת לסרטן.
פולי סויה ערך תזונתי
פולי סויה מורתחים מכילים: 16.5% חלבון (המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, כלומר חלבון מלא), 10% פחמימות, 6% סיבים תזונתיים, ו- 9% שומן.
פולי הסויה עשירים בשומן (9%), בהשוואה לקטניות אחרות. יחד עם זאת, מדובר בעיקר בחומצות שומן בלתי רווית, דוגמת חומצות שומן מסוג אומגה 3, 6 ו-9, שיכולות לתרום לבריאות הלב וכלי הדם.
לאיזופלאבונים מייחסים מספר יתרונות בריאותיים. ישנו קשר בין צריכת סויה ואיזופלאבונים לצפיפות עצם גבוהה יותר (כלומר ירידה בנטייה לאוסטאופורוזיס) ולירידה בשכיחות ובעוצמת גלי חום כחלק מתסמיני גיל המעבר, עקב תכולת הפיטואסטרוגנים.
איגוד הסרטן האמריקני משנת 2012 קובעות, שככל הנראה לסויה תפקיד מגן מפני סרטן השד וסרטנים הורמונליים נוספים, לרבות סרטן הערמונית-בגבר וסרטן רירית הרחם-באישה. בנוסף קובע הארגון שגם נשים החולות או שחלו בסרטן השד, יכולות לשלב בתפריט מוצרי סויה.
שעועית פינטו יתרונות בריאותיים
שעועית כהה יתרונות בריאותיים
שעועית ערך תזונתי
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/
תגובות
הוסף רשומת תגובה